高考季的健康和營養指南

聚焦一：腦補，滋補

目前廣泛宣傳用來補腦的保健品，其有效成分主要有兩類。一類是n-3型多不飽和脂肪酸，對生命早期（如胎兒和嬰幼兒）的大腦發育有促進作用。另一類是“銀杏葉提取物”（英文縮寫為EGB），有時候還添加其他中藥材。對改善老年人（與大腦動脈硬化或老年癡呆有關的）記憶力下降有關。

因此，說吃這些保健品能給考生們補腦是沒有根據的。不過，在實際運用中，的確有一些服用保健品的考生感覺“有用”，從某種程度上講，這很可能只是一種心理暗示的作用——你認為它有用，它就真的顯示出“有用”的效果。當然，換個角度考慮，只要有用，是不是心理作用又有什么關系呢？所以，那些接受心理暗示能力比較強的考生，嘗試一下保健品也未嘗不可。

溫馨提示

選擇此類保健品時，要重視產品的質量，確保安全無害。首先要看該健腦產品有沒有經過衛生部或國家食品藥品監督管理局的審批認證。其次，要了解生產廠家的實力和信譽，選擇大廠家或知名廠家的產品相對比較可靠一些。

滋補品無效

對于正處于年輕時期、精力體力旺盛的考生來說，通常所謂補品，如西洋參、海參、蜂王漿、甲魚、烏雞之類效果不大，且容易導致“上火”。所以不建議選用。如果選用的話，也不要等考試這幾天再吃，要早一些吃，臨時抱佛腳去補，就算有效考試時也來不及顯現。可以在考試前一個月就開始服用。另外，任何補品都不要貪多，每周吃一兩次即可。

聚焦二：考試食譜

一般不主張考前為了刻意注意營養，而改變原有的飲食習慣或進食過多。如果發現學生飲食習慣有問題，應該提早進行糾正，不要等考前這個月才大刀闊斧地改變。比如，如果考生一直以來就是不喝牛奶的，那么最后這一個月也就不要非喝不可；如果考生一直都有些偏食不愛吃蔬菜，那么到考前這一個月也就不要非逼著他吃蔬菜；豆子也是一樣，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場發揮。如果原來一直肥胖，那么這“最后”一個月也就不要節食減肥了。這里有必要提醒一下素食和控制體重的小女生們萬一你貧血了，你身體的攜氧能力自然會下降，昏昏沉沉的就容易影響成績。在考試前期不建議女生為了減肥而讓自己吃得過少。所以如果你在體檢中查出了血紅蛋白偏低那么一定要記得保證每天吃適量的海鮮（75克）或肉類100克（可以是里脊肉或者牛羊肉，肥肉偏少的肉類）。

當然，不主張大幅度改變飲食習慣，并不意味著保持一成不變，局部的微調還是必要而有益的。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有利于補鉀，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。

考試期間飲食的三大要點

1.主食特別重要

即使是在安靜放松的狀態下，大腦也是消耗能量最多的人體器官之一。研究表明，在緊張的考試期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。所以，一日三餐保證攝入充足的主食有助于維持大腦最佳狀態。

考生的主食首先要夠多，每餐100～150克（干重），既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細搭配，比如二米飯（大米+小米）、黑米飯（大米+黑米）、紅豆飯（大米+紅豆）、綠豆飯（大米+綠豆）等，有助于維持更較長時間的血液葡萄糖供給。最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量（干重），而且不利于維持血液葡萄糖長時間供給。

2.餐餐都有高蛋白食物

魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養價值高，對生長發育中的青少年尤為重要。而且，高蛋白高營養的食物有助于維持持久的體力和身體狀態。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議餐餐都要有一二種高蛋白食物。

選擇高蛋白食物時，首先要注意適量。大致推薦數量是奶類每天250克；雞蛋每天1個；魚蝦類每天100克；肉類每天50～100克。其次，要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪。

3.飲食要清淡

考生的飲食既要增加營養攝入，又不要增加消化負擔，清淡飲食是不二之選。所謂“清淡”，主要有以下幾層含義。

首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、烤肉、紅燒肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、家燜、蒸、炒等烹調方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300～500克，以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西蘭花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。

聚焦三：考試焦慮怎么辦

輕松應對考前緊張，食物來幫忙

考前緊張會引起食欲不振、消化不良、胃腸蠕動緩慢、便秘等，進而影響營養攝入和心身整體狀態。有時候，緊張也會導致相反的情況，如食欲異常增加、過度進食、腹瀉等。這些問題看起來是軀體癥狀或進食障礙，但實際是心理問題，只有通過心理調節的方法，才能有效防治這些問題。當然，飲食方面也要采取針對性的措施改善食欲、緩解便秘等，把考前緊張對身體的不良影響降至最低，這時候你可以吃些容易消化的食物，比如米粥、蛋羹、小菜，少吃油炸的食物比如燒烤類的食物，再適當配合復合型的營養補充劑就很好了。想要從緊張郁悶的狀態里逃開不妨多吃些富含色氨酸的食物，家長們可以給孩子們準備些粗雜糧、牛奶、酸奶、奶酪，還有富含葉酸的各種綠葉蔬菜它們可以促進色氨酸的消化吸收。

應對焦慮失眠，食療幫你忙

有很多考生過于焦慮導致出現入睡困難，這時可以在臨睡前喝牛奶有助于睡眠（也容易發胖），這可能與牛奶含有較多色氨酸或某些肽類有關。色氨酸能促進大腦神經遞質5-羥色胺的分泌，5-羥色胺具有鎮靜作用，有助于睡眠。富含色氨酸的食物有香蕉、芡實、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉等。不過，只有把富含色氨酸的食物與高碳水化合物、低蛋白的晚餐（清淡、多主食、少肉類）相互配合，才有利于色氨酸進入血腦屏障，進而促進睡眠。

聚焦四：女生生理期

往常如果很多女生的家長們要求在考前將孩子們的生理期用藥物做一個調整，現在越來越多的家長開始覺得這不是個問題了。這里給出幾點建議，如果你想要改變孩子的月經周期最好去醫院的婦產科咨詢婦產科醫生，不建議用緊急避孕藥做干預，如果需要干預孩子的月經周期最好提前一個月去婦產科，咨詢醫生用副作用較小的藥物。

如果孩子考試時正趕上了月經周期，有不適癥狀的時候可以適量的服用止痛藥。飲食上注意避免過于油膩和過涼的食物即可。除此之外，高維生素的飲食對孩子緩解月經周期的不適非常有幫助。多食用蔬菜水果，蔬菜每天到400-500克其中綠葉菜肴要達到一半以上，水果每天到達200克左右。清淡高維生素的飲食對緩解孩子月經周期問題非常有幫助。