田徑運動速度力量訓練方法創新研究

張婧婧

（山西大學體育學院，山西 太原 030006）

田徑運動速度力量訓練方法創新研究

張婧婧

（山西大學體育學院，山西 太原 030006）

田徑運動不僅對人們的身體健康有著一定的積極促進作用，同時在力量與速度方面也有著一定的要求。許多運動員無法克服自身身體素質因素，使得成績有所下降，訓練遇到瓶頸。為了能夠解決以上問題，本文對田徑運動速度力量訓練的創新方法進行研究。

田徑運動；速度力量；訓練方法；創新

從本質上來講，大部分田徑運動都要體現出力量與速度的優勢，這樣才能夠突出訓練方法的有效性，提升運動員自身的水準。從力量的角度來看，它需要運動員在極限的承受能力下將最大的能力爆發出來。而速度則主要指在距離固定的情況下，用最短的時間達到。為了能夠根據不同項目的特點對田徑運動進行分析，力量速度訓練方式的創新必不可少。

1 田徑運動速度與力量相關概念

想要對田徑運動速度與力量的訓練方法進行創新，相關概念的分析是必不可少的。由田徑運動的種類可知，它需要運動員有著較強的身體素質，能夠通過自身的爆發力克服相關困難，體現綜合素質。運動員如果想要擁有較大的力量，應通過肌肉的鍛煉來完善自我，解決來自外部的壓力，適當加強訓練的強度與難度，提升爆發力。一般來講，田徑運動員都是以分組練習的方式進行。如果該運動員能夠在最短的時間內完成相應的任務，則可以說明他的速度和力量都有著一定程度的增強。在訓練的過程中，如果運動員可以突破原有的模式，并以身體機能反應為基準，則能夠實現減少阻力的目的。由此可見，速度與力量訓練方法的創新非常重要。

2 影響田徑運動發展的因素分析

2.1 訓練原因

在田徑運動發展的影響因素上來講，訓練是其中最直接、最關鍵的原因。運動員身體素質與技能發展的主要組成部分就是訓練強度的大小。從運動的目的來講，運動員長期、不間斷地來對教育組織過程進行規劃，以實現成績提升的要求。如果運動員想要在短期內達到身體平衡的條件，就要從技術邏輯、心理素質培養、戰術規劃、力量積累和身體應激這5個角度出發，進行綜合培養。其中，若某一條件無法達到，就不能夠在競爭中取勝。現代競技，項目的特征呈現出多樣化趨勢，運動員要朝著全面性方向努力。同時，在訓練中也要找到一定的技巧，提升科技含量。傳統的經驗訓練制約著運動員的創造力。我們應突破這種束縛，總結田徑運動的規則和特點，將自身的優勢結合進去，從實踐的角度出發，以達到突破自我的目的。

2.2 人員原因

運動員是訓練中的主體，其教育程度決定了自身素質的高低。為了能夠將他們的爆發力充分地激發出來，為經驗的積累奠定基礎，要有專業的教練員對其行為進行組織和規劃。從田徑運動的本質來講，教練員不僅擔任著傳授經驗的重要職責，也要及時解答訓練中的疑惑。用科學的指導方法武裝運動員的頭腦，實現任務的設定與思想的啟發。同時，教練員的工作量也是非常大的。他們不但要負責賽前的準備工作，更要照顧好運動員的生活起居，在比賽中進行心理調節，在鍛煉中進行技能疏通。但就目前的現實情況而言，許多教練員的專業性與技巧都遠遠不夠，它不僅表現在日常的授課中，更能夠從突發情況的處理方式中看出。因此，若想要提升田徑運動員的速度，使力量得到良好的控制，并實現訓練方法的創新，教練員應利用空余時間接受更好的教育，增強對理論的認知程度。同時，根據自身總結出的經驗對技術加以更新，打造科學、高效的訓練手段。另外，運動員成績的提升也要依靠自身潛能的激發。只有在練習的過程中逐漸加強力度，并能夠在比賽中合理的調控心理，才可以使得速度與力量的優勢完全的顯露出來。

2.3 環境原因

從環境的角度來看，它也會在一定程度上影響著田徑運動的發展。其主要表現為以下幾個方面：第一，由于田徑運動的考察點比較一致，對速度與力量也有著統一的標準。因此，個別的運動員沒有在平時付諸辛苦并加以練習，而是在比賽中投機取巧，甚至使用興奮劑來獲取勝利。這也是訓練方法沒有得到創新的原因之一。第二，比賽場所的制約。一些運動員心理素質不是非常好，當比賽場所為國外等一些陌生的環境時，他們的能力也無法發揮出來，甚至會出現緊張、怯場等現象，使得速度減慢、力量減弱。

3 田徑運動速度力量訓練方法創新研究

3.1 快速用力訓練

在田徑運動中，短跑與跨欄是速度性體現最明顯的項目，也是最要求爆發力的活動之一。它需要運動員在最短的時間內發揮出最大的能量。因此，我們可以從肌肉的收縮力度入手，在提升運動員短跑速度的基礎上實現綜合體力的發展。第一，為了能夠在賽事中取得更加優異的成績，使自身的負載力增強，運動員可以進行加重練習。在坡度較高的場地進行跑步，主要從上、下坡2方面入手。初期鍛煉時可以在腳腕等位置綁上500kg的負荷物。在完全適應的前提下逐漸增加重量。除了跑步外，力量方面的訓練活動還包括舉啞鈴及深蹲等。每個運動員都應以自身的實際能力為準，定期的為自己制訂合理的規劃方案。例如，在前3個月內，我們每天鍛煉啞鈴的時間可以設定為1.5h，共分為3組進行練習，每組的個數至少為100個。當3個月過后，運動員要盡可能地將時間延長，將難度增加。從低等難度、中等難度到高等難度。這不僅是練習者能力提升的一個過程，也是結果檢驗的最終方式。一般來講，中等強度是所有田徑運動員都應達到的基礎水平，它的負重程度是整體活動量的60%左右。如果想要看見成效，運動員就要進行反復練習。以深蹲為例，1次最好能夠做7~9組，每組的間隔時間不超過1min，這樣才能夠使肌肉完全活動開，并在其中找到自己的弱點與優勢，進行針對性管理。根據實驗測定，大部分人的爆發力都是在3min內挖掘出來的，只要能夠堅持下來，則一定會有所提升。另外，如果想要使皮膚的表層組織性得到伸展，肌肉的緊密性更強，就要在延長鍛煉時間的基礎上進行高等強度的活動。例如，田徑運動員首先要克服外部阻力對自身所帶來的影響，調整因頻發練習所帶來的煩躁心理。接著，以前一天的練習成果為標準，對每組活動的個數進行適當的增加，進而延長單次鍛煉的時間。

3.2 超等長練習

超等長練習主要是針對運動員肌肉的鍛煉。在每天的活動前，教練員一般會令他們進行拉伸運動，使得其身體健康處在一個比較活躍的狀態內，進入克制性的運動中。從身體機能的角度來講，我們每個人肌肉的伸縮性都非常強。為了得到更好的效果，運動員要通過超等長練習將自身的潛能充分地激發出來。在劇烈運動下，肌肉表皮組織有一個互相競爭的過程，當運動量超過一定的臨界值時，這種超長性特征就能夠充分地體現出來。以“跳深”練習為例，通常情況下，運動員都會進行分組鍛煉。但為了能夠實現速度與力量訓練在方法創新，教練員要以時間為基準，計算每次活動的頻次。另外，著重以腿部肌肉和手臂肌肉的發展為考察點，設置周計劃、月計劃及年末計劃。周計劃主要是以5天為間隔，進行超等長練習。運動員不需要進行提前規劃，而是以當天的身體狀況為準，取其中的任意3天進行活動。為了使運動具有一定的保障，練習者要以腿部的離心收縮為主，盡可能地將跳躍高度延長。教練員以實際的落地點為基準，測定具體的距離。這種練習的時間一般維持在20~30min之間，組數為6~9組，每組的間隔時間為2min。同時，在超等長運動練習前后都要進行跳躍運動，以此來達到活躍筋骨的目的，不使身體受傷。

3.3 大強度的跳躍練習

大強度的跳躍練習是田徑運動中最累的項目之一，也最考驗練習者的綜合能力與爆發性。第一，它可以在最短的時間內將身體的活動組織進行有效劃分，從而達到較高的水平。以蛙跳、立定跳遠為例，它們都是大強度訓練的基本內容。在方式創新的基礎上，運動員主要在常規鍛煉中體現“個性化”。總體而言，我們可以綜合當天的身體狀況、心理承受能力適當的增加或者減少難度。例如，教練員可以為他們進行計時，將時間設定為3min，將每位運動員兩兩分組進行蛙跳比拼，看哪位運動員能夠在規定的時間內跳出最遠的距離。第二，對爆發力的方法創新。訓練員可以將運動者進行“等級劃分”，將他們分為A、B和C組3個小組。A組成員成績成績較好，B組成員為成績適中的一組，而C組練習者成績較低。在每次訓練中都為他們設定更高層次的目標，將每天的負重量進行累加，每周統計1次，激發他們的斗志，給予成績進度較大的田徑運動者重新分配小組的機會。同時，在強度增加的初期，運動員會感覺到不適應。他們應該根據自身情況來調整呼吸，控制好吸氣與呼氣之前的相隔時間。

4 結 論

本文主要從3個方面入手。第一，對田徑運動力量與速度的相關概念進行闡述。第二，探討了影響田徑運動發展的不同要素。第三，此部分是本文的重點，對速度力量訓練的創新方式進行分析。從而得出，要想在田徑運動中取得良好的成績，不僅要求運動員要有較快的速度，也要體現出力量的強度。只有二者的雙向結合，從練習強度的增加與速度的控制為基點進行協調，訓練者才能夠掌握到有效的方法，為我國田徑事業的發展奠定良好基礎。

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1674-151X（2017）03-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.007

投稿日期：2017-01-17

張婧婧（1990—），在讀碩士研究生。研究方向：田徑教學與訓練。