健康飲食“數字密碼”

李迪

世界衛生組織（WHO）發布新健康膳食建議，人們應該改善膳食模式，應對加工食品數量不斷增多、迅速城市化等因素對健康的影響。其中，世衛組織特別針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個明確的數字，對合理膳食具有很好的指導意義。

游離糖：5%

1989年，WHO首次提出每天“游離糖”攝入量應降至總能量的10%（每天大約50克）以下的呼吁，因為游離糖攝入過多，不僅增加蛀牙風險，還可能導致超重和肥胖，如今這個說法已經作為一項強烈建議，在多國以政策形式被采納。此后，WHO進一步呼吁各國應減少成人和兒童糖攝入量，最好將每天游離糖攝入量減至總能量的5%（每天大約25克）以下，這樣將會獲得更多健康益處。

游離糖是指由生產商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、紅糖）、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，但不包括新鮮果蔬中的糖。

生活中減少游離糖攝入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和飲料，比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物;用新鮮果蔬代替含糖零食;烹調時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

脂肪：30%、10%、1%

成年人應將攝入脂肪總量減至總能量的30%（約為66克）以下，有助于預防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應從以下幾方面著手：少吃或不吃肥肉;烹飪方式上多蒸煮，少煎炸;控制油炸食品和油膩菜肴的攝入;烹調時少放油，每人每天別超30克。

脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對健康威脅最大。因此WHO呼吁，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%（約22克）以下，反式脂肪降至總能量的1%（約2克）以下。

降低飽和脂肪攝入的做法包括：少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油，以及以它們作為生產原料大量添加的食物，比如冰淇淋;以魚、鱷梨、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替;用植物油代替黃油和豬油。

減少反式脂肪攝入的具體做法是：少吃蛋糕、薯條等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來源;日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉醬，用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。

鹽：5克

WHO指出，很多人攝入鈉（食鹽）過多，而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標，再加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會誘發高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。研究表明，人們若將鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，全球每年可避免170萬人死亡。遺憾的是，很多人并不清楚自己每日的食鹽量，因為鹽廣泛存在于臘肉、火腿、香腸等加工肉制品，面包、面條等主食，以及醬油、魚露、味精等調味品中。

生活中減少食鹽攝入的方法如下：烹調時少加鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖喱等調味品調味;少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等咸味零食，奶酪、方便面、餅干、面包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類;學會閱讀食品標簽，選擇鈉含量較低的食品;適當多吃果蔬增加鉀的攝入量，減輕鈉攝入過多對血壓的不良影響。

果蔬：5份、400克

每日至少食用5份或400克果蔬，有助于補充多種維生素、礦物質、植物活性成分和膳食纖維，能降低多種慢性病風險。為了在膳食中增加果蔬的攝入量，最好做到菜肴中總是配蔬菜;把水果當零食;食用當季新鮮果蔬;經常變換水果和蔬菜種類。