飯吃7成飽，到底是多飽？

飽的概念

十成飽，就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。

九成飽，就是還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃里已經脹滿。

八成飽，就是胃里面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

七成飽，就是胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

六成飽，就是撤走食物后，胃里雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐之前，覺得餓得比較明顯。

五成飽，就是已經不覺得餓，胃里感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物，有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時間，就已經餓了，很難撐到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因為饑餓感還沒有消除。

如何把握7成飽

七成飽，大部分人找不到這個點，經常把胃里感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。

因為大多數人都邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，分散注意力后，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。

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還有很多人從小就被父母規定食量，必須吃完才能下飯桌，從來不曾按自己的飽感決定食量。這樣，他們漸漸喪失了感受饑飽的能力，不餓也必須吃，飽了也必須吃完。

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怎么能感覺這么細致的差異呢？

專心致志細嚼慢咽，放慢速度是關鍵。

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從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，每吃一口后感受饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸的充實，體會這些不同飽感程度的區別。

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然后，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。

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7成飽的養生實驗

很多民間養生理念都涉及節制飲食、適可而止的‘七成飽現象，但用現代科學的眼光看，如何用科學研究來解釋成了一個難點。

來自上海交大的趙立平教授和劉勇教授率領團隊對小鼠用高脂或低脂飲食進行了長達4年的全生命周期干預，最終驗證了，最健康、壽命最長的正是給予低脂飲食并且有30%熱量攝入減少的那一組，該組老鼠較同樣低脂飲食但未節食的同伴增加了20%的壽命。而健康狀況最差、壽命最短的正是高脂飲食且不控制食量的組群。

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這次研究發現即便攝入高脂飲食，但如果適當節制，也能顯著改善肥胖和代謝病。這些結果說明，高脂膳食引起的肥胖及相關代謝性疾病會加快衰老，減少壽命。而適度節食可以緩解這些病癥，延長壽命。

為何“七分飽”有益健康長壽

因為適當減少食物攝入可以調節腸道菌群，減少內毒素入血，進而改善代謝指標。通過相關分析，該趙立平教授的實驗找出了與壽命相關的腸道菌群的特定類群。

在與壽命正相關的細菌類群中，有很多是已經證實的有益菌。通過實驗發現，無論是低脂還是高脂飲食，節食都能夠顯著增加有助于延長壽命的有益菌群，減少有害菌群。從而改善了與肥胖等代謝性疾病密切相關的炎癥反應，這很可能是節食延長壽命、延緩衰老作用機制的重要環節。

結構合理的腸道內菌群是健康必需的伙伴。最理想的狀況就是吃得營養均衡但剛剛夠自己用，這時消化道恰好把營養吸收完，僅把膳食纖維留給腸道菌群，反過來，如果吃得過多，那么大量沒有消化的蛋白質、脂肪等食物殘渣也都進入腸道，會讓能產生內毒素或引起炎癥反應的有害菌群滋生，導致胰島素抵抗和肥胖等。

控制菌群很重要，有些孩子從出生菌群就被破壞了，從而導致肥胖

菌群破壞第一大禍首是剖腹產。剖腹產手術時，為了防止感染，母親要用大量的抗生素，這會嚴重破壞母親的菌群，同時也可能消滅了母乳中的有益菌，隔斷了孩子獲得有益菌的第一個機會。

第二大禍首是奶瓶喂養。奶粉中沒有媽媽乳汁中才有的有益菌，也沒有有益菌需要的營養。因此，吃奶粉的孩子菌群是很雜亂的，有益菌的比例一般不超過20%，而且很容易滋生病菌。

第三大禍首是錯誤的營養觀念。有的媽媽認為魚肉是高質量蛋白，從幾個月開始就每天讓孩子吃魚肉。這種吃法，會促進病菌在腸道內的滋生，引起肥胖、胰島素抵抗等等一系列的問題。

第四大禍首是抗生素的濫用。很多家長，孩子只要有腹瀉和發燒，一定要讓醫生開抗生素。濫用抗生素會對腸道菌群造成大面積的殺傷，有點像給巴西熱帶雨林放一把火，大火過后，滿目蒼夷，想要恢復昔日郁郁蔥蔥的繁茂景象，已是難上加難。有的孩子原來胃口很好，發育正常，生一場病，用過抗生素以后，突然變得食欲全無，沒精打采，與幫助消化的菌群被大面積消滅很有關系的。

吃太飽 撐出病

胃病：胃腸道負擔加重，消化不良。此外，人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2-3天就應修復一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處于飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，屏障，產生胃部炎癥出現消化不良癥狀，長期以往，還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

肥胖：現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多余的"營養物質"堆積在體內，其后果就是肥胖和一系列富貴病。無數科學研究證實，肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的并發癥，可能達到上百種，非常可怕。

腸道疾病：脂肪堵塞在腸道里，會造成腸阻塞，黑便、血便。

腎病：飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。

疲勞：吃得過飽，會引起大腦反應遲鈍，加速大腦的衰老。人們在吃飽后，身上的血液都跑到腸胃系統去"工作"了，容易讓人長期處于疲勞狀態，昏昏欲睡。