教你配出營養三餐

谷傳玲+何麗

能量是維持生命的重要物質，攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖并引發慢性疾病。大多數女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。營養師通常會根據每個人的自身情況算出其一天所需能量，從而指導三餐。以下是中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗教大家如何根據自身需求搭配一天的均衡飲食。

90千卡為一份

營養中應用最普遍的配餐方法是食物交換份法，通常以90千卡的食物為1份。也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那么她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的對應量（部分如圖）。主食：咸面包33克、雜糧饅頭40克；蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夾心餅干18克、核桃14克。同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養搭配三原則

何麗為大家介紹了日常配餐中食物搭配的3個原則：

粗細搭配。是指將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。

葷素搭配。這里的葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。

干稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（對應面粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（對應面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯面3份225克（對應面粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

配餐注意事項

具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體重（千克）=身高-105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI<18.5為消瘦，BMI在18.5-23.9為正常，BMI在24-27.9為超重，BMI≥28為肥胖）來計算。其中，消瘦者應為35千卡/千克/天，正常者應為30千卡/千克/天，超重、肥胖者應為20-25千卡/千克/天。

計算出所需能量后，各類食物的搭配范圍可參考中國居民膳食寶塔。谷類200-300克，薯類50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，奶類300克，大豆類20-25克（25克對應豆腐干/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯豆腐200克），堅果5-10克。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內。