進階的高碳水飲食法

文/天空

進階的高碳水飲食法

文/天空

揭露低碳水飲食的真面目

不吃各種主食，以魚、肉和蔬菜為食，對于體脂較高的人來說，的確會出現體重快速下降的情況。這是因為高蛋白飲食，會讓脂肪無法充分分解，產生“酮體”，進而使血液酸化。這個過程會耗費大量的能量，使脂肪分解的速度遠遠超過輕度運動時脂肪分解的速度。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微，也就限制了脂肪的再合成。于是在短時間之內，“微胖”且缺乏運動的朋友采用這樣的吃法會變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

根據統計，采用低碳水飲食法減肥的人群里，常常存在退出率較高的情況，也就是說，參與者由于種種原因，不太愿意長期堅持。而對于我國來說，全民飲食風俗長期、大面積習慣于以碳水化合物食物為主食，這種難以堅持的情況會更加嚴重。人們寧愿接受少油的烹調方法，也無法接受徹底斷絕主食的生活。成年累月不吃淀粉類食物，人們會感覺不幸福，沒有幸福感的事情，多數人是很難長期持續的。

Tips

這種不吃主食的飲食方式，從上世紀六七十年代以來已經多次流行，但每次都從火爆轉為式微。目前，世界衛生組織（WHO）已經把紅肉和肉類加工品（香腸火腿培根咸肉等）列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。 還有很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。

低碳水飲食的健康風險

雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調多吃蔬菜，但實際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維，很難達到每日25~35克的推薦范圍。

同時，在不吃主食之后，很多人面對過多的魚、肉類食物會出現消化不良的癥狀，吃了卻沒有吸收，由此導致實際攝入的能量大幅度減少，出現饑餓節食和蛋白質營養不良的狀態。 由于使用了低碳水飲食法，而發生月經不調、脫發、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多優質蛋白和蔬菜。不吃主食之后，因為低血糖和維生素B族不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。

當身體主要供能來源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，首先會使蛋白質代謝加強，導致產生的尿素突然增加，會給肝臟和腎臟以“突如其來”的負擔。同時因為脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排出，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人，采用這種膳食后會感覺身體疲勞，面色和膚質變差，記憶力下降。本身肝腎功能不全的人，更不能采用這種吃法。

所以，低碳水高蛋白的飲食模式，雖然短期因為酮癥而快速減重，但必須長期堅持這種吃法，否則的話，若是沒有及時切入正確適度的體育鍛煉，只要開始恢復淀粉類主食，體重馬上就會反彈，讓一切辛勞化為烏有。

高蛋白飲食會加速身體衰老，低碳水飲食無法提供暢快運動所需的熱量，高碳水飲食一不留神又會造成體重失控，到底如何是好？

進階的高碳水飲食法——碳水循環法

為了平衡高碳水飲食法的增重風險，且避免低碳水飲食法的種種健康風險，又能為運動人士提供高強度訓練所需的能量，目前有一種比較流行的運動飲食方法，被稱為“碳水循環法”。

這個方法的本質并不復雜，就是將“高碳水飲食日”和“低碳水飲食日”相結合，根據運動量的安排來針對性地選擇對應的食譜。在大強度訓練的當天和前一天，采用高碳水飲食，來保證運動時身體有足夠的能量來支撐起一堂高質量的訓練課，并且在運動后盡快補充血糖缺口。而在恢復性和調整性訓練時，采用低碳水飲食，控制血糖進而控制體重。這種交替的飲食安排，還能促進身體對蛋白質等營養物質更好地吸收，在健美運動員的群體里就流行著類似的“每周斷食一天”習俗，通過饑餓反而促進身體更迫切地吸收營養物質，更快構筑起雄偉的肌肉。

這樣我們就能在保持運動激情的同時，避免長期低碳水飲食帶來的負面影響。這種負面影響包括運動表現力下降、饑餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降，也就是一種“如影隨形”般的疲勞感。有過訓練過度體驗的朋友，應該能夠理解。在了解了高碳水飲食法的原理之后，就可以正式將它排上你的訓練日程了，下面的內容中，我們也將詳細介紹開始高碳水飲食法之前你需要做的知識儲備。

高碳水飲食應該安排在高強度訓練日

在你開始碳水循環法之前，有件事需要首先明確——為了獲得更好的效果，應該將高碳水飲食安排在強度最高的訓練日及前一天。例如拼盡全力的騎行臺間歇訓練，或是超過200km的長途拉練。

這么做的原因很明確，身體在這些訓練日中最需要碳水化合物所提供的能量，在訓練前攝入并儲存高碳水能使你在騎行時體力充沛，雙腿充滿力量，可以更好地訓練。而在訓練后盡快攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存（肌糖元）恢復飽滿，還能幫助身體修復。

如果你想從碳水循環法中獲得盡可能大的收益，并且將脂肪增長的風險降到最低，就需要正確安排好飲食時間，訓練強度大的一天及前一天，即為高碳水日，訓練強度低的一天，即為低碳水日。

選擇復雜碳水，避開果糖

如果使用碳水循環飲食法，你也需要考慮食物中糖的含量和種類，選擇簡單葡萄糖來源——更適宜用在訓練時間前后，因為吸收更快，可以馬上補充體能。選擇會被分解為葡萄糖的復雜碳水——更不易變成脂肪。

簡單碳水舉例——白糖、葡萄糖、各種含糖飲料（包括含糖的運動飲料）

復雜碳水舉例——谷物、土豆、薯類

而你真正需要避開的是果糖，這類碳水在身體中作用不同，不會有和葡萄糖一樣的益處。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存下來，因為果糖不容易儲存在肌肉中。含有大量果糖的首要元兇就是含糖飲料，我們可以在飲料瓶上的配料表中找到“高果糖漿”。日常生活中，含果糖比較多的自然還有水果，也要適量食用。

要做好體重“虛增”的心理準備

在高碳水飲食日中，你很可能會經歷身體增加水分儲存，從而體重增加的情況。這是因為，你攝入的每1克碳水，都會帶來4克水的儲存。如果你在高碳水飲食日攝入200~300克碳水，水分累積效果就會非常明顯。

這種情況在體脂率較低的人群中更加明顯，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。但是你完全不必擔心，這是正常的過程，體重的增加并不是脂肪的增加，只是提前儲備起來的“汗水”，恢復一天正常的低碳水飲食就會回到正常。

在高碳水日減少脂肪攝入

無論如何，出于整體健康的需要，還是要考慮總熱量。在高碳水日，熱量攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了。我們通過減少脂肪攝入進行平衡，就不需要太糾結熱量水平。

控制好一周的總熱量水平

雖然因為高、低碳水日飲食結構的差異，單日熱量攝入會有較大波動，但我們還是要盡量控制以周為單位的總體熱量攝入量。

簡單來說就是“取長補短”，如果增加高碳水日的熱量攝入，那就要減少低碳水日的熱量攝入，讓整體保持在一個穩固的水平上。如果要進行整體的攝入量調節，也是以周為單位進行整體調節。

適合自行車運動的高碳水食物

香蕉

香蕉可以稱得上是運動前后的最佳零食，它富含高碳水化合物并且易于消化，還能補充鉀的流失，非常推薦在高強度運動之后吃一根香蕉。

糙米

粗糧是屬于碳水化合物最高的食物了，比經過加工的谷物更健康，因為包含更多的纖維物質、維生素和礦物質，而且它們可以給身體更持久的供能。

能量棒

能量棒能夠快速補給身體所需能量。在運動訓練前后，建議食用一些高碳水化合物、適度蛋白質和低脂低纖維的能量棒。如果是日常零食的話，那還是建議選擇一些由堅果、水果和全谷物制成的能量棒比較好。

低脂酸奶

一杯170克的低脂藍莓酸奶包含26克的碳水化合物。運動前和運動剛結束后更適合食用低脂酸奶，因為這樣的碳水化合物能夠快速轉化為糖原儲存在肌肉中，補充身體需要的能量。

經典燕麥片

經典燕麥片是運動訓練前早餐的不二之選。半杯燕麥片就包含54克的碳水化合物，如果搭配香蕉就更好了。

運動飲料

像佳得樂、寶礦力水特這種運動飲料，能在你運動期間補充身體所需的碳水化合物、水和電解質。但由于這些飲料所含糖分較高，所以最好只在比賽或者訓練時飲用。

全谷物面包

有些人很愛吃三明治，但通常三明治都是用精細的白面包制作。而全谷物的面包更健康，因為它們所含的碳水化合物與白面包相當，但是卻有更多的纖維物質、維生素和礦物質，會為你的身體提供更持久的能量。

全麥面食

一份全麥意面包含37克碳水化合物，相比于其他谷類食物，全麥的面食更有營養。如果配上一些蛋白質食物，比如貝類或者瘦牛肉，那就是一頓完美的晚餐了。