四個小動作，保護半月板

劉金燕

半月板是兩個半月狀纖維軟骨，是構成膝關節的重要結構。通過一些專項訓練，強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，改善其柔韌性，可以有效降低半月板受傷概率。

平衡箭步蹲

兩腳打開，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。吸氣，收緊腹部，穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝，吸氣和呼氣反復做10～15次。

注意事項：兩腳的距離要適當，身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳后跟始終在一個平面。

坐姿伸膝

坐姿，身體靠于椅背上，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺。吸氣時收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時左腳伸直，繃直腳背，吸氣時左腳再收回。兩側各重復10～15次。

注意事項：始終保持軀干穩定，伸腿時，大腿始終保持在水平位置。

直立下蹲

站立時，兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉，肩部保持放松。吸氣，收緊腹部，穩定骨盆，呼氣屈膝下蹲，膝蓋對齊腳尖，保持身體向上且穩定；吸氣時背部挺直，收緊大腿向中并攏，慢慢還原站立。重復10～15次。

注意事項：練習時骨盆始終處于正中位，避免弓背和塌腰。下蹲時動作要柔和緩慢，且腳跟始終不要離開地面。

單腿上踢

俯臥于墊子上。肘關節彎曲90度，肩部下沉。吸氣，收緊腹部，穩定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿2次。呼氣，左腳向后放于地面。連續做15次。換右腳做同樣的動作。

注意事項：頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。身體抬高時，腹部收緊，避免塌腰。另外，動作和呼吸保要保持節奏和流暢。

（摘自《養生保健指南》）