關于青少年短跑運動員的力量訓練方式及恢復措施

詹安

摘 要 本文通過對青少年短跑運動的力量訓練方式進行研究分析，從其訓練特征入手，重點針對髖關節、上下肢、踝關節三方面的訓練方式進行闡述，并結合科學合理的恢復措施，以保持運動員健康的身體狀態，提高運動員競技能力。

關鍵詞 青少年 運動員 訓練 恢復

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A

青少年運動員因其正處于生長發育階段，需要進行具有針對性的力量訓練，才能充分保證青少年的骨骼生長與運動之間良好關系。因此，為保證青少年短跑運動員的競技水平的提高，通過專項的力量訓練方式并結合合理的恢復措施，以科學的訓練方法達到訓練目的，從而促進青少年運動員的健康發展，為今后打下良好的基礎。

1青少年短跑運動員力量訓練特征

1.1生理特征

青少年短跑運動員發展最大力量時要使肌肉擴張到比運動前還要大的強度，更要足夠地刺激肌肉。保證青少年短跑運動員肌肉收縮的物質基礎主要依靠于其肌肉系統的生理生化和形態特征，當肌肉出現收縮時運動員的中樞神經就會產生傳導的沖動，而肌肉工作的條件則在于其系統部門參與程度及肌肉工作動力。

1.2負荷特征

青少年短跑運動員其訓練負荷量是否科學要參考相關標準要求，可在運動員最大限度調動力量奔跑后進行測定，或者在運動員完成接近于比賽動作時進行測定。一般對運動員肌肉實施測定等只要取運動員練習過程中釋放的最大力量即可。可以說這種測量方法能在運動員使用各種運動器械或采取不同運動速度使呈現出最大力量。確定運動員訓練負荷程度和評定其快速力量主要在短時間反彈性爆發來強直性訓練中，因此在此訓練強度下并不能明確體現動作下降速度，在不損失動作速度的同時有利于提高力量和爆發力。

1.3周期特征

一般青少年短跑運動員力量訓練周期不同于成年運動員，往往需要20周左右。其中前10周即借助神經沖動增強肌肉力量，后10周訓練則借助肌肉橫截面增大肌肉力量。力量訓練時間為1.5h左右，通常為下午15點及晚上的19點。在安排力量重復訓練實應建立在不降低速度的基礎上，還要求運動員中樞系統始終保持較好的興奮狀態。因為訓練負荷強度在一定程度上與重復次數有著緊密聯系，強度會隨著符合重量的增大而提高，反之強度降低也自然會降低負荷重量。

2青少年短跑運動員力量訓練方式

2.1髖關節力量訓練

髖關節是人體最粗壯和最大的關節，在短跑運動技術中需要髖關節調動力量和擺動幅度。此部位周圍肌肉群存儲了較多的能量且也從這里產生人體速度輸出的動力。人體大腿前后擺動的幅度和擺動速度在一定程度上都取決于髖關節力量，即短跑中跨出的步幅，直接體現運動員成績。如何發展髖關節在運動過程中的伸髖和屈髖力量成為短跑運動最值得研究的問題之一。相關調查研究結果認為，由于青少年短跑運動員身體發育和骨骼發展速度較快，十分適合在此類運動員中發展伸髖肌群。雖然讓運動員提前練習髖關節肌群能在短時間內提高競技水平，然而發展的弊端就在于使伸髖關節幅度受到一定影響，長期以往會阻礙運動未來發展。提高伸髖關節能促進屈髖能力訓練，可以說這兩個動作形成相互作用的良性循環。而在訓練中發展髖關節力量可運用橡皮筋前后、左右擺髖或負重繞欄架等練習。

2.2上下肢力量訓練

當前大部分運動員都有一個認知錯誤，即跑步是只有腿在工作，即使不訓練上肢也不會有任何影響。事實上上肢在運動中都由統一的神經關聯下肢，即雙臂擺動幅度越快，那么雙腿交換也有較快的頻率。相同雙臂在運動中前后擺動幅度會使短跑跨出的步幅受到影響。因此上肢和下肢是不可缺少的存在。在日常訓練中可以通過擺臂、挺舉、俯臥撐、立臥撐、臥推等練習方式逐漸加大運動量。下肢更是大部分短跑運動員十分關注的部位，更會在練習中傾注較多的精力和時間。主要因為腿部在運動中需要借助絕對力量支撐折疊和快速蹬抬動作。由此一來訓練短跑運動員下肢力量則要借助快速的蹬跳、后踢腿練習及徒手車輪跑，訓練中相互交換動作。

2.3踝關節力量訓練

相關資料調查研究結果顯示，人體踝關節會促使身體在快速向前移動過程中產生力量。一名優秀的短跑運動員只需運用0.08s就能完成踝關節離心收縮和向心收縮轉換動作。由此說明，不斷加強踝關節周圍肌肉群力量有利于加快短跑步頻節奏和速度。往往在現實運動中會存在部分運動員坐著跑錯誤動作，一般出現這種動作則說明運動員踝關節力量較弱，再次說明短跑運動員實際運動水平受踝關節力量大小影響，可在日常訓練中實施收腹跳練習。

3青少年短跑運動員力量恢復措施

3.1醫學生物措施

運動員在經歷過大量練習中應及時進行恢復訓練，避免出現肌肉拉傷等情況。醫學生物是恢復手段中的一種，例如水浴法；即運動員在運動后通過泡澡能疏通血管，加快新陳代謝和血液循環，同時也盡快排出因新陳代謝產生的廢物，進一步改善神經肌肉營養，需強調的是應根據運動員個體差異控制泡澡次數和水溫及入浴時間。

3.2合理休息及按摩、物質補充

在短跑訓練后也要針對運動員情況適當加入相互放松按摩，目的在于能放松緊繃的肌肉，消除因運動產生的疲勞感，促使毛細血管擴張，使大血管中的血流阻力能快速降低，通過促進靜脈血液回流讓心跳恢復到正常平靜狀態。隊醫在按摩時應提醒運動員盡可能全身放松，按摩幅度要涉及身體多個部位，力度適中，但不能用力過猛，避免運動員因按摩引起興奮。毫無疑問，按摩能促進參與短跑運動部位血液循環，所以隊醫應根據血流回放方向按摩，此外靜坐、睡眠及其他休閑娛樂活動也能消除疲勞，有利于提高訓練質量。短跑運動員在大量力量練習后會使身體消耗過多的體能，就可服用葡萄糖促進肝糖元儲備，并以此補充流失的能量。

3.3整理活動

體育研究專家將疲勞分為輕度、中度和重度。在短跑運動后及時進行整理活動能有效減緩運動疲勞，促進身體能量恢復。尤其在高強度的運動中呼吸系統要承受比其他器官更大的壓力，更需要借助整理活動減緩運動員集體缺氧情況。如果運動員在運動后沒有及時進行整理，那么運動過程中做出的強烈的呼吸動作會使氧氣的補充受到大大影響，從而導致靜脈回流不暢，大幅度降低心輸出量和血壓，嚴重會造成暫時性腦溢血或其他不適癥狀。所以在運動后進行慢跑、倒著走或拉伸各個肌群都屬于整理活動范圍。

4結語

通過合理的訓練水平及運動量安排、針對身體各個部位的專項力量訓練以及科學的恢復措施，對于青少年短跑運動員的成長有著極大的促進作用。希望以上力量訓練方法能為廣大短跑教練員提供參考借鑒，為進一步提高運動員的技術水平出一份力。

參考文獻

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