競賽中焦慮的成因及應對舉措研究

宮克城

（上海市環境學校體育教研室，上海 200135）

競賽中焦慮的成因及應對舉措研究

宮克城

（上海市環境學校體育教研室，上海 200135）

現代競技體育中，良好的心理因素已成為取得比賽勝負的關鍵。運動員的技戰術及身體素質往往以運動員的優秀心理素質為前提，最終得以完美發展。所以，對賽前運動員緊張及焦慮的成因進行分析并加以避免，對運動員取得比賽的勝利起著至關重要的作用。

運動員緊張；焦慮；比賽經驗；取勝預期

1984年，美國格魯波先生在奧林匹克科學大會上指出，低、中級運動員心理因素對技能影響占20%，生物力學因素占80%；而優秀運動員正好相反，心理因素影響占80%，生物力學因素占20%。可見，對優秀運動員頁言，相比于身體素質及運動技術、技能完成，心理素質起著極其重要的作用。

1 對緊張和焦慮基本概念的認識

緊張是人在某種壓力環境的作用下所產生的一種適應環境的情緒反應。適度的緊張能使人注意力集中，工作和學習效率得到提高；過度的緊張則會使注意力分散、思維遲鈍、動作及反應減慢，工作和學習的效率降低，還會干擾人的感知、記憶、思維等認知活動。焦慮是指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅而致使自尊心、自信心受挫或使失敗感和內疚感增加而形成一種不安并帶恐懼的情緒狀態，包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受及自主神經激活或換醒。

在比賽中，當運動員的焦慮程度超過自身所承受的程度就會帶來身體上的極度緊張，從而影響比賽發揮。例如，一名優秀的運動員連續在某項目上取得冠軍。但是在一次重大的比賽中，因為某個動作失誤而影響到比賽結果。在接下來的比賽中，當進行到這個曾經失誤動作時，心理上就會出現焦慮，影響到比賽其他環節的進行，導致失誤不斷。而這種失誤進而形成陰影，造成這個項目優勢的失去。

2 焦慮對運動技能的影響

2.1 賽前焦慮水平過高對運動技能水平的影響

焦慮水平過高，會使運動員身體處于過度興奮狀態，這會大大消耗運動員的體能，無論耐力性比賽，還是力量性的比賽，體能的損耗都會影響比賽的取勝。例如，射擊、射箭、網球等比賽，過高的賽前焦慮會使運動員比賽過程中肌肉僵硬，動作變形。

2.2 賽前焦慮水平過低對運動技能水平的影響

運動員賽前焦慮水平過低，其感到情緒低落、全身無力、注意力不集中、反應慢，大腦和中樞系統處于低反應水準，從而影響到運動水平的發揮。

2.3 賽前最佳焦慮有利于運動員技術水平的發揮

軀體焦慮與操作活動是倒“U”型的，也就是說在賽前保持運動員適度的焦慮，可以促進運動員運動水平的發揮。運動過程中適宜的焦慮水平可以使運動員最大程度上發揮運動技能或超水平發揮。

3 緊張和焦慮的成因

研究表明，適度的焦慮有利于運動員在比賽中取得好成績；而過度的焦慮會使運動員應有的競技水平不能完全發揮，進而導致比賽的失敗。

3.1 氣 質

氣質是指個人心理活動的穩定的動力特征。一個人的氣質，決定著其處事態度及行為方式。氣質是每一個人的最基本特征，也是其神經系統的最基本特征。并且這種特征會影響其一切行為活動。不同運動員的氣質表現是不一樣的：有的運動員行為魯莽，遇事易沖動，并且很難約束自己的情緒；有的運動員頭腦冷靜，少于言辭；有的運動員思維活躍，反應靈敏，并且適應性良好。例如，“世紀之咬”——泰森與霍利菲爾德的拳擊比賽中，泰森脾氣暴躁而不能控制自己的情緒，咬向其對手的耳朵而被取消比賽資格，究其原因，是泰森氣質原因造成的。

3.2 比賽經驗

有些運動員在過去的比賽中因緊張、焦慮等原因失利，導致每次一參加比賽就會產生恐慌感，擔心自己不能正常發揮，肢體僵硬，這種恐懼感嚴重影響其在比賽中的正常動動技能的展現，導致比賽失利。例如，1983年，朱建華在赫爾辛基世界田徑錦標賽中，因為失誤，他只得了第3名。在第23屆奧運會上，他又因同樣的失誤而失利。

3.3 期望值

有的運動員給自己定的目標是一定要奪取冠軍，結果由于心理壓力過大而引發賽前焦慮，制約了他的發揮。這種事例不勝枚舉：乒乓球是我國的國球，但是有幾次重大決賽中都使冠軍傍落。這些失敗與其期望值過高是密不可分的。

3.4 訓練水平及環境的影響

在平時訓練時，有些教練員更多地注重技術訓練，對而較少進行心理訓練。由于運動員在平時訓練時觀眾很少，氛圍較單調，但真正的比較過程中，場外觀眾喝倒彩、賽場上緊張氛圍、比賽規模的大小、對手的強弱、教練員的表情影響等因素都會加深賽前運動員的心理因素向不良方向發展。例如，在客場比賽的籃球隊經常會受到場外觀眾喝倒彩的影響及干擾，造成自己球隊本來的水平不能發揮，最終導致比賽失利。

4 焦慮水平的調節

賽前焦慮與運動員訓練程度、比賽經驗及其個性心理特征相關，其焦慮程度與肌肉緊張密切相關。同時，焦慮情緒和放松心情又相互制約，即當身體緊張得到放松，焦慮的情緒也隨之緩解。所以，教練員采用適當的方法避免賽前焦慮或減輕其焦慮的程度，對運動員能夠取得比賽的勝利具有至關重要的作用。其教練員經常采用的訓練方法有競賽法、放松法、沉思法、表象法、呼吸調節法、緊張情緒轉移訓練法、念動訓練法等。

4.1 競賽法

讓運動員不斷參加競賽而積累實戰經驗，其臨場緊張情緒由于不斷適應而逐漸降低。最終達到正常的訓練狀態。值得注意的是，比賽要有目的地進行，主要是以幫助運動員能夠有意識地控制自身情緒，消除緊張為目的。

4.2 放松法

采用按摩等手段使自身緊張的肌肉得到放松；聽聽舒緩的音樂，使自己的緊張情緒得到放松；可以與表象訓練法一起使用，想象自己遠離賽場，漫步在鄉間田野中，沐浴在陽光下，感覺自己的身體是溫暖舒適的，直到焦慮感降低或消失，以為接下來的比賽做好準備。

4.3 沉思法

沉思法是通過平息精神激動使機體得到放松的方法。具體的做法是：找一個安靜的場所，采用坐姿或臥姿，閉目并放松全身，然后反復默念某句暗示語，配合呼吸使自己專注于某一表象，如把頭轉向右側，再轉向左側，再回到中間位，如此往復。直到感覺焦慮的心情得到平復才停止練習。實踐證明，中國的太極拳是一種很好的沉思法，可以用來平復賽前焦慮。有學者認為，在打太極拳過程中，呼吸配合動作進行，并且每個動作都是憑借沉思進行，如手揮琵琶、野馬分鬃等動作。這種方法要求運動員精神高度集中，專注于自己的沉思，不要讓外界干擾到自己的動作及思緒。

4.4 表象訓練法

當運動員處于焦慮狀態時，可以通過想象自己成功的經歷來舒緩焦慮。1985年克拉蒂的研究結果表明，運動員通過想象自己以往比賽成功的經歷或者想象自己將來獲得成功的情境，可以有效降低賽前焦慮。

4.5 呼吸調節法

情緒狀態與呼吸之間有著必然的聯系。通過深呼吸可以使運動員情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，通過緩慢的呼氣和吸氣練習可以達到放松情緒的目的。情緒低沉時可以采用深吸氣與有力的呼氣練習使興奮水平提高。這里因為情緒緊張時，呼吸快而淺，使體內攝入大量氧氣并且排出二氧化碳，這樣血液中二氧化碳減少進而失衡，這時中樞神精就會迅速進行保護性抑制反應即焦慮的產生。這種情況下，運動員可以通過加深并放慢呼吸頻率的方法，使呼吸功能重新獲得控制，并產生可靠感，進而使體內血液中的二氧化碳處于均衡狀態，從而消除緊張。

4.6 緊張情緒轉移訓練法

運動員通過轉移注意力，使其暫時離開緊張的競賽環境，待情緒趨于穩定后，再使注意力回到競賽中。通常教練員利用賽前和賽中的間隙采用語言暗示，使運動員注意力轉移到無關賽事的事情上去。具體實施要視運動員情緒緊張的特點及成因來確定。這種心理訓練方法須貫徹在平時的心理訓練之中，使運動員既有緊張情緒的體驗，同時又有對緊張情緒自我控制的能力。

4.7 念動訓練法

念動即由運動觀念而引發的運動反應。通過對某種運動動作想象或回憶進而引發神經肌肉的相應反應而達到訓練的作用。例如，高低杠運動員只要一擔心自己失誤掉下杠來，結果他就真會掉下杠來。并且，前面的運動員失誤往往會影響后面上場的運動員的發揮。相反，如果運動員在賽前想象自己取勝的時刻，想象自己創造優異成績的時刻，就會激發其斗志，充分發揮其競技水平。研究表明，運動員通過念動訓練可以促進技戰術的形成和鞏固，并且能有效地集中注意力，消除心理障礙，提振信心，釋放緊張和焦慮，進而贏取比賽。

5 結 語

運動實踐表明，心理因素已成為影響現代運動員訓練和比賽的重要內因，培養運動員的心理品質和心理素質是提高運動成績、爭取比賽勝利的關鍵。當前，隨著運動技術水平的不斷提升，運動員之間在技術水平和身體素質方面的差距變得越來越小，取勝的關鍵往往很大程度上取決于運動員的心理素質。兩個勢均力敵的運動隊員在一場激烈的比賽中的勝負更是取決于心理素質好壞。所以，在運動比賽和訓練中，運動員的心理因素提升已成為重要環節，它在比賽和訓練中起著不可估量的作用。

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G808

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1674-151X（2017）03-012-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.006

投稿日期：2017-01-09

宮克城（1981—），碩士。研究方向：運動與適應。