九問九答 讓你遠離久坐的傷害

潘鈺+吳瓊+蘇勝民

據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。很多人沒意識到，久坐危害不亞于吸煙。本期特邀清華大學長庚醫院運動康復科專家，為你解讀久坐的真相。

1.有關于久坐的調查或研究嗎？

據澳大利亞的一項久坐與健康調查，該研究歷時17年，共9萬多名50歲～79歲女性參與。久坐時間被分成4小時以下、4小時～8小時、8小時～11小時、11小時以上。結果顯示，11小時以上與4小時相比，患心血管疾病的風險增加13%，腫瘤增加21%，心臟病增加27%。

2011年美國癌癥協會發表對1萬多人為期14年的追蹤調查，結果顯示每日久坐6小時以上女性比每天久坐3小時的女性死亡的風險高37%，男性高17%。

此外還有研究表明，久坐行為持續時間越長，死亡風險就越大。即使每天進行身體活動， 只要久坐時間過長，死亡風險依然會增加。久坐行為與死亡風險間的關系存在性別差異。如久坐行為1天超6小時的成人與不到3小時的人相比，死亡風險男性要高17%、女性要高34%。

2.據報道，澳大利亞昆士蘭大學的研究發現，久坐1小時=抽2根煙，減壽22分鐘。久坐真有這么可怕？

這個問題應理解成久坐1小時的危害相當于抽2根煙帶來的危害。原文說，每天花6小時看電視的人較活動量充分的人存在早死5年的風險。事實上，久坐與吸煙或超重一樣危險。

3.怎樣才叫久坐，多長時間的休息才是科學的？

到目前為止，還沒有世界公認的每天坐多長時間的推薦，但美國糖尿病學會發布的2016版指南指出，所有人要減少久坐時間，避免久坐超過90分鐘。

還有研究把久坐分為低久坐行為（0小時～3小時/天），中度久坐行為（4小時～7小時/天），和高久坐行為（>8小時/天）。美國學者表示，久坐10小時以上才會增加心血管疾病的風險。對不同人，身體能承受的最長久坐時間也不盡相同。

4.久坐會對人體產生哪些損害？

易致殘疾 針對60歲以上的人群調查發現，每多坐1小時，成為生活能力低下的殘疾人幾率也隨之提高約50%。

下肢血液循環障礙 久坐引起下肢外周體液回流受阻，血液循環不良會增加靜脈曲張的風險，易引發血栓形成。

心血管疾病 久坐人群熱量消耗減少，人體對心臟工作量的需求隨之減少，引起血液循環減慢，心功能減退，血液在動脈中易沉積，出現心肌衰弱，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等。

骨骼肌肉系統改變 久坐少動者長期保持同一姿勢引起肌肉僵硬，關節滑液分泌減少，加大關節摩擦產生彈響。伏案工作人群的錯誤坐姿會導致“富貴包”、含胸、駝背、平板腰等生理曲度的改變。

脂肪淤積 久坐少動新陳代謝減緩，體內脂肪淤積。

具體來說，久坐可以導致肌肉萎縮、生理曲度改變、新陳代謝減緩、腦供血不足、便秘和痔瘡以及腰椎、頸椎退變等。

5.對不同人群，如孕婦、兒童、青壯年、老人，久坐會產生哪些損害？

孕婦久坐時間過長，易致盆腔充血，胎兒腹部受壓缺氧，引起水腫。

兒童新陳代謝旺盛，坐太久肌肉處于靜止狀態，給全身正常活動和身心發育造成影響。大量研究表明，運動有助智力發展，血液回流，使心臟排血量、肺活量增加，使孩子保持旺盛的生命力。

美國研究人員指出，青少年時期骨骼發育基本定型，但肌肉發育不完善，不能很好地保護脊柱。由于課業壓力大長期久坐，易導致青少年特異性脊柱側彎。

青壯年男性久坐易致前列腺炎。前列腺久坐受壓，血液循環不好，代謝產物堆積，使腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成慢性充血，引發前列腺炎，甚至精子質量下降。女性因盆腔靜脈回流受阻、瘀血過多致盆腔炎等婦科疾病。

老年人身體各機能下降，立、臥、坐、行都要適度。久坐加速肌肉衰退萎縮，加大骨質疏松風險。

6.在臨床中有久坐所致疾病的病例嗎？

臨床中因久坐致病的患者非常多，不僅坐久了會致病，長時間保持某個姿勢或運動量過低都會導致疾病。最常見的頸椎、腰椎疾病就是久坐辦公桌前伏案工作者的“職業病”。如坐姿不良會出現肌肉緊張、疲勞、僵硬、痙攣，呈現上交叉綜合征、下交叉綜合征，日積月累會出現頸椎、腰椎曲度改變，生物力線異常，嚴重者甚至出現椎間盤突出。

上交叉綜合征

下交叉綜合征

7.哪些癥狀和長期久坐有關？

頸部和腰背部僵硬、沉重感、酸痛，頭后部（枕部）緊箍感，上、下體麻木，串痛，四肢無力等。

8.如何避免久坐？

首先要建立正確的健康觀，意識到久坐危害，保持每日活動量。

其次是要定期適度運動，制定每日、每周計劃，如每天步行6000步～10000步，每周完成3次～4次有氧運動，如慢跑、快走、騎行等。

第三，不要做周末戰士。每天半小時的活動量不能折算成周末一次3小時～4小時的運動量。只有保持均勻、規律的活動才能起到效果，避免劇烈運動導致的傷害。

第四，在工作間隙要抽出時間活動，如每工作1小時～2小時，站起來活動頸、肩、腰、腿，眺望遠處，獲得短暫放松。盡量步行，少坐電梯，上下班途中少坐幾站地。

9.哪些姿勢對健康有益？

使用電腦時 應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度。操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平，手掌中線與前臂中線保持一條直線。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，維持雙腳著地。不要頭部前探、含胸駝背。

讀書寫字時 上身平正，兩肩齊平。頭正，稍向前傾。背直，胸挺起，胸口離桌沿一拳左右，兩腳平放在地上與肩同寬。左右兩臂平放在桌面上，眼睛與紙面的距離應保持一尺左右。不要左右歪斜。

坐椅子時 上身挺直、收腹，下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部，盡量將腰背緊貼椅背。不要蹺二郎腿。