老人選用健身房器材指南

邊江紅

七年前，陜西省西安市的王奶奶生了場大病，醫生說她有血管被堵住了。為了身體健康，不給子女添麻煩，王奶奶開始健身。七年間，王奶奶通過運動瘦了14公斤，肌肉清晰可見，一字馬、單杠樣樣都行?，F在，熱愛健身的老人屢見不鮮，越來越多的老人不再滿足于公園的健身簡單器材，開始走進了健身房。

那么，在健身房里，老人健身有什么要注意的呢？

老年人健身兩大原則

其實，老年人或多或少都有些關節病變，而有些健身器材容易對關節有損傷，不建議使用，如動感單車、史密斯機等。

總體上，老人在器材選擇上要遵循兩個原則：一是盡可能選擇躺著或坐著都可以做運動的健身器材；二是注意鍛煉上半身的靈活度，鍛煉下半身的力量（即鍛煉上肢、肩頸等時，動作幅度應盡可能大，不要承擔太多重量，而下肢鍛煉則可以適當做些力量鍛煉）。此外，游泳（尤其蛙泳）、做瑜伽都是對關節、心肺很好的運動，老年人可以選擇。

不同健身器材的使用方法

橢圓機（太空漫步機）

1.雙手輕握橢圓機上方的扶手，手要隨著腳的節奏依次向前蹬踩，等找到運動節奏，再慢慢加大手的推力和腳的蹬力。

2.注意在使用時抬頭挺胸，不要低頭練習，眼睛注視正前方，把全身的注意力放在腿部。

3.練習時最好是分組進行，有兩種方法：一種是按時間分組，一組5～6分鐘；另一種是按次數，可以按照自己的身體承受能力定次數，一般一組100次蹬踩。休息1分鐘再做一組。

在使用橢圓機鍛煉的時候，頻率和速度是逐漸加快的，而且一定是要在自己能夠適應的范圍內加快。

注意事項：呼吸要有節奏，不要突然氣喘吁吁，這樣對身體反而不利。

功效：鍛煉心肺功能，防治頸椎病、肩周炎及上背部疼痛，且能避免跑步時所產生的沖擊力，可更好地保護關節，刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，并達到塑身的效果。

臥式后屈腿訓練器

1.俯臥在一個腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊，以使腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄，并做深呼吸。

2.保持軀干平直，收縮股二頭肌，使滾墊朝臀部運動。當動作到達中點時，開始呼氣。運動到最大限度時，努力擠壓股二頭肌，慢慢反向返回至初始位置。

功效：單獨鍛煉大腿后側肌群。

坐式屈腿訓練器

1.坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

2.以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿伸直，開始吸氣，保持這個靜止收縮狀態，口中慢數“1、2”。呼氣，緩慢放下，回歸原位。鍛煉過程中，記得要保持身體正直。

功效：單獨鍛煉大腿前側肌群。

反式蝶機

1.坐在反式蝶機上，胸口靠軟墊。握緊把手，將把手調節至與肩同高。手肘微曲，準備向后拉。

2.向后拉時，要收緊后束三角肌，再慢慢放回起始點。放回時切勿將負重塊盡放，要保證肌肉得到持續性的拉力，重復8～12次。

注意事項：兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對后束三角肌起不了任何鍛煉效果。下放速度不宜過快，要有控制，也不宜下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

功效：這鍛煉后束三角肌的最佳動作。相比“啞鈴俯身側平舉”等動作，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的概率。

坐姿劃船

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄。雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力，將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉雙肩和雙肘，直到手柄接觸到身體中部。在運動到最大限度時保持1～2秒，并努力擠壓肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

注意事項：練習時腰背平直，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈，以減輕對其的壓力和維持身體平衡。動作過程中保持下背部微拱，否則鍛煉重心會落在腰部，容易傷到后腰。

功效：鍛煉背部肌群，輔助練習手臂、肩部肌肉。

（摘自《老人報》）