校園正念練習：一種科學有效改善學生心理健康的方式

呂沛泓　戴揚慧　張詠瑜

摘 要：本文從校園學生心理健康的現狀、學校正念練習的意義、正念練習的內涵種類以及校園推行正念練習的方法途徑等方面分析，提出了一種新的方法——“校園正念練習”，為改善學生的心理健康提供了一種簡便易行的有效方式。

關鍵詞：校園；學生；心理健康；正念練習

一、校園學生心理健康現狀的淺析

隨著時代的發展，社會競爭變得越來越激烈，生活壓力、經濟壓力、升職壓力等等，讓人們的生活變得日益緊迫。成年人面臨著如此眾多的應激，而作為學校的學生呢？許多家長們為了讓孩子不輸在起跑線上，給孩子排滿各種輔導課。如今的學生從3歲練字、5歲練習鋼琴、7歲學跳舞，周末不再是放松的時間，而成了“惡補”的最佳機會，殊不知在這樣的環境下，學生同樣也承受著眾多的心理壓力。

全國中小學生的調查發現，小學生中度心理和行為問題的比例是16.4%，嚴重問題人數占4.2%；初中生中度心理和行為問題所占比例4.2%，嚴重的占2.9%；高中生有中度心理問題的比例為14.8%[ 1 ]。因而，校園學生的心理健康水平急需提高，我們需要一種簡單易行的訓練方式，提高學生的心理健康水平。

二、校園推行正念練習的意義

（一）適用于不同年齡段的學生

研究發現，以正念訓練為核心的團體干預對不同年齡段的學生皆有益處。如，正念訓練提高了大學生情緒調節自我效能感，對其心理靈活性和情緒也產生了積極作用，有效地減輕了壓力、焦慮、抑郁和皮質醇水平。同時，正念健心操緩解了中學生的抑郁以及適應不良，并且提升了注意力的穩定性。正念冥想還提高了中學生識記英語單詞的工作記憶。另外，其有助于增強小學生注意力的靈活性，也有利于促進農村留守兒童的的親社會行為培養。同時，幼兒園內的正念練習有效提高了學齡前兒童的自控力、注意力以及可以用于鍛煉ADHD兒童的注意力等。

（二）幫助教師緩解壓力

隨著教育改革不斷深化和教師專業化進程日益推進，教師普遍面臨著升學壓力、工作強度、社會期望等方面的壓力。許多研究表明，正念練習能夠有效地緩解教師工作壓力和職業倦怠，提升幸福感，也有利于師生關系的良好發展，促進學生的學習。

三、正念訓練的內涵及種類

（一）正念練習的定義

正念被定義為“有意識地關注當下，對每個時刻生起的體驗都不加以評判”[ 2 ]。正念是主動的過程，主動引導意識。并且，正念關注的是當下，而不是過去或未來。另外，正念是接納性的，不對當下體驗進行好壞評定。正念時關注的可以是外部環境如光、聲、味，也可以是內部的感官知覺和認知，如思維和感受等。在正念時，個體同時意識到當下的內部和外部經驗，認真地觀察它們，接受它們。

（二）正念練習的種類

正念練習包括靜坐冥想、身體掃描、正念瑜伽等，也可通過行禪、食禪等生活經歷練習[ 3 ]。

1）靜坐冥想：靜坐冥想是最核心的技術。在練習中，不逃避、不加評判地觀察呼吸及身體的各種感覺，察覺想法的升起、發展、變化、以至消失；

2）身體掃描：練習中閉上眼睛，按一定順序逐個覺知每個身體部位的感受；

3）正念瑜伽：強調在過程中體驗運動和拉伸的軀體感覺；

4）行禪：行走中放慢速度，注意腳的抬起、移動、放下，注意腳部、小腿等部位的各種感覺，注意腳底與地面接觸的感覺；

5）食禪：減慢飲食速度，思忖糧食從成長到運往市場的一整個來之不易的過程。欣賞食物的顏色、香氣、味道，仔細感受食物的質地以及溫度等。

四、校園推行正念的途徑和方法

（一）心理健康教育

心理健康教育課堂是推行正念的最佳途徑。心理健康教師對學生的正念訓練從增加對外界環境的關注開始，然后轉移到對內部身體的體驗，最后將注意引入心靈和冥想練習。對外界的正念主要為各種感官練習，培養學生對物體的視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺等的敏銳察覺。對身體的正念可以通過呼吸、行禪、瑜伽等方式實行，從而引導學生關注自己與外界互動的經驗。正念冥想則是進入更深一個層次，關注自己的思維過程，觀察并接納自己的大腦所生起的每個念頭。可以通過小組討論促進學生之間對正念經歷的體驗。

（二）校園活動

通過開展有關正念的社團和校園活動，提高學生對正念的關注度和興趣。如，正念團體輔導、正念主題班會、創建正念瑜伽興趣班、正念書法班、于午休時間提供學生進行正念練習的場所、開展正念的畫報宣傳活動等。校園營造正念的氛圍，為學生進行正念練習給予了更多的機遇。

（三）日常生活

教師和學生需要了解到正念練習不像是為了短期內某場演出而練習樂器，而是經常地練習，持續地對日常活動加以意識。學習正念之后，教師和學生會更多地意識到自己所處的外界環境。正念成為一種生活方式，融入到生活的方方面面。

五、總結

將正念訓練應用在校園日常生活中，作為一種身心修養活動，立足于終身幸福的長遠目標，在這點上我國還大有可開拓的領地。歐美國家在實踐方面已經先于我國一步，我們應吸取他們的寶貴經驗，將這種“心靈保健操”普及到學生和教師中去，呵護我國學生和教師的心靈健康。

參考文獻：

[1] 廖全明.我國中小學生心理健康問題的研究進展[J].綜述與講座，2007.

[2] Kabat-Zinn，J.Mindfulness-based interventions in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology：Science and Practice，2003.

[3] Kabat-Zinn，J.& Burney，R.The clinical use of awareness meditation in the self-regulation of chronic pain[J].Pain，1981.

作者簡介：呂沛泓（1992-），女，浙江師范大學心理系，碩士，主要研究積極心理學；戴揚慧（1991-），女，浙江師范大學心理系，碩士，主要研究積極心理學；張詠瑜（1992-），女，浙江師范大學心理系，碩士，主要研究積極心理學。