你的進餐順序健康嗎

范志紅

您家吃飯的時候，有沒有先吃什么后吃什么的規矩呢？問了這句話，年輕人的回答通常是：這有什么規矩，想吃什么先吃什么唄！四十歲以上的人卻常常會回答說：有啊，爸媽教育說，吃飯的時候要先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃；而且，進餐時要先吃干的，后喝稀的；水果和花生瓜子之類零食，當然是飯后才能吃……

這種進餐順序，確實是中國傳統的飲食教育，至少在中原一帶十分經典。但是，它們真的符合科學嗎？那要看在什么情況下說，即便過去是正確的，換到如今的生活環境中，還真不一定。

不同的年代大家的飲食需求不同

在生活條件艱苦的時代，人們以體力勞動為主。那時候既不用考慮肥胖問題，也不用考慮高血糖、高血脂的麻煩。人們唯一期望的，就是把熱量吃足，蛋白質和脂肪吃夠。由于魚肉蛋奶太少，膳食中的蛋白質似乎永遠不夠用，人們都極度珍惜這種資源。

淀粉的供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質要少，而且還有“節約蛋白質”的作用。如果在饑餓時先吃蛋白質食物，后吃淀粉類主食，就可能有一部分蛋白質被作為能量浪費。所以，大人教育孩子們，不要還沒有吃飯就把菜盤中珍貴的那點魚肉蛋類食物先塞到嘴里，是合情合理的。

時間已經進入21世紀，我國的國情也改變了。如今體力活動很少，超重、肥胖、脂肪肝、高血脂、高血糖的人卻很多。這類人不缺蛋白質和脂肪，但照樣很喜歡各種精白加工的淀粉類食物，而且堅守著先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花卷大餅、炒粉米線，樣樣都有大批擁躉。即便肚凸腸肥，也不肯放棄習慣。要讓他們克制旺盛的食欲，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。

現如今 我們要“打破”傳統的進餐順序

那么，在血脂血糖一路飆升之后，要想控制自己的食量，控制自己的餐后血糖反應，又無需刻意節食，這事兒到底能不能做到呢？很多人都求助于各種藥物和保健品，卻忽視了一個簡單而低成本的方法：改變飲食順序和食物的搭配比例。

有研究發現，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，有降低餐后血糖反應的作用。機理研究發現，這種吃法能夠提升某些與食欲和血糖反應有關的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。

還有研究發現，如果不是先吃飯后吃菜，而是把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反應也會下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。這些研究的結果說明，很多糖尿病人過度“清淡”，只吃一點主食，魚肉蛋奶堅果油籽都不敢吃，結果反而不利于血糖控制。

不過，與食物進食順序有關的最經典研究還要數一項大型日本研究。研究當中，先讓患糖尿病志愿者吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐后4小時之間每個時間點的血糖水平，發現先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低。后來，這個“先菜后飯”的飲食方案就被廣泛推廣。

給大家推薦一個簡單的控糖方案

首先，餐前20-30分鐘時喝一大杯水，或者先吃個蘋果。其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，一小口飯。菜肴的內容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

舉例說，在吃飯之前，先吃一個小蘋果。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。此時才開始正式吃飯。一口青椒香菇炒豆腐干絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。這么吃的好處是：蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

其實，不僅僅控制血糖該這么吃，凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，都不妨改變自己的進食順序試一試，真的會發現結果大不一樣。若能再加上一點運動，輕輕松松地就能慢慢瘦下來呢！