六個問題讀懂膳食纖維

芮莉莉

如今，“膳食纖維”這種營養素對很多人來說已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。本期，我為大家詳細講講有關膳食纖維的那些事，讓你明明白白補膳食纖維。

膳食纖維到底是什么？憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收的糖類物質。

膳食纖維分多少種？從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類，一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；四是其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在于細胞壁中）等。根據溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等，不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

膳食纖維對人體有哪些好處？不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對的，有時也會重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發生風險。

膳食纖維每天應該吃多少？中國營養學會建議，成人每天應該攝入25～30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠遠不夠。

哪些食物富含膳食纖維？膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補膳食纖維的高手，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、土豆等。

補膳食纖維應該注意什么？可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人；不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。另外，補膳食纖維并非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。另外，攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，甚至有可能導致胃癌。