一碗米飯=一碗糖米飯含糖量真有這么高？

佚名

一段時(shí)間以來(lái)，網(wǎng)絡(luò)流傳一則《白米飯是垃圾食品之王》的文章，不少健康網(wǎng)站還進(jìn)行了轉(zhuǎn)載，引起一些人的擔(dān)憂。其中一些觀點(diǎn)讓人驚訝，比如“一碗白米飯就是一碗糖”“白米飯是垃圾食品之王”，等等。這些說(shuō)法是否靠譜？

疑問(wèn)一：白米飯是垃圾食品？

白米飯?zhí)峁┤梭w必需的碳水化合物，還含有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

“把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了?！贝筮B市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)介紹，白米飯含有約8%的蛋白質(zhì)（按大米重量計(jì)算），每天吃300克大米（符合膳食指南推薦量）可以獲得24克蛋白質(zhì)，大約是普通成年人每日蛋白質(zhì)推薦量的1/3。雖然白米飯中的蛋白質(zhì)質(zhì)量的確不如魚肉蛋奶，但大米中的蛋白質(zhì)與其他來(lái)源的蛋白質(zhì)混合食用后，可以提高整體蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。另外，白米飯（精制谷物）中還含有少量維生素（主要是維生素B族）、礦物質(zhì)（如鉀、鈣等）、膳食纖維等，白糖則完全沒(méi)有。

網(wǎng)文稱，“白米飯幾乎不含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉，只有糖?！?/p>

“這種說(shuō)法是不科學(xué)的?！贬t(yī)學(xué)博士、在日中國(guó)人醫(yī)師協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)錢勇表示，“根據(jù)日本科學(xué)技術(shù)廳資源調(diào)查會(huì)編制的資料得知，大米成分中大約75%為糖（淀粉），余下的25%包含有蛋白質(zhì)、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維?！?/p>

四川省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士曾凱宏指出，大米中含的糖是多糖，是淀粉，是人體所需能量的主要來(lái)源。每種食物都有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是營(yíng)養(yǎng)素含量不同而已。

網(wǎng)文稱，“美國(guó)《活得夠長(zhǎng)活得更幸?！返淖髡呃住?kù)茲韋爾（Ray Kurzweil）在他所推出的食物金字塔中，將五谷類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜！”

錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據(jù)各自環(huán)境、氣候條件、生產(chǎn)能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來(lái)就選擇以大米作為主食。由于人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來(lái)的葡萄糖，因此每個(gè)人每天都必須進(jìn)食含有碳水化合物的食物，光補(bǔ)充蛋白質(zhì)或脂肪類食物無(wú)法提供大腦所需能量，也無(wú)法維持人腦的各項(xiàng)機(jī)能。

王興國(guó)表示，“五谷類完全去除”不是主流觀點(diǎn)，更不是可以推廣的指南，倒是有很多保健品直銷企業(yè)在推這種“低碳減肥法”。

“確實(shí)有雷·庫(kù)茲韋爾主張的‘修改食物金字塔一說(shuō)?！卞X勇稱，“雷·庫(kù)茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢(shì)很大，很可能是商業(yè)炒作。”

疑問(wèn)二：白米飯吃成糖尿病？

糖尿病是遺傳和外部環(huán)境綜合作用的結(jié)果。從外因來(lái)看，大家吃得好了，運(yùn)動(dòng)少了

對(duì)于一些網(wǎng)文中將糖尿病的原因歸咎于白米飯的觀點(diǎn)，專家們也并不認(rèn)同。

“糖尿病發(fā)病的原因，是遺傳和外部環(huán)境兩個(gè)因素交織作用的結(jié)果。”四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)科內(nèi)分泌主任醫(yī)師李秀鈞介紹，糖尿病患病率的世界平均水平是8.3%，美國(guó)是11.3%。2010年，國(guó)家疾病控制中心、中華內(nèi)分泌學(xué)會(huì)等多個(gè)組織在全國(guó)抽樣9萬(wàn)多人進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)糖尿病患病率是11.6%。我國(guó)糖尿病短時(shí)間發(fā)展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變了，人們吃得好了，運(yùn)動(dòng)少了，等等。

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會(huì)吃成糖尿病，但糖尿病人的確應(yīng)注意少吃精制谷物。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，由于白米飯的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反應(yīng)很快（糖指數(shù)高達(dá)87），不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應(yīng)該少吃白米飯（精制谷物），代之以粗糧（雜糧、雜豆、全谷）。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅同時(shí)提醒：不甜的白饅頭和白面包也都屬于血糖反應(yīng)超高的食品，糖尿病人應(yīng)注意攝入量。

曾凱宏認(rèn)為，除了控制飲食，還應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)降低血糖。

網(wǎng)文還稱，中國(guó)人白米飯吃多了。“人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動(dòng)者也只需要100克。可是中國(guó)人，連小孩子都是動(dòng)不動(dòng)一餐就吃250克米飯?！?/p>

“這種說(shuō)法是不科學(xué)的，每個(gè)人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會(huì)不一樣?！痹鴦P宏指出。

王興國(guó)介紹說(shuō)，每人每天50～100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活中，特別是參與體力勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)的人，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數(shù)指南推薦的。

“不同年齡、不同生活強(qiáng)度需要攝入的碳水化合物數(shù)量不同?！卞X勇稱，老年人因?yàn)樾玛惔x降低，日?；顒?dòng)減少，的確可以適當(dāng)減少白米飯攝取量。

疑問(wèn)三：主食怎樣吃更健康？

總量合理，粗細(xì)搭配，制作混合主食

關(guān)于主食應(yīng)該怎么吃的問(wèn)題，專家們認(rèn)為，多吃雜糧是一個(gè)明智的選擇。

“白米飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如雜糧飯或糙米?！蓖跖d國(guó)表示，糙米（去掉外殼，保留內(nèi)皮和靠近皮的部分）含有蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學(xué)物，對(duì)慢性病和抗癌有益。從這個(gè)意義上說(shuō)，白米飯的確是“去其精華”。

范志紅表示，按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質(zhì)含量是米飯的3倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對(duì)緩慢，不容易發(fā)生餐后血糖難以控制的問(wèn)題。

要降低血糖反應(yīng)，主食應(yīng)當(dāng)怎么吃呢？

王興國(guó)建議：“總量合理（以不肥胖為準(zhǔn)）；粗細(xì)搭配；粗細(xì)參半或以粗為主?！?/p>

范志紅建議，利用多種食材制作混合主食。比如說(shuō)，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆類能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應(yīng)著稱，在大米飯里加一些燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。

（本文轉(zhuǎn)自《人民日?qǐng)?bào)》求證欄目）