小瓜子 大營養

馬冠生

我們常見的堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風險。《中國居民膳食指南（2016）》中也指出，吃堅果要適量。堅果按照原料來源可分為樹堅果類、果實種子類。筆者就聊聊較常見的堅果——瓜子及其營養。

瓜子，指的是瓜果的種子，其種類較多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

瓜子的起源

從歷史淵源來看，西瓜子是真正意義的“由來已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農書》：“（西瓜）其子爆干取仁，用薦茶易得。”在明清兩代，沒有其他瓜子能撼動西瓜子的地位。而且嗑瓜子的習俗傳入了宮廷，明代《酌中志》中記載了先帝（明神宗朱翊鈞）“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”。

葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員，但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開始流行，葵花子大概從民國時期開始流行。也就是說，西瓜子單獨支撐了長期以來民間嗑瓜子的習俗，即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之后，地位依舊沒有改變。史料列舉的眾多明清時期吃瓜子的歷史與習俗，多是指的西瓜子。而現如今說到嗑瓜子，一般都是指葵花子。

瓜子雖小，營養不少

古往今來，從皇帝到百姓都“大愛”嗑瓜子，除去休閑娛樂的因素，瓜子中的營養成分也是不容小覷。以葵花子為例，其富含不飽和脂肪酸，人體必需的亞油酸含量約達到50-60%。除富含不飽和脂肪酸外，葵花子中還含有多種維生素、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養成分。可見，瓜子雖小，營養不少。

《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：居民每周的膳食中堅果攝入量為50-70克（堅果肉），相當于每天食用帶殼葵花子20-25克，約一把半。

好吃，也不能貪

瓜子雖好，但吃的時候也不能“口無遮攔”，吃瓜子也要掌握強技術：

1.小瓜子也需適量

瓜子的營養成分中脂肪含量較高，經常多吃會造成脂肪攝入過量，增加超重肥胖的風險。由于瓜子仁的個頭小，很容易給人造成“多吃點也沒關系”的假象。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。

2.瓜子小，鹽不少

目前葵花子的消費量位居頭籌，為了增加口感，炒制過程中添加了不少的鹽，吃瓜子同時也會增加人體鈉的攝入量，對于高血壓患者需要特別注意。因此，吃瓜子時以原味為首選。

3.嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

長期用牙嗑瓜子會磨損牙齒的牙釉質，使牙齒切緣逐漸出現小缺口，嚴重時會暴露牙本質，最終導致牙髓病。