
今年8月8日,“最美鄉村越野跑·林芝站”就要在林芝開跑了。不比以往在福建,這是“村跑”第一次跑進西藏,也是第一次跑上高原。在啟程出發之前,我們還要好好做些功課,避免行程中出現的問題。
氣候
林芝地形起伏很大,海拔落差懸殊,平均海拔3100米。中心城鎮八一鎮海拔2980米,海拔落差達到7632米,年平均氣溫7~16℃,冬天最低氣溫為零下7℃,含氧量相當于海平面的80%,負離子相當于內地城市的18倍,多數人不會有明顯的高原反應。選擇在林芝進藏,提前適應之后,會更加適應西藏的其他高海拔地區。
高原反應
大部分人初到高原或多或少都會有高原反應,避免或者減輕影響的方法是保持良好的心態。初到高原,不可以走得過快,不能做體力勞動,不要飲酒吸煙,多喝開水,注意保暖,也可服用紅景天、高原安、西洋參等藥品預防。

衣物
西藏地勢較高,氣候寒冷,溫差比較大。但是村跑的舉辦時間適逢夏季,白天的氣溫大部分時間會在20℃以上,但是晚上一般會降溫到20℃以下,帶上一兩件厚衣服是必須的。另外,因為高原紫外線輻射強烈,外出的墨鏡、遮陽帽、防曬霜是必不可少的。
為跑步做好準備
從前面對于林芝的氣候特點介紹可以知道,林芝海拔較低,出現高原反應的機會比較小,但是在高海拔地區劇烈運動,還是需要提前備戰,做好行前準備。
進入高原之前
1.增加日常無氧鍛煉運動量,可以使身體對缺氧狀態產生一定的耐受力。
2.給自己一個慢慢適應海拔升高的過程。舉個例子,假設你從成都開車出發,經過兩天時間,循序漸進地提升海拔到達林芝,比直接到林芝開始跑步要更適應海拔的變化,出現不適的幾率也會低一些。
抵達高原,跑步之前
1.跑前一晚不能洗澡,否則身上殘留的水分會從身上吸熱,身體太涼不利于血液的帶氧能力,有可能產生高原反應。晚上睡不著不要著急,等到困了再睡。
2.在高海拔地區,身體將自然處于脫水的狀態,一般來說,高海拔地區比平原地區每天多需要補充一升水。
開始跑步的時候
1.一定要慢,跑步吐氣的時候用嘴,吸氣用鼻子,如果是早上開始跑步,因為氣溫較低,請不要大口呼吸,這樣肚子會不舒服。最好能讓呼吸更快更深,因為氧氣稀薄,身體需要更多的氧氣。
2.不要大踏步,建議采用小步高頻的方式,這樣手臂不用擺得太大,能夠減緩體力消耗過快。
3.在高原,心率變高是正常的。如果平時跑步時心率在130、140,在高原達到150、160是比較正常的,因為根據跑者的經驗,心率在180以下屬于正常范圍。
4.當你感到疲勞時,應及時加強水分和營養的合理補充。高原跑步過程中,由于缺氧及運動量相對偏大,引起體力消耗過大,體內乳酸堆積,容易導致疲勞,要及時加強營養的合理補充,膳食應以碳水化合物為主,注意鐵和水的補充。