淺析力量對立定三級跳遠訓練的作用①

黃克林

(珠海市第一中學平沙校區 廣東珠海 519055)

淺析力量對立定三級跳遠訓練的作用①

黃克林

(珠海市第一中學平沙校區 廣東珠海 519055)

立定三級跳遠是一個融速度、力量、協調性、柔韌性等多種身體素質于一體的綜合性田徑項目。在各項身體素質中,力量則是提高立定三級跳遠訓練成績的關鍵。堅持以力量訓練為中心，技術訓練為輔助點的基本原則，制定長遠詳細的訓練計劃。

立定三級跳遠 力量 訓練

近年來立定三級跳遠被列入廣東省體育高考項目之一,然而很多學生在立定三級跳遠這個項目上受限于身體素質和身高的不足,這就對我們廣東的體育考生在身體素質方面提出了更高的要求。筆者認為雖然立定三級跳遠是一個集多種身體素質于一體的綜合性項目,但是真正能左右立定三級跳遠成績的就是力量。這樣講不是說其他的柔韌性、協調性等身體素質就不重要,而是在訓練的過程中要分清楚訓練的重點和難點,那么力量就是所有重點中的難點。所以如果想讓自己的學生在立定三級跳遠考試中取得優異成績,就必須要根據每個學生的身體素質特點,堅持以力量訓練為中心,技術訓練為輔助點的基本原則,制定長遠、詳細的訓練計劃。

1 技術動作的分析

立定三級跳遠總共分為三跳,僅僅從單跳來看,最快的水平速度+合適的起跳角度=最佳遠度(出自文獻［1］)。如何才能使三跳都能達到一個理想的狀態呢？首先,起跳的速度一定要快速有力,這才能保證身體騰空時處于一個最快的水平速度狀態。然而,速度的快慢主要有個人的爆發力和彈跳力決定。在起跳這個環節,主要由手臂肌肉和踝關節的力量來體現。所以從這一點來看,若要獲得最快的水平初速度,就必須得加強手臂和踝關節的力量。其次,起跳角度的選擇,在50°～60°之間為最佳(出自文獻[1]),這個角度我們在紙張上寫和畫都非常容易,可是當應用到實際的跳遠中,那將是個非常困難的過程。這要求學生具備良好的空中動作影像記憶能力。

立定三級跳遠從力量的角度大致可分為擺臂、蹬地、空中平衡三個部分,每個部分都有相應的肌肉群做力量支撐。良好的肌肉力量既可以保證技術動作順利完成,也為接下來的技術動作提供了力量保障。首先是擺臂,其中的第一階段,預擺,這個技術動作看似無關緊要,卻是整個立定三級跳遠儲備能量的階段。就好比給汽車添加燃油,如果燃料添加的不夠,那么汽車就開不遠。同樣的道理,預擺做不好,自然就不會跳的遠。如何擺才能做到最好呢？手臂的擺動幅度應由小到大,配合下肢有節奏地彎曲一起完成。第二階段,擺臂發力,這個技術完成的時候要突然迅速,使整個身體提起,這樣才能達到最快的起跳初速度。那么在整個的擺臂過程中,起主導作用的肌肉群是上肢肌肉群。肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌肉的力量強弱直接決定了擺臂這一技術動作的完成效果。

其次是蹬地,整個立定三級跳遠過程中發生了三次蹬地情況,第一次蹬地和后兩次蹬地的用力方式是不一樣的。第一次蹬地,也就是起跳,它不是直接的后蹬或者跨步跳,而是采用立定跳遠的起跳方式,然后在空中完成前后腳的跨步姿勢,后兩次蹬地就是直接采用跨步跳的用力方式。所以,單從技術難度層面看,第一次蹬地的發生比后兩次蹬地的發生更加有難度、更加復雜。那么,不管是第一次蹬地還是后兩次蹬地,目的都是讓身體產生更大的位移,然而每一次的蹬地都必將由腿部肌肉力量和腳踝關節力量主導。所以,腿部肌肉和腳踝關節力量能更上一層樓,那么每一次蹬地的效果也將更上一層樓。

2 提高成績,力量是基石

在平時的訓練當中,容易出現盲目訓練的情況,不管什么動作、什么力量都去練,這樣反而效果并不好,有時還容易造成傷病。所以,訓練中一定要取法得當。在我們足夠了解立定三級跳遠技術動作的基礎上,針對三跳的技術環節和身體的各個部分肌肉群力量安排科學的訓練,以此來提高立定三級跳遠的成績。

2.1 技術環節的訓練

首先,立定三級跳遠的基礎動作——跨步跳,這個動作必須熟練掌握;因為這個動作貫穿于整個立定三級跳遠。

其次,在動作的細節上不斷去提高。臺階訓練法,這是筆者在平時的訓練過程中用得最多的一種方法。從訓練效果的角度可將臺階訓練法分為兩種(出自文獻［2］)：第一,前兩跳從平地上進行,第三跳跳上臺階。第二,三跳都在臺階上跳。臺階總數為12階,單階高20cm,長600cm,寬30cm。采用兩種訓練方法的目的是：在提高第三跳成績的同時,強調髖關節的主動擺動。

表1 該校歷屆體育生立定三級跳遠的成績統計表(單位：m)

臺階訓練應貫穿于整個訓練周期。在練習中,首先,采用第一種訓練方法;其次,在練習5次后,再采用第二種訓練方法。其中,在練習的開始階段,與臺階的距離應較近,男生與臺階距離約為5m,女生與臺階距離約為4m,練習5次后,再增加距離。第三,先進行8次墊一步的雙腳起跳(跳六級或7級)的立定跳練習,然后男生進行6次“4級-5級-順勢跳”練習,女生則進行6次“3級-4級-順勢跳”練習。(出自文獻[2])

2.2 力量訓練

力量訓練主要分上肢力量、軀干力量部分。其中,上肢力量是立定三級跳遠力量的發起點;軀干力量對身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的作用。

第一,上肢訓練方法。手持啞鈴屈臂和擺臂練習,發展肱二頭肌和肱三頭肌的力量;臥推杠鈴,發展整個手臂力量;以此來提高上肢擺動上提的力量

第二,軀干力量訓練方法。單腿站立,提高軀干的平衡能力;手持杠鈴片的仰臥起坐和俯臥起,提高腰腹肌的抗阻能力。

3 結論與建議

3.1 結論

筆者通過幾年時間的實踐,對體育考生的立定三級跳遠給予了全面的動作技術指導和有針對性的力量訓練,取得了良好的訓練效果。已參加過體育高考的考生,立定三級跳遠的高考成績與訓練初的成績相比較,均有60～100cm的進步,為取得體育高分打下了基礎。表1是對這幾屆學生訓練和高考成績的統計。

3.2 建議

第一,在平時的訓練過程中,要求學生果斷、勇敢、自信的同時,老師對學生一定要多點給予鼓勵,精神上的鼓勵有時會減輕訓練的枯燥乏味。合理的訓練手段離不開合理的營養膳食,所以,要提醒學生加強營養的補充。

第二,力量訓練的過程是非常艱辛的,上肢力量容易練出來,腰腹力量和下肢力量就必須不斷地通過高強度的訓練來提高。由于強度大,學生受傷的幾率也會隨之增大,所以訓練的過程中定要密切關注學生的狀態,避免其受傷。

[1]孫慶杰.田徑[M].2版.北京：高等教育出版社,2001.

[2]俞志國.立定三級跳遠——跳臺階訓練[J].中國學校體育，2010 (3)：70-71.

[3] 史曉華.制定高考立定三級跳遠訓練計劃的實踐研究[J].中國學校體育，2012(9)：76-77.

G823.4

A

2095-2813(2017)05(b)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.14.048

黃克林(1984，11—),男,苗族,湖南邵陽人,本科,二級教師，研究方向：中學體育。