巧用籃球發(fā)展學生柔韌素質(zhì)

韓曉妹 （山東省肥城市龍山小學，271600）

巧用籃球發(fā)展學生柔韌素質(zhì)

韓曉妹 （山東省肥城市龍山小學，271600）

山東韓曉妹

柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，是提高小學生身體運動能力的基本素質(zhì)之一，也是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件。籃球是學生非常喜歡的體育項目，下面筆者結(jié)合籃球教學談一下發(fā)展柔韌素質(zhì)的幾點嘗試。

一、巧用籃球發(fā)展指腕柔韌性

1.握拳、伸展練習

練習方法：上拋籃球后，快速做握拳、伸展的反復練習至接住籃球。握拳、伸展速度要快，五指伸展的幅度要大，練習手指的柔韌性（見圖1-1）。

圖1-1

2.籃球壓指練習

練習方法：雙手持球，用手指根部接觸籃球，肘關(guān)節(jié)外展，循序漸進地用力按壓，使指根與手掌背向成直角或小直角（見圖1-2）。

圖1-2

3.伸屈手腕練習

練習方法：兩人一組，兩腳前后開立，共用一球做雙手胸前傳接球的動作，手臂伸直，兩人同時向?qū)Ψ椒较蛲魄颍驖u進地用力，通過籃球按壓手腕，使手腕與手臂形成的夾角成直角或小直角（見圖1-3）。

圖1-3

二、巧用籃球發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性

1.背向搶球練習肩關(guān)節(jié)

練習方法：兩人一組背向雙手頭上向后共同握住一個籃球，同時做弓箭步前拉籃球的動作，拉伸肩部的肌肉群（見圖2-1）。

圖2-1

2.用籃球拉伸肩關(guān)節(jié)

練習方法一：練習者俯臥，雙手持球上舉，幫助者坐練習者身上，一手向后掰籃球，一手頂住后背助力拉伸肩關(guān)節(jié)下部的肌肉群（見圖2-2）。

圖2-2

練習方法二：練習者雙手持球后舉，幫助者站在練習者后方，一手向后拉籃球，一手推其肩部，幫助其拉伸肩關(guān)節(jié)及手臂的肌肉群（見圖2-3）。

圖2-3

三、巧用籃球發(fā)展腰腹部柔韌性

1.利用籃球練習俯腰伸展

練習方法一：練習者并步站立兩膝伸直，彎腰前俯，腰部充分伸展，雙手盡量向下，推著籃球在身體周圍轉(zhuǎn)動,注意此處雙腳保持固定，伴隨著籃球移動，增強腰部柔韌性（見圖3-1）。

圖3-1

練習方法二：兩人一組面對面坐在地上，雙腿向前伸直，膝關(guān)節(jié)挺直，兩人雙腳間放一個籃球，整好距離，用雙手手指尖把籃球推給對方（見圖3-2）。

圖3-2

2.利用籃球鍛煉腰部柔韌性

練習方法：練習者并步站立，一腿支撐，膝關(guān)節(jié)伸直，另一腿向后上方直腿擺動，努力碰觸后方幫助者所拿的籃球，要求練習者兩臂伸直，隨上體向后屈擺振動，使體前充分伸展（見圖3-3）。

圖3-3

3.利用籃球練習腰部旋轉(zhuǎn)幅度

練習方法：雙手體前持球，進行弓箭步大步向前走的練習，邁左腳同時向左轉(zhuǎn)腰用籃球碰觸后方支撐的右腿，向前邁右腿，同時向右后方轉(zhuǎn)腰，用籃球碰觸后方支撐的左腿。要求邁大步，充分的轉(zhuǎn)腰，可放慢動作的速度（見圖3-4）。

圖3-4

四、巧用籃球發(fā)展下肢肌肉柔韌性

1.利用籃球側(cè)壓腿

練習方法：練習者坐在地上，兩腿最大限度地左右分開，雙手扶著籃球向前滾動籃球，身體隨之前屈，胸部盡量貼近地面，至最遠端停頓10s，然后把籃球移動回來，手扶籃球為支撐點，雙腳內(nèi)側(cè)支撐，向下做橫叉練習，鍛煉腿部內(nèi)側(cè)的肌肉（見圖4-1、圖4-2）。

圖 4-1

圖4-2

2.利用籃球后壓腿

練習方法：練習者跪坐，兩膝蓋并攏，把籃球放在身體后側(cè)，身體后倒，躺在籃球上，靜力拉伸20s，休息10s，再重復練習，基于身體柔韌性的增強可以延長靜力拉伸的時間。此種練習方法既能練習大腿前側(cè)的肌肉同時按壓足背，拉伸踝關(guān)節(jié)和練習足背柔韌性（見圖4-3）。

圖4-3