糾正仰臥起坐，練出健康身體

馮慶華

怎么鍛煉腹部肌肉呢？很多人都會回答——仰臥起坐。但你是否知道仰臥起坐并不能有效鍛煉腹肌，而且錯誤的仰臥起坐會傷害到腰部與肩部，甚至影響到頸椎。

仰臥起坐練出的“頸椎病”

手過緊抱頭。許多人喜歡在做仰臥起坐時抬起上身，雙手用力抱緊頭。這樣容易造成頸椎和胸鎖乳突肌等肌骨受傷。正確的姿勢是把手放在胸前或虛放在耳垂邊上。

沒有配合呼吸。在做仰臥起坐時，應(yīng)當(dāng)在身體前屈時呼氣，仰臥時吸氣。為了提高動作的質(zhì)量，在向后仰臥時開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

完成速度過快。仰臥起坐只在身體開始抬起的30度內(nèi)對腹肌有效，超過30度就變成鍛煉髂腰肌了。因此，仰臥起坐的速度要放慢，在30度內(nèi)鍛煉腹部肌肉的控制能力。

頸屈曲動作模式測試

頸深屈肌包括頭長肌、頸長肌和頭前直肌。胸鎖乳突肌和前斜角肌輔助頸深屈肌完成頭頸部屈曲動作。頸屈曲測試可以評估頸深屈肌及其協(xié)同肌（胸鎖乳突肌和斜角肌）的相互作用。

測試者仰臥，抬頭做頸屈曲動作，測試時動作起始階段下頜前伸被視為陽性，表明胸鎖乳突肌和斜角肌占主導(dǎo)地位，存在過度激活的情況，而頸深屈肌薄弱或者受抑制。

屈膝卷腹動作模式測試

屈膝卷腹測試可以評估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。

在測試時，治療師可以把手放在測試者足跟下方，以感受足底壓力的變化。如果在卷腹動作完成（身體抬升30度）之前足底壓力明顯減少，則測試呈現(xiàn)陽性，提示髂腰肌對腹部肌群占主導(dǎo)地位。

呼吸是一切的基礎(chǔ)，呼吸模式錯誤會給身體帶來很大損害。

呼吸模式測試

治療師站立，測試者坐姿。治療師將手放到測試者肩上，讓測試者平靜呼吸，如果肩部有任何向上的運(yùn)動則提示出現(xiàn)輔助呼吸。

治療師在進(jìn)行手法調(diào)理時，主要進(jìn)行以下操作：

1.松解 胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、顳肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

2.增強(qiáng) 頸深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹橫肌、盆底肌。

3.整脊 第二頸椎復(fù)位。

4.降低交感神經(jīng)興奮性 眼部手法，捏脊。

5.糾正錯誤的呼吸模式。

腹肌鍛煉神器——卷腹

動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開；下巴微收，兩手放于體側(cè)；起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向；只需起到整個肩胛骨離開地面即可；保持身體不動；起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮；不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。

正確適度的鍛煉才有益健康

1.健身時必須動作標(biāo)準(zhǔn)，否則會造成肌肉代償或易使肌肉損傷。

2.健身在增加肌肉的同時要注意不能造成肌肉失衡。發(fā)達(dá)的胸大肌固然讓人仰慕，但是如果不同時加強(qiáng)背部的菱形肌和中下斜方肌，就會帶來一系列肌肉失衡問題。這是健身入門者常犯的錯誤。

3.健身需要注意配合調(diào)整呼吸模式。健身像一個放大器，會放大錯的呼吸模式，帶來更多的肌肉失衡和身體不適。

4.工作壓力大、精神緊張時要以有氧運(yùn)動為主。否則，高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，會進(jìn)一步增強(qiáng)交感神經(jīng)興奮性，加劇自主神經(jīng)失調(diào)，使頭疼、頭暈、失眠等癥狀長時間困擾自己。