呼吸鍛煉，你會做嗎

文/蘭曉雁（副主任醫師）

呼吸鍛煉，你會做嗎

文/蘭曉雁（副主任醫師）

呼吸是人類最重要的生命活動之一，對人的情緒、健康乃至生命都起著決定性的作用。一個人打從娘胎呱呱墜地的那一刻起就掌握了這項本領，遺憾的是一般人未能很好地利用它來為健康造福，反而因種種不正確的呼吸方式損害了健康。換言之，調整一下錯誤的呼吸方式，做做呼吸鍛煉，你的身心健康將“更上一層樓”。如何進行呼吸鍛煉呢？本文特為你細加解說。

一、深呼吸鍛煉法

深呼吸鍛煉法要掌握好兩大要領：一是勻，切忌時快時慢；二要緩，以每分鐘呼吸8次左右為好（正常人每分鐘呼吸約16～20次）。 做法：在心平氣和的基礎上呼吸，吸氣時用鼻子而別 “勞駕”嘴巴，盡量深一些，讓吸入的空氣能深入到肺葉的每一個角落，然后再呼氣，呼氣時間應掌握在吸氣時間的2倍左右，以便最大限度地將廢氣排出體外，確保肺部交換的氣體盡量多一些。

點評：據美國醫學專家安德魯教授研究，一個人每天大約呼吸1.7萬次，每分鐘進入肺臟的空氣應為0.946升，但實際上真正進入的空氣量遠遠低于這個數字。癥結在于很多人呼吸太過短促，使吸入的空氣不能深入肺葉下端，導致換氣量較小，每天只有20%的肺活量被利用，大多數人一生中只使用了肺活量的1/3。醫學研究表明，深呼吸鍛煉既能養肺 （如增強肺部彈性、動員沉睡的肺泡、提升肺活量），還可使許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛、抑郁癥、失眠等有一定程度的減輕。

注意：做深呼吸鍛煉要擇地擇時，地方以公園、樹林、草地、水邊等清新、潔凈的環境為好，避開馬路與鬧市；時間不要太早，早上8點以前不宜，并要避開霧霾。每天做4～6次，每次5～10分鐘。另外，深呼吸也不是人人皆宜，如患有冠心病和腦動脈硬化等心腦血管病的人，過度深呼吸有引起心肌缺血、腦供血不足之虞，應慎做。

二、交替呼吸鍛煉法

做法：先用右拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔出氣，持續幾秒鐘；再用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔出氣；隨后再用左鼻孔出氣……如此循環進行，持續3～5分鐘。

點評：人有左右兩個鼻孔，常常是同時呼吸。英國一位醫學專家建議變換一下，將兩鼻孔同時呼吸調整為交替呼吸，會獲得更多的健康好處。如每天早晚進行5分鐘的交替鼻孔呼吸練習，可讓廢氣和雜質從肺底大量排出，收到清理肺部、防止慢支炎等慢性肺部疾患的效果；有失眠傾向者，不妨朝右側臥，慢慢用右拇指壓住右鼻孔使用左鼻孔呼吸，能激活副交感神經，有助于安神入眠；當你感到精神萎靡、疲憊不堪時，做幾次交替鼻孔呼吸練習，能較快恢復精力；當你焦慮或者亢奮時，交替呼吸能平復情緒；情緒低落或沮喪時，交替呼吸有助于活躍并穩定情緒。

三、腹式呼吸鍛煉法

做法：將意念集中在下腹部，吸氣時下腹部慢慢鼓出來，呼氣時下腹部凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的時間（包括屏息在內）持續10~15秒。無論吸或呼，都要悠而慢，做到細長緩勻，忌快而猛。一天做2~3次，每次15~20分鐘。最好融于日常生活中，如散步時 （一吸行6步，小腹部隨之鼓起；一呼行5步，小腹部慢慢凹下）、慢跑時（一吸跑5步，一呼跑4步）、上樓梯時 （一吸依次蹬上4個階梯，一呼依次登上3個階梯）等。

點評：現代醫學研究表明，肺活量越大壽命越長。而腹式呼吸恰能最廣泛地調動全肺呼吸，喚醒沉睡的肺泡，提升肺活量，對全身各系統生理，尤其是消化道大有裨益，有助于其傳輸廢物，排除毒素，保持干凈。有資料顯示，腹式呼吸鍛煉僅3個月，一些慢性結腸病患者即出現好轉跡象，大便質地和次數逐步趨向正常。

四、呼吸操鍛煉法

做法：開始取仰臥位，閉嘴，采用較慢較深的經鼻吸氣法（盡力使用膈肌，爭取上腹部最大限度地鼓起），然后通過縮唇 （口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時間與呼氣時間之比約為1∶2，即短吸長呼。逐漸適應后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。開始階段每天做兩次，每次10~15分鐘即夠，以后可逐漸增加時間。

點評：如果你的肺功能較差、肺活量不足，或者患上了慢支炎、肺氣腫，不妨將呼吸操列入日常保健科目中，都會有一定的健康回報。健康人只要持之以恒，則可以延緩肺功能的老化，長期保持較正常的肺活量與呼吸功能。

五、主動咳嗽法

做法：每天早晨與晚間，到戶外選擇一處空氣新鮮之地做深呼吸，深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反復做10次，每次深呼吸之后做幾次正常呼吸以免過度換氣。

點評：現代環境污染日重，霧霾天氣增多，空氣懸浮物PM2.5肆虐，保護肺部刻不容緩。護肺的秘訣之一就是主動咳嗽，及時將侵入呼吸道的污染物通過痰的形式排出來，保持呼吸道一方凈土，以消除各種病菌滋生的溫床，堪稱呼吸道的一把掃帚。

六、學會躲避有害物

做法：一旦聽到噴嚏聲，或聞到氣味不對，立即停止呼吸片刻，并趕快離開現場。

點評：噴嚏飛沫、汽車尾氣、二手煙氣、煤煙氣、突然被風刮起的沙塵等，都是肺部健康的天敵，自我保護的一招就是學會躲避。據專家測試，一個人一次屏氣的極限可達到13分42秒，而一般情況下只需主動屏氣10~30秒，就足以擺脫突發的飛沫或濁氣，做起來毫不困難，卻避免了一次遭受污染或傳染病偷襲的風險，何樂不為呢？