五彩搭配的素食營養更好

文/袁秀賢

五彩搭配的素食營養更好

文/袁秀賢

素食,作為一種時尚,已經被越來越多的人接受。不過,如何做到科學吃素有益健康,卻是一門學問。

廣州醫科大學附屬第三醫院營養科主治營養醫師曾青山近日接受記者專訪時表示，蔬果顏色不同，所含的營養成分也各有偏重，五顏六色搭配素食營養更好。

“蛋奶素”營養好

“在很多人眼里，吃素希望能減肥。其實不然。素食者不一定都是瘦的，也有肥胖的，同樣有機會得高血壓、糖尿病等。”曾青山認為。

有位50多歲的尼姑，雖長期食素，但體形肥胖。入院時，還發現有高尿酸血癥、糖尿病。

曾青山表示，提到素食，有些人認為多吃菜就是吃素，吃飯就是吃素，不吃肉就是吃素……其實并不是這么簡單。比較單一的飲食，很容易導致營養素缺乏，這是食素的一大誤區。

“肉食不是百病的根源，素食不能防百病，關鍵是看你怎么吃?吃多少?”曾青山強調。

什么素食含有什么營養素?堅果類含油脂、維生素、礦物質，黑豆等豆類含蛋白質比較多，蔬菜含維生素和纖維比較多。

曾青山說，她建議尼姑出院后注意食物色彩豐富些，主食不要單調，可吃面條、小米粥、五豆粥等，多些色彩。多吃黑木耳、紅棗，增加微量元素、礦物質；煲一些黨參湯，健脾、補氣。

廣義的素食分兩類：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般認為不會明顯影響營養素供應，而后者需要非常仔細地安排膳食營養，避免營養素缺乏。

廣義素食者不僅需要從奶類中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記吃素也需保障營養充足。

曾青山認為，雖然黃豆相對是植物中的“肉類”，100克黃豆有30克蛋白質，但你要吃多少黃豆才能滿足身體對蛋白質的需要?這是一個問題。而“蛋奶素”就相對好些，能保證優質蛋白，建議素食者特別是初期素食者吃“蛋奶素”更營養、安全。

五顏六色搭配營養均衡

“目前，很多食素者吃蔬菜、菇類多，并不清楚科學的配餐方法。素食者一定要學會搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達到營養均衡。”曾青山強調。

曾青山認為，我們的蔬菜除了紅、白、黑之外，需要其它的色彩。不同的維生素表現在蔬菜不同的顏色，素食色彩一定要豐富。

科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析，發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的蔬菜營養價值高，顏色淺的相對低。由于每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應讓蔬菜呈現不同的顏色，考慮多種蔬菜搭配。

不同的維生素讓蔬菜呈現不同的顏色，如紅色：番茄、紅薯、紅蘋果、紅棗、紅蘿卜等含番茄紅素、氨基酸、鐵、鋅、鈣。綠色：菠菜、青菜、芹菜、生菜、西蘭花等富含維生素C、胡蘿卜素和鐵、硒、鉬等微量元素和大量纖維素。黃色：胡蘿卜、玉米、黃豆等含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，可以健脾。黑色：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等含有豐富氨基酸及微量元素。紫色：紫甘藍、紫茄子等含豐富的蘆丁和維生素C，對預防高血壓、心腦血管疾病及遏制出血傾向有一定作用。

一日三餐如何吃?

曾青山出招：

早餐：燕麥、綜合果仁(提子、杏仁、腰果)、水果粒、奶粉或蛋。

午餐：雜糧面條、炒五絲，包括紫甘藍絲、紅蘿卜絲、木耳絲、豆干絲、鍋筍絲。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水，增加能量，作為加餐。

晚餐：雜糧飯(白米三分之一、雜糧三分之二，雜糧可放花生、燕麥、蕎麥、小米、糙米)，鮮菇燜黑豆、鮮淮山、豆干，配綠色蔬菜，涼拌黑木耳、青瓜。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水。

素食者一定要學會膳食搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達到營養均衡。健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、大棗等。不過，綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰鎮飲料、雪糕等，這些食物性寒涼，攝入過多，傷脾胃，會影響蛋白質、鐵等營養素的吸收；要適當增加溫補食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。而堅果里的栗子、核桃補腎陽最好，非常適合素食人群食用。