走得多、走得快 不一定能“走”出健康

鄭雨露

每天清晨，總是能看到不少老年人出門健身。到了傍晚，同樣能看到很多老年人在鍛煉。相比于年輕人，老年人更愿意也更有時間鍛煉身體。但是，老年人在運動過程中總是存在不少的誤區，下面我們一起來看看。

健步走不同于日常走路

很多老年人參與健身就是從健步走開始的，約上三五玩伴，在小區里、公園里走一走。因為走路比跑步輕松，也能達到健身的效果，因此走路是最受老年人青睞的運動項目之一。

“但很多老年人也就此陷入了一個誤區，認為健步走就是走路，無非就是走快點而已。這種觀念有偏差，也害得很多老人堅持了很長時間，非但沒有達到健身效果，反而走出了一身的腰腿疼。”常州體育醫院康復醫學科物理治療師夏天說。健步走有一定的動作要求，身體要挺直，抬頭、收腹、挺胸，腳跟著地，過渡到前腳掌，再推離地面，這樣才叫健步走。

除了基本的抬頭、收腹、挺胸這些要領之外，想要通過健步走來鍛煉身體，還需要滿足一些要求。“健步走的步幅應依照個人身高來決定，步幅應該是身高的一半，過大或過小都不好。過小容易導致小腿肌肉出現酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；過大對膝關節的沖擊較大，易造成運動損傷。”夏天說。根據每個^的身體狀況，健步走還要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能得到有效提高，才能讓身體感受到這是在運動，而不是在閑逛，從而達到健身目標。

步數多不等于真鍛煉

現在隨著智能手環的普及，不少子女也給家中老人配上了智能手環，測測心率，測測步數。“我今天打算走5000步，走完才回家。”“我已經走了1萬步了，明天繼續。”老人們這樣交流著鍛煉心得。

“步數多不等于走出去的每一步都處于鍛煉的狀態，當智能設備計算我們行走步數的時候，基本是把一切活動都計算為行走步數。無論是去買菜、做飯，還是到小區里遛彎，都會成為計數的來源。但要達到鍛煉身體的目的，這是遠遠不夠的。因為，步數的增多并不等于鍛煉量的提升，量達不到，則談不上質的變化。這些數據，充其量只能證明你的身體活動了，促進了血液循環或身體代謝。”夏天說。

筆者在網上看到了這樣一條新聞：中國居民每天的活動量只要達到6000步，就有益于身體健康。6000步夠不夠？這6000步要怎么走？

“老年人幾乎每天都有半小時到1小時的鍛煉時間，盡量不要走走停停。不管你在這段時間里走了多少步，保持一定速率的健步走，將心率控制在合理的范圍內，都是有益于身體健康的。”夏天表示，目標心率范圍是有一個計算公式的，目標心率范圍=（220-年齡）×50%～（220-年齡）×80%，以70歲為例，運動后的心率應該為75～120次/分鐘。

老人要避免長距離的行走

走得多不代表就是鍛煉，走得快不代表就能健康。有些人因為走得過猛反而受傷。“在行走過程中，下肢不停地往復運動，關節承受的使用消耗是很明顯的。如果沒有經過適當的訓練，盲目追求步數，不僅下肢肌肉會有明顯的疲勞感，膝關節也可能因此產生炎癥反應，甚至造成關節積液。”夏天說。

老年人應該避免長距離的健步走，走的時候也要注意舒適度。“首先要選擇好場地，同樣是走路，在水泥路上走和在塑膠跑道匕走效果是不同的。剛開始鍛煉時，建議選擇比較舒適的場地，比如學校操場的跑道或者公園的綠道（柏油或塑膠鋪裝），這樣的地面能夠有效緩沖壓力，減少對身體的傷害。其次，要選對鞋子。鞋底過硬的鞋，會造成足部不適，可能引發足底筋膜炎。因此要選擇合適的功能性鞋墊和運動鞋。”

老年人更適合健步走

對年輕人來說，當下最流行的運用項目肯定是跑步。現在不少老年人也在嘗試慢跑。其實，慢跑并不是最適合老年人的運動項目。

“老年人要對自己的身體情況有準確的了解，如果身體夠好，可以慢跑，但大部分老年人還是更適合健步走，特別是患有糖尿病、心腦血管疾病的老人。”夏天說。

夏天表示，對老年人來說，慢跑容易損傷膝踝關節，尤其是在硬路面上跑步的人和體重較重的人更易受傷。同時慢跑時下肢血液循環加快，但由于受重力的影響，老年人血液回流心臟的難度明顯比走路大得多，因此，慢跑促進全身血液循環的效果不如健步走。慢跑時的顛簸，可能會造成動脈粥樣硬化斑塊脫落，進而形成栓塞或栓子堵塞心腦血管。而且，對老年人來說，跑決了容易造成疲勞，跑慢了養生效果不佳，跑得忽快忽慢不利于心率穩定，因此慢跑就很難獲得最佳的養生效果。

夏天總結了老年人更適合健步走的幾個原因。“首先，健步走屬于有氧耐力運動，能夠持續較長時間，并且不會對身體產生什么副作用。其次，它屬于穩定、固定、持續的一種較溫和的運動，能夠較長時間地穩定地保持較高的心率水平，既能為人體吸入盡可能多的氧氣，又能有效地維護和保養心肌和心腦血管。再次，它也是最簡單的運動，能夠有效地強化全身血液循環功能，大幅提升身體攜帶氧氣的能力，并能調動和鍛煉全身大部分肢體的肌肉及骨骼。”夏天說。

（摘自《常州晚報》2017年5月4日）