豆漿or牛奶？不必再糾結

豆漿or牛奶？不必再糾結

有些老年人，今天聽說牛奶能補鈣就來杯牛奶，明天聽說豆漿對心血管好就來杯豆漿，心里卻一直很困惑：到底喝牛奶還是喝豆漿好？

牛奶和豆漿，營養各有所長

從營養上來說，牛奶和豆漿各有優缺點。牛奶比豆漿含有更多的蛋白質和鈣。研究表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。同時，牛奶不僅鈣含量高，而且鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。老年人注意牛奶的合理攝入，可以預防骨質疏松。

豆漿不含有膽固醇，飽和脂肪酸含量也遠低于牛奶，對老年人的心血管健康更有利。而且豆漿中含有比較多的膳食纖維，牛奶中幾乎沒有，特別是在能保留部分豆渣的情況下，喝豆漿有助于增加膳食纖維的攝入量，對那些有便秘、肥胖癥、高血脂的老年人有好處。另外，豆漿不像牛奶一樣含有乳糖，有些老年人因為消化液中缺少分解乳糖的乳糖酶，喝牛奶容易腹脹、腹瀉或腹痛，喝豆漿就不存在這個問題。在各種維生素和礦物質上，牛奶和豆漿也是各有所長。

牛奶和豆漿的營養成分比較（每100克的含量）

每天喝一杯牛奶和一杯豆漿

奶類和豆制品都是平衡膳食的一部分，建議有條件的老年人可以每天喝一杯牛奶和一杯豆漿。

一杯牛奶：《中國居民膳食指南》（2016）建議每天喝一杯奶，或相當于300克液態奶的奶制品。這是個平均值，有時多點，有時少點都是可以的。對于健康的老年人來說，這300克牛奶可以放到一天中的任何時候。比如，放在早餐和谷物一起吃，既能豐富早餐的營養，又能延緩餐后血糖上升速度。放在宵夜吃，既營養又方便，也不怕熱量太高，甚至還有助于睡眠。

牛奶有脫脂、低脂、全脂之分。由于脫脂奶經過脫脂工藝，在脫去脂肪和膽固醇的同時，把一些脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）及一些有益成分（如共軛亞油酸、神經鞘磷脂）也去掉。同時，因為脂肪的減少，奶的風味和口感都會變差，不再那么飽滿醇厚，奶香味也會變淡。因此，一般建議老年人選擇全脂奶。當然，對于那些超重或肥胖，患有高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉等要求低脂膳食，以及喝奶較多（如每天兩杯以上）的老年人來說，建議優先選擇脫脂奶或低脂奶。

一杯豆漿：《中國居民膳食指南》（2016）建議每天吃25～35克大豆及堅果類。25克大豆相當于365克豆漿的量。對于健康的老年人而言，任何時候都可以喝豆漿，關鍵要保證豆漿熟透。

乳糖不耐受的老年人也能喝奶

雖然牛奶營養很豐富，但對于某些老年人來說，牛奶并不那么好消化，同時它含有平均4.8%的乳糖。這些乳糖進入小腸后，需要借助一種稱之為“乳糖酶”的物質，被分解成葡萄糖和半乳糖之后，才可以被吸收。

如果體內缺少這種分解乳糖的酶，乳糖就沒法被消化，然后直接進入大腸。大腸內的細菌利用這些乳糖產生大量短鏈脂肪酸和氫氣，從而導致腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受。建議乳糖不耐受的老年人這樣喝奶：

1.選擇酸奶、奶酪等發酵型奶制品。乳糖不耐受的老年人不妨選擇酸奶、奶酪等發酵型奶制品代替牛奶。例如酸奶，經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，同樣可作為膳食中鈣、蛋白質的良好來源。經過發酵的酸奶還含有豐富的益生菌，對人體健康有益處。乳糖不耐受的老年人可以選擇每天吃300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。

2.選擇低乳糖的牛奶。低乳糖或零乳糖的牛奶都可以。具體可以通過查看食品標簽了解乳糖含量的高低。

3.少量多次喝奶。比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

4.不空腹喝奶，與其他食物一起攝入。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。因此，乳糖不耐受的人，要盡量避免空腹喝牛奶。另外，建議喝牛奶時，與其他食物（如粥、燕麥、面包、玉米、肉類、蛋類等）一起搭配吃，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉等癥狀。當然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。