中國考生“焦慮指數”報告“健心操”遠離壓力

2017-06-21 15:10:07向志圓

十幾歲 2017年5期

敲黑板：考試焦慮是什么？

考試焦慮是一種較為常見的心理性適應障礙,它在一定的應試情境激發下,受個體認知水平評價能力、人格傾向與其他身心因素制約,以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式,通過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態。

以下四類表現請注意，癥狀表現在以下四個方面:

本期心理導師：

向志圓

長沙麓山國際實驗學校心理老師國家心理咨詢師

周考、月考、期中考、中考、高考……六月考試季的臨近，我們通過調查了解到不少同學都面臨著不同程度的考試焦慮癥狀。40%的考生認為自己具有高程度的考試焦慮,35%的考生認為自己具有低程度的考試焦慮,導致考場上發揮失常。

來信一：大考小考，攪得我心神不寧

由于去年的中考成績不錯，我很順利地考上了理想的高中。當我還未從興奮中走出來，在這個高手如云的班級里我很快看到自己的差距。

下課后、午休時、放假時……我的所有時間被學習填滿。為了迎頭趕上，我只能抓緊一切時間學習。即便是我一門心思撲在學習上，但也沒有收到想要的結果。幾次考試都不理想，同寢室的同學開玩笑說我是書呆子，我懊惱到不行。

為什么我初中的時候只要很努力學習，就能收獲不錯的成績，而高中卻行不通？慢慢的我特別害怕考試，每次考試前幾天都睡不著，擔心考得不好，擔心自己越考越差……這次期中考試前一周我都心神不安，考試那天拿到試卷就有一種要昏厥的感覺，感覺大腦一片空白，雙手出汗……

來信二：請賜我時光機器，凍住之前成績

我現在高三，考試成績卻一直在退步。還記得高二下學期的時候考過年級前十，高三上學期大概是年級五十名左右，但是這學期成績很不穩定。

這學期開學時候是年級十幾名，上次一模是六十名，這次考了快一百名了。我感覺自己在班上待不下去，同學們有些不太認可我了……每次小考感覺自己狀態挺好，也考得不錯；但是一到大考就感覺自己很浮躁，靜不下來，每次考試都在退步，越來越害怕考試。

其實有些考試的錯題，試卷發下來我就知道怎么做。但考試時自己太著急，擔心時間不夠前面的題目做得很快，所以很容易錯。我爸媽還說我這樣下去肯定不行了，再這樣下去高考肯定會考砸……老師，我該怎么讓自己靜下來，在高考發揮自己的正常水平？

學生對考試的認知評價還不成熟，總是按照老師和父母的想法，也會強烈地將中考、高考等考試與個人前途和理想聯系在一起。這樣，會產生強烈的擔憂和焦慮。

有研究表明，從人格類型上看，外向和內向不穩定型的學生是傾向于在考試焦慮測驗中得高分的。另外，學生對所學的知識掌握多少與是否牢固，以及應試技能的好壞也是影響考試焦慮的一個重要原因。

不恰當的學習環境，是使學生產生考試焦慮的直接外因；家長對學生考分的過分關注，不恰當的教育方式，均會加重學生的心理壓力；社會就業要求亦不可避免地使學生產生考試焦慮。

對照焦慮產生的原因和機制，調整最佳應試狀態進行防治，可以收到很好的效果。

1減輕壓力，改變認知

考生應當改變那種“壓力越大，效率越高”的錯誤觀念。恰當地估計自己的能力，降低過高的學習目標，保持考生恰當的壓力，重視學習過程而不要太計較考試結果。

家長、教師可以幫助考生改變對考試和考試焦慮之間關系的錯誤認知，使他們意識到自我認識和評價是造成壓力的關鍵，通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學習動機。

2勞逸結合，學會放松

大多數考試焦慮患者在處理學習與休息的關系上存在缺陷，生活安排單調，不注意休息和文體活動，使自己的大腦老是處于緊張狀態，導致神經系統的興奮與抑制調節機能紊亂。

因此，指導考生合理用腦，講究方法，注意營養，勞逸結合，維護神經系統的正常機能。旁人有必要使他們在緊張時能夠運用意念控制、調整呼吸等多種方法松弛軀體，轉移注意力，以達到調整心理狀態的目的。

扭扭脖子，扭扭腰，伸伸胳膊腿，疲勞緊張的情緒就能有效緩解，這是根據心理學放松訓練的原理創編的一套“健心操”。

1扭扭脖子

2扭扭腰

3伸伸胳膊

4伸伸腿

以放松肌肉為主要手段，配合呼吸放松，按照集中注意、肌肉緊張、保持緊張、解除緊張、肌肉松弛五個步驟對身體的不同部位進行放松訓練，從而間接地松弛緊張情緒，達到心理輕松的狀態。