跑馬拉松 需量力而行

黃曉波

馬拉松原是一種人們望而卻步的高難運動項目，曾幾何時，它已來到尋常百姓中間，成為一項大眾健身項目，并得到人們越來越強烈的喜愛。參加各種各樣如火如荼的馬拉松比賽也不再是職業運動員的專利。

不過，伴隨這種熱潮，傷病以及更嚴重的危險也不斷出現，而人們對這些問題的認知和準備卻明顯不足。帶著種種疑問，我們請教了著名的運動康復專家陳方燦博士。他多次成為國內大型馬拉松活動的運動醫學和康復顧問，為許多社會知名人士做過馬拉松的賽前賽中指導，為周春秀等中國馬拉松頂尖選手進行過傷病治療和康復，本人也親自參加過半程馬拉松比賽。

新體育：馬拉松現已成為全民健身的熱門運動，是不是什么人都可以參加呢？

陳方燦：從運動學角度來說，馬拉松是一項長時間、長距離的運動，其運動量相對較大，因此對參賽者的身體有著一定的要求，并不是什么人都能參加。

從傷病角度上說，通常情況下，建議患有高血壓、心臟病、腦梗等疾病的人不要參加比賽，因為這類人群在比賽中出現突發狀況的概率較大。其次，如果跑者有物理性質的運動損傷，例如下肢關節的肌肉拉傷、骨性關節炎、關節的退行性病變等，建議也不要跑馬拉松，因為長時間負荷會加速運動損傷的嚴重程度。

從年齡上說，老年人是可以參加馬拉松的，但需要在一定的條件下進行，包括足夠的跑齡和跑量積累等。

舉個例子。英國的懷特洛克生于1931年，學生時代就開始跑步，但他不是專業運動員。后來，他定居加拿大，成為一名工程師，仍然長年堅持跑步。步入老年后，他以驚人的成績成為受人尊敬的知名大眾跑者。

2003年，72歲的懷特洛克在加拿大多倫多馬拉松賽上跑出2小時59分10秒的成績，成為史上第一個也是唯一一個全馬“破3”的古稀老人。73歲時，他在多倫多馬拉松賽上跑出2小時54分49的好成績，創該年齡組世界紀錄。此后更是一發不可收拾，隨著年齡的不斷增長，他都會打破相應年齡組的世界紀錄。目前他是70+、75+、80+、85+全馬世界紀錄保持者。他的經歷完美地詮釋了什么叫厚積薄發、大器晚成。

沒有證據顯示老年人不能從事長跑，現今在馬拉松賽場上活躍著眾多老年人就是證明。

一項核磁共振檢測對比研究顯示：鐵人三項運動員在40周歲和70周歲時，骨骼肌的結構并未發生太大變化。在70多歲，以久坐少動生活方式為主的普通老年人和同年齡段的鐵三運動員相比，肌肉的周圍已經被大量的脂肪組織所包圍。這就是我們所說的隨著年齡增大，如果不運動的話，肌肉就會出現用進廢退的狀態。正確的跑步不僅有助于中老年人骨骼、肌肉、關節健康，還能使關節軟骨獲得營養。運動還有其他一些益處，例如：減少高血壓、糖尿病的風險，減少結腸癌、直腸癌的發生概率，減少跌倒引發的脆性骨折等。

但是，老年人進行馬拉松運動更要量力而行，奔跑中要把運動強度控制在中等以下，參加比賽前要進行一定訓練量的過渡，包括足夠的跑量和一定量的力量訓練。事實上，并不是每一位老人都能以較好的狀態跑完馬拉松，如果感覺自身狀態不足，那么可以嘗試跑半馬或者迷你馬拉松。

對小孩或者青少年來說，參加馬拉松運動一定要慎重。他們正處于生長發育階段，身體各方面的機能水平還未成熟，過早進行大強度的馬拉松比賽，會使身體出現透支。青少年如果確想參加類似的比賽，建議以5-10公里比賽為宜，而且所參加的比賽應更多以樂趣為主，特別要注意參賽期間避免運動損傷。一旦出現發育不正常，或者身體各方面指標反應太強烈的狀況，就應立刻停止訓練。

新體育：現在提倡賽前體檢，這種體檢應當何時做，有哪些內容？

陳方燦： 在比賽前幾個月或者剛開始訓練時，就要對身體進行全面篩查，以對自身的機能水平作出有效的評估，如最大攝氧量的測試可以幫助跑友評估跑步能力以及制定跑步計劃，最大心率的檢測可以有效地判定跑友在比賽或者訓練時是否處于安全狀態。通常，這兩種評估要采用專門的儀器進行，如果不具備這樣的條件，也可以用市面上常見的跑表測量。

一些骨性檢查以及體態評估也是重要的，如評估跑者身體活動度是否在正常范圍內，評估上下肢力量是否達到了比賽標準，踝關節、膝關節穩定度是否合格，以及正常跑步時的邁步、擺臂等功能是否受限等等。這些評估可以到專門的體能康復工作室請體能康復教練來做，目的是讓訓練更有針對性，更加高效。

在賽前兩天特別要注意的是檢查心血管功能，血壓、血脂、心電圖等，需要去專門的醫院做醫學評估，以排除危險因素。

新體育：在馬拉松運動中，常見的損傷有哪些？

陳方燦：馬拉松運動的損傷最常出現在人體下肢，表現為運動骨骼系統的損傷。通常情況下，髂脛摩擦綜合癥、髕骨軟骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出現的概率比較大。出現這一類損傷的原因主要是下肢力量不均衡，下肢體態力線不正常，跑量過大，技術動作錯誤等。

當然，一些小的損傷，如腳底起水泡，腳指甲瘀紫等，出現的概率也比較高。

人們現在最關心也最擔心的場上問題無外乎運動性猝死。運動性猝死是在運動中或運動后一段時間內發生的非創傷性死亡，限定在發病1小時內。其實，猝死發生率最高的不在全馬，而是半馬或者10公里的比賽中，因為參加這兩類比賽的選手往往缺乏經驗，盲目跟跑和沖刺，過分透支體能，以至出現危險。運動性猝死的生理原因大多是跑者有器質性心臟病，如肥厚心肌病、心率失常、預激綜合癥等。因此，參加比賽前一定要去醫院進行這方面的篩查和體檢，包括心電圖、心臟超聲檢查、平板試驗等。

總的來說，運動性猝死是一種小概率事件，不要恐慌，只要做好體檢，科學訓練，比賽中合理分配體能，不盲目跟隨，就可以有效地避免此類狀況的發生。

新體育：參加馬拉賽比賽前，應做哪些基礎性訓練？

陳方燦：賽前應做一些跑量調整訓練以及小強度的核心及力量訓練。

馬拉松的備賽是一個比較大的周期，一般從基礎期到提升期再到巔峰期和競賽期，每個時期相對應的訓練量以及訓練強度有很大的區別，但到賽前應該以調整和保持狀態為主。此時的訓練強度以馬拉松參賽時的目標配速為主，每周的訓練頻率可以調整至3次左右，訓練量為前一個周期的80%。在賽前兩周，還可以適當做一些小強度的力量訓練，包括核心肌群、下肢肌群的鍛煉，以保持身體的基礎狀態。

這一切都需要科學的安排與計劃，因此，最好請專家和有經驗的教練來指導，不能僅憑自我感覺。

新體育：比賽中，如何應對極點、腹痛等不適，什么情況下要下場？

陳方燦：運動中的極點以及腹痛是比賽中常會出現的一些身體反應，排除病理性因素之后，更多原因是由于比賽之前熱身不充分或者不合理的飲食導致的。

比賽中出現極點狀態，可以適當調整配速，以慢跑或快走的形式過渡，并且適當補充一些糖。同樣，如果比賽中出現運動性腹痛的癥狀，那么首先要判斷是呼吸引起的呼吸性痙攣還是其他腸胃問題，如果是岔氣，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做幾次深呼吸，并在后面的比賽中調整好呼吸狀態，避免再次發生岔氣。如果是腹瀉等腸胃問題，那么就要找醫生診治。在賽前一到兩周內要避免吃不常吃的食品，以免對腸胃造成負擔。

比賽中會出現各種突發狀況，一旦頭暈目眩，全身打軟，需立刻停止跑步，下場休息。這類狀況引發猝死的可能性較高。此外，比賽中出現身體疼痛，也應立刻下場，找醫務人員診治，防止傷病擴大。

新體育：馬拉松比賽前后，要做哪些準備和放松活動？

陳方燦：比賽前做準備活動目的是通過一些熱身活動將身體狀態激活，迅速調整至比賽狀態。這種活動更多的是以慢跑熱身，小肌肉激活以及動態拉伸為主，慢跑可以持續10分鐘左右以過渡呼吸系統的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的動作，最后要做一些動態拉伸，將關節打開，以獲得更高的奔跑效率，降低損傷概率。

賽后放松調整以拉伸、冰敷為主，達到抑制炎癥，放松肌肉的目的。同時，拉伸還能夠高效緩解奔跑時帶來的身體疲勞，并且使其效果保持2-3天。一般賽后的拉伸以靜態拉伸為主，主要針對上下肢各個大肌群，時間可以控制在30秒-60秒之間。在第二天可以通過散步或以休息的方式，讓身體充分恢復。通常，一場全馬比賽下來需要休息5至7天，方可再度進行訓練。

新體育：參加馬拉松比賽，在穿著、飲食、補水等方面需要注意什么？

陳方燦：衣服的穿著主要根據天氣來選擇。春秋季節，上身可以選擇一件速干的長袖或者短袖T恤，下身同樣可以穿著速干的短褲或者長褲，以便在運動中迅速排汗。

賽前飲食以碳水化合物和清淡的蔬菜為主，輔以少量肉類。要多補充糖分，為比賽儲存能量，如饅頭、面條等。比賽當天，提前2小時補充400毫升水，普通的礦泉水即可，賽前5分鐘用一次性水杯補充半杯水。

比賽途中都會有補給點。對于大眾跑者來說，每5-6公里補充半杯能量飲料即可，在18公里處、25公里處以及32公里處可以適當補充能量膠或糖，賽后可以多補充一些糖分以及蛋白質，讓身體迅速恢復。

新體育：大眾跑者多長時間參加一次比賽比較合適？

陳方燦：參加比賽的間隔以個人訓練和體能情況來評判，對于跑齡在3到6個月的初跑者，至少訓練16周的時間方可參加比賽。如果科學性再強一些，一般訓練24周的時間方可比賽。對跑齡在1到2年或更久者來說，半馬可以每1-2周一次，全馬比賽，建議全年的參賽不超過兩次。

參加馬拉松活動，無論是訓練還是恢復都要認真對待，從基礎抓起到提高階段，最后到競賽階段，每個階段的訓練時間建議在4到6周。第一階段以慢速跑為主，打好體能基礎；第二階段以間歇跑、乳酸跑為主，旨在提高整個能力；最后一個階段以馬拉松比賽時的目標配速跑為主，找到競賽狀態，并且配合一定的基礎力量訓練和技術訓練。力量訓練可穿插在訓練當中，每周2次左右，技術訓練可放在訓練之前調整。一定要力避盲目參賽，那樣只會給身體帶來負面效應甚至生命危險。