大學生引體向上學練方法的探究

李幸幸

【中圖分類號】G64 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）16-0227-02

引體向上是評價上肢肌力和耐力的有效手段之一，然而多數大學生的成績并不理想。國家學生體質健康測試中心提供的數據顯示，大學生引體向上成績近20年來一直呈下滑趨勢，這一問題亟待解決。

1.引體向上動作的技術結構

從運動生物力學角度分析，引體向上動作主要由三個階段構成：準備階段，屈臂引體階段和下落階段。準備階段，雙手正握杠與肩同寬或略寬于肩，身體呈一條直線懸垂于杠上，兩腳離地，頭正直，目視前方，此階段屬于靜力性收縮階段；屈臂引體階段是整個引體向上動作的核心部分，也是動作的難點，這一階段，利用上肢肌肉力量和胸背部肌肉力量將身體向上拉起，直至測試者的下頜高于單杠，要求身體不能晃動，這一階段是向心收縮階段。下降階段利用上肢伸的力量，將身體完全放下，肌肉做離心收縮。

2.提高引體向上成績的方法手段

大學生引體向上成績的提高需大學生本人、體育教師、輔導員三方的協同，制定行之有效的練習計劃，體育教師及輔導員應監督大學生完成每日練習計劃，并持之以恒。提高引體向上成績首先要加強大學生上肢及背部肌肉力量。

2.1提高引體向上成績的一般力量素質練習

引體向上屬于力量耐力性項目，握力、上肢力量和肩帶力量是影響成績好壞的關鍵因素。只有切實提高大學生的力量素質，才有可能提高大學生的引體向上成績。雖然很多學生引體向上成績很差，但并不以為意。因此，首先要做好大學生的思想工作，使他們無論在體育課中還是課后的空閑時間均能主動進行練習。體育課要求體育教師對于上肢力量練習的注意事項、練習方法手段、練習的負荷強度和負荷量均做出明確的講解和要求。同時，教師應根據學情每節課安排適量的上肢力量練習，循序漸進的提高大學生力量素質。在條件允許的情況下，根據每所高校學生的具體情況體育教師編制提高引體向上成績課余鍛煉方法手段手冊，人手一本，用以指導大學生課余時間進行練習。同時，體育部門應組織各院系有序進行課余訓練和比賽，提高大學生進行鍛煉的積極性和趣味性。

2.2提高引體向上成績的專項力量素質練習

等長訓練

直臂/屈臂懸垂：練習者跳上單杠，雙手正握杠，身體呈一條直線，盡量保持身體的穩定性，不要左右或前后晃動。直臂懸垂至雙臂酸痛不能堅持，下杠后，充分休息后進行下一組練習。屈臂懸垂時，屈臂將身體拉至杠上，使下頜高于單杠，保持一定時間。兩種懸垂方式均是克服自身重力做功，練習者通過靜力性等長練習有助于構建肌力并熟悉動作技術，此方法適用于引體向上成績較差的學生。

離心訓練

屈臂下降：練習者跳上單杠屈臂懸掛，控制腰背及手臂力量使身體緩慢下降，整個過程控制在5秒內。手臂完全伸直后，雙手松杠落地，重復這一動作。可以通過改變握杠方式，選擇難易程度，初學者可采用反手握杠，練習一段時間或手臂肩背部力量增加后變為正手握杠，增加難度。

克服自身重力訓練

俯臥撐：此練習涉及到的肌群主要有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌等。俯臥撐練習具有不依托器械、不限場地、容易掌握、效果顯著等特點，其動作結構與引體向上具有一定的相似性，練習效果具有實效性。

減難/加難訓練

低杠/負重引體向上：大學生可利用寢室的床欄桿或較低單杠進行練習，雙手直臂正握杠，雙腳放在遠端，腳跟著地，雙腿伸直，收腹挺胸，將身體拉起。負重引體向上是在練習者能夠完成一定數量的完整動作后，負重練習，如在腰間系杠鈴片等，加難訓練應根據鍛煉者的實際情況選擇適宜重量。

完整動作練習

練習者上肢及肩胸部力量提高后，要通過完整的引體向上技術練習，逐步提高成績?；A差的學生盡力去完成動作，初次嘗試動作技術不標準也不要灰心，堅持練習，逐步提高?；A好的學生，每個動作都要做標準，掌握正確的用力順序，建立正確的肌肉用力感覺。

3.注意事項

3.1做好充分的準備活動和整理活動

練習前，一定要做好準備活動，提高機體溫度，降低肌肉粘滯度。有針對性的對腕、肘、肩關節進行繞環、拉伸，避免發生運動損傷。練習結束后，及時通過拉伸或低強度有氧運動來使緊張的肌肉得到放松，消除肌肉的酸脹感，減少能量消耗，保持肌肉彈性。

3.2 選擇合理的手間距

從運動生物力學角度分析，握杠的手間距大于或小于肩寬會導致雙臂向上做功時產生水平分力，降低做功效果。只有雙手的間距與肩寬一致時，雙臂向上拉起所產生的合力才是向上的。練習時應明確手間距，減少做功消耗。

3.3掌握呼吸技巧

合理的呼吸節奏是影響引體向上成績的重要因素，但很少被提及。人體憋氣時管理呼吸的中樞極度興奮，興奮向周圍擴散，帶動更多的脊髓運動神經元興奮，動員更多肌纖維參加收縮，從而加強肌肉收縮力量。根據引體向上的技術結構特點，準備階段應深吸一口氣，向上拉起階段憋氣，下降階段緩慢將氣體呼出。

3.4注意保護和幫助

引體向上的練習最好兩個成績相當的學生一起進行，在練習過程中不僅可以相互幫助，而且可以增加練習的競爭性，提高練習者的興趣。在練習中，兩個人要相互溝通，不能給對方太多的幫助。