可以說的秘密

黃貝君

當今田徑的各項世界紀錄已被人們公認為“無限接近于人類的能力極限”。然而，進入2017年以來，肯尼亞跑者卻在女子路跑領域掀起了一股“超越歷史”的熱潮。先是佩雷斯·吉普切爾切爾在2月10日舉行的哈伊馬角半程馬拉松賽上以1小時05分06秒的成績打破半馬世界紀錄，接下來的4月1日，23歲的“新手”喬希琳·吉普科斯蓋又在布拉格半程馬拉松賽上將這個紀錄刷新到1小時04分52秒。最為精彩的故事發生在4月23日舉行的倫敦馬拉松賽上，瑪麗·凱塔尼以2小時17分01秒的成績強勢奪冠，并將英國名將保拉·拉德克利夫在2005年倫敦馬拉松賽上創造的純女子競技馬拉松世界紀錄縮短了41秒。

一張訓練表

這三位運動員的訓練都在神奇的肯尼亞西部小鎮埃藤。埃藤位于廣袤的東非大裂谷中之中，海拔2400米，僅有4萬余人，曾涌現出眾多的世界冠軍和奧運冠軍，每年有數不清的世界各地運動員懷著朝圣般的心情到此取經，當然也不乏好奇者希望能在這里找到肯尼亞人如此擅長跑步的秘密。在他們看來，埃藤的訓練環境肯定存在著與眾不同的地方。

在布拉格，吉普科斯蓋不僅成為第一位半馬跑進1小時05分的女運動員，而且創造了10公里、15公里、20公里的世界紀錄。2016年，她只是位名不見經傳的小姑娘，個人最好成績也僅有1小時9分07秒，誰知短短幾個月便提高了4分多鐘。連她本人都表示：“我只是想刷新自己的比賽成績，這對我來說，真是一個意外的驚喜。”賽后，她的丈夫兼教練尼古拉斯·科赫向《體育畫報》記者提供了一張3月份訓練量最大的一周訓練計劃表。

周一

上午：16公里山坡跑，70分鐘。下午：8公里，40分鐘。

周二

上午：速度訓練，15組400米，1分08秒內，間歇1分鐘。地點：埃藤。

下午：10公里，50分鐘；理療，1小時。

周三

上午：12公里，50分鐘。下午：10公里，50分鐘；健身房，1小時。

周四

上午：速度訓練，2×（3000米+2000米+1000米），嚴格控制跑步速度和間歇時間。地點：埃藤。下午：10公里，60分鐘。

周五

上午：18公里，90分鐘。下午：10公里，50分鐘；理療，1小時。

周六：教堂。

周日：上午：25公里，87分鐘。地點：莫奔，海拔2160米。下午：休息。

這是一份非常簡潔但并不簡單的訓練計劃表，它至少傳遞了三個至關重要的信息。（1）山坡跑（或法特萊克跑）、間歇訓練與高原訓練是其主要訓練方法。（2）速度與耐力同等重要。一周安排三次高強度訓練，周二是短距離間歇訓練，周四是長距離間歇訓練，周日則是長距離耐力跑，且都安排在高海拔地區。（3）休息好是一切訓練的前提。一天兩練，上午安排主要訓練內容，下午則側重于身體恢復。

盡管每一名運動員的訓練計劃都會因人而異，但萬變不離其宗，隱含的規律總是一致的。至于為何會呈現出這樣的規律，則跟耐力性項目在訓練方法上的變革密切相關。

三個時代

縱觀現代中長跑運動的發展歷史可知，每一輪比賽成績的大幅度提升都源于訓練方法的變革。芬蘭名將帕沃·魯米是較早將速度融入耐力訓練中的運動員之一。他率先采用平臺訓練法，即高強度訓練和休息交替進行，一天兩練。這種創新使他在1924年巴黎奧運會上大放異彩，摘得1500米金牌，僅過了56分鐘，又贏得了5000米金牌。此外，他還收獲了個人、團體越野賽和3000米團體賽金牌。

魯米的訓練方法后被瑞典人效仿，由此發展出赫赫有名的法特萊克訓練法，即用不同的速度不間斷地進行長距離的跑步訓練，運動員憑借這種訓練方法大幅度提高了比賽成績，創造出多項世界紀錄。

然而，給現代運動學帶來革命性突破的是來自于德國弗萊堡體育學院的田徑教練沃爾德瑪·格施勒。上世紀30年代，格施勒與心臟病專家赫伯特·雷德爾通過科學實驗證實，使心臟劇烈跳動一小段時間后隨即恢復正常，如此反復，能使運動員的心肌得到鍛煉，耐力得以增強。這種所謂的間歇訓練法要求運動員先達到自己的極限心率值，約每分鐘180跳，然后休息90秒，使心跳恢復至每分鐘120至125跳。格施勒表示，經過21天的間歇訓練后，運動員的心臟容積可以增加20%。

間歇訓練法最忠實的粉絲或許就是有“人類火車頭”之稱的捷克斯洛伐克運動員埃米爾·扎托佩克了。他的訓練計劃中包括多組200米和400米重復跑，通常30組。更有甚者，每天跑60組400米，持續10天。他的訓練哲學非常簡單：盡最大努力，跑最長距離。扎托佩克以其奇丑無比的跑姿聞名于世：跑起步來歪著身子，搖頭晃腦。有評論家形容道：“扎托佩克跑步的樣子好似剛被人往心臟上戳了一刀。”但是，他跑得確實很快。1952年赫爾辛基奧運會，他不僅將5000米和10000米兩枚金牌收入囊中，更是在最后時刻決定出戰自己此前從未跑過的馬拉松。結果，他不僅贏得了比賽，還創造了新的奧運會紀錄。時至今日，扎托佩克依然是唯一在奧運會場地項目和馬拉松項目中都能奪金的運動員。

耐力性項目在訓練方法上的第三次重大變革是高原訓練法，標志性事件是1968年墨西哥城奧運會。當地海拔2240米，空氣含氧量較低，運動員血液的攝氧量自然降低，這直接導致耐力性項目的比賽成績出現了前所未有的“大倒退”。缺氧刺激能促進體內紅細胞數量的增加，提高攝氧能力，對提升耐力水平大有裨益。從那時起，高原訓練逐漸成為一種全世界流行的訓練方法。

無論是基普科斯蓋，還是其他肯尼亞跑者，其訓練計劃都帶有明顯的歷史痕跡，主要元素為法特萊克訓練、間歇訓練與高原訓練。這種綜合性的訓練體系并不是各種訓練方法的簡單雜糅，而是根據每位運動員的個體特點與需要，以及客觀條件等多種因素，靈活地選擇使用。從法特萊克訓練到間歇訓練，再到高原訓練，訓練的強度和對運動員的要求日益提高。實際上，這種演變反映了競技體育對于運動員自身潛能的極致挖掘。與此同時，為了保證訓練的有效實施，及時的恢復也越來越受重視。跑步很重要，但一天睡16個小時更是積蓄訓練能力的關鍵，因而成為肯尼亞跑者的標準。

沒那么復雜

在如今信息高度發達的年代，運動員的訓練計劃早已不是什么秘密，更何況他們的訓練計劃本來就很簡單，一言以概之，就是好好練，好好睡。如果還是不知道如何安排訓練的話，那么最簡單的辦法就是：別人怎么做，就跟著怎么做。

大部分身在埃藤的運動員都遵循著同一份訓練計劃表，這在20世紀70年代初英國運動員布魯斯·塔羅執教肯尼亞國家隊時或許就已制定出來了。他曾在1962年歐洲田徑錦標賽上以赤腳跑的方式奪得男子5000米冠軍。訓練日程中有一項內容是早晨6點的常規晨跑，那時候天還沒有亮。如果晚半個小時開始的話，就能等到天亮，看清路況了。然而，運動員無理由地選擇接受這樣的安排，不去質疑它的合理性，這讓事情簡單了許多。

中國田徑訓練習慣于拆解一切，分析一切，原本可能很簡單的東西變得無比復雜。拿力量訓練來說，使用的輔助器械不下數十種，看似高大上的訓練手段不下數百種。在肯尼亞的跑步訓練營中，訓練器械僅有幾只再普通不過的啞鈴，就是一根小木棍兩端團上水泥疙瘩的那種。赤足跑曾一度被大力提倡，然而，如今赤腳參加跑步訓練和比賽的精英運動員人數為零。

不是說科學分析與追求創新不重要，問題的關鍵在于為選擇穿哪一款跑鞋而煩惱時，卻忘了跑步的最主要工具是腿。絞盡腦汁去探索別人的訓練秘密，殊不知事情的真實面貌竟如此簡單。