巧用籃球發展學生的力量素質

王孝領 （山東省棗莊市第二中學，277400）

巧用籃球發展學生的力量素質

王孝領 （山東省棗莊市第二中學，277400）

在高中體育選項中，籃球是熱門項目。為了能讓學生在籃球運動中更好地完成技、戰術；在較高水平的比賽中提高對抗能力，加強力量練習必不可少。巧用籃球發展學生的力量素質，既符合球類教學的實踐特點，又能充分體現體育教學中的一物多用、一用到底的原則，另外，還可增強力量練習的趣味性和實效性。現介紹幾種利用籃球發展力量的方法。

一、發展指腕力量

1.持球壓指

練習方法：雙腿開步站立，雙手持球于胸前，五指張開，用指根以上五指及手掌外緣觸球，掌心空出，兩肘自然抬起，以手腕、手指的力量按壓球（見圖1-1）。

練習建議：該練習可加入提踵動作（見圖1-2），一拍一提，共做4個8拍。

圖1-1

2.手指撥球

練習方法：方法同上，以手腕、手指的力量左右撥球（見圖2-1）。

練習建議：該練習可根據學生掌握情況的不同，采用直臂撥球或上下移動來加大難度（見圖2-2～圖2-4），每組做30～40次，共做3組。

圖2-2

圖2-3

圖2-4

3.對墻拍球

練習方法：面對墻壁，開步站立，屈臂持球于肩上，發力時，小臂與墻面平行，用手指、手腕的力量對墻連續拍擊球（見圖3）。

練習建議：該練習先從弱勢手開始，頻率由慢到快，每組做40～50次，左右手輪換練習。

4.坐地傳球

圖3

練習方法：2名學生相向而坐，以雙手胸前傳接球的方式同時持一個球，利用手指、手腕力量推傳球。

練習建議：開始時，2名學生雙手同時持球做傳球模仿練習（見圖4-1），隨著力量的提升可逐漸過渡到相距3～4m隔空練習（見圖4-2），每組做15～20次，共做3組。

圖4-1

圖4-2

二、發展上肢力量

1.推球俯臥撐

練習方法：以俯臥撐姿勢開始，其中一只手按壓在籃球上，在俯臥撐推起時將籃球推給另一側手，雙手交替按壓球完成俯臥撐（見圖5-1、5-2）。該練習要保持身體穩定，身體呈一條直線，撐起時動作要盡可能快，女生或力量較弱的學生可采用跪撐的姿勢完成動作。

圖5-1

圖5-2

練習建議：有能力的學生可嘗試將球放在雙腳下方進行練習（見圖5-3），每組做10～12次。

圖5-3

2.雙手壓球俯臥撐

練習方法：以俯臥撐姿勢開始，雙手按壓在球上完成俯臥撐（見圖6-1、6-2）。

圖6-1

圖6-2

練習建議：有能力的學生可嘗試雙手按雙球俯臥撐（見圖6-3），或進行雙手各按一個球的同時腳下踩一球的俯臥撐練習（見圖6-4）。

圖6-3

圖6-4

3.雙膝跪在球上進行滾球的臥撐

練習方法：以俯臥撐姿勢開始，雙膝撐在球上，在屈肘俯撐的同時，屈膝拖球前擺，手臂撐起時，兩腿伸直（見圖7）。

圖7

練習建議：該練習要保持身體的穩定，上體成一條直線，使球在兩個小腿組成的平面上滾動，每組做10～12次，共做3組。

4.雙手各按1個球仰臥撐

練習方法：以仰臥姿勢開始，雙手各按壓在1個球上完成仰臥撐（見圖8）。

練習建議：該練習要保持身體的穩定，頭、頸、軀干呈一條直線，撐起時動作要盡可能快，每組做10～12次，共做3組。

圖8

三、發展軀干力量

1.三點仰撐

練習方法：以仰臥姿勢開始，雙腿分開與肩同寬，全腳掌觸地支撐，身體呈平板姿勢，肩胛部位以球支撐，兩手胸前持球上舉（見圖9-1）。

練習建議1：該練習小腿與大腿間的夾角應保持90°，挺髖使軀干與腿部保持正直，肩部作為前支撐點用力，腹肌、臀肌保持緊張。

練習建議2：有能力的學生可嘗試仰姿直腿撐（見圖9-2），變持球上舉為持球左右轉體（見圖9-3）或舉球至頭頂（見圖9-4）。每組30s，間歇90s做第2組，共做3組。

圖9-1

圖9-2

圖9-3

圖9-4

2.仰臥夾球轉髖

練習方法：以仰臥姿勢開始，雙腿上舉與軀干呈90°，雙腳夾球左右旋轉至最大程度（見圖10-1、10-2）。

練習建議1：該練習雙手要置于體側并保持軀干穩定，髖關節旋轉時，雙腿不能著地，不可憋氣。

練習建議2：能力不足者可以嘗試仰臥屈膝夾球轉髖（見圖10-3、10-4）。每組做10～15次，共做3組。

圖10-1

圖10-2

圖10-3

圖10-4

3.側姿夾球舉腿

練習方法：以仰臥姿勢開始，屈肘支撐，髖關節著地，雙腳夾球向上抬起（見圖11）。

圖11

練習建議：該練習要保持頭頸正直，膝關節挺直，夾球腳盡量向上抬起，雙腿不能著地。每組做10～15次或抬起靜止30s，間歇90s做第2組，共做3組。

4.坐姿腿下傳球

練習方法：坐于小墊子上，右腿自然伸直，腳跟觸地，左腿屈膝抬起，右手持球從左腿膝下將球交到左手，兩腿交換，左手將球從右腿膝下交到右手，重復練習（見圖12-1）。

練習建議1：練習時，身體要保持平衡；屈膝上抬時，頭部前傾，盡可能靠近膝蓋。

練習建議2：動作熟練后，可進行腳不著地，并加快練習頻率的練習（見圖12-2），還可以變傳球為運球進行練習（見圖12-3），每組做30～40次，共做3組。

圖12-1

圖12-2

圖12-3

四、發展下肢力量

1.屈髖蹲起

練習方法：雙腳開步站立，腳尖朝前，挺胸收腹，雙手平舉并持球于胸前，做上下蹲起動作(見圖13-1、13-2)。

圖13-1

圖13-2

練習建議1：該練習下蹲時要目視前方，膝蓋與腳尖保持一個方向，向后坐時膝蓋不要超過腳尖，下蹲時大腿與小腿的夾角應小于900。

練習建議2：此練習可通過減小或增大兩腳之間距離的形式練習或做持球單腿蹲起，持球方式可變化為后持球或腰繞環（見圖13-3～13-6），每組做12～15次，共做3組。

圖13-3

圖13-4

圖13-5

圖13-6

2.屈蹲轉體

練習方法：雙腳開步站立，腳尖朝前，挺胸收腹，雙臂平舉持球于胸前，以右側觸地為例，膝蓋彎曲下蹲并轉體至右側，將球觸地面，起身時雙手向異側上方伸展（見圖14），左側觸地動作相同，方向相反。

練習建議：該練習下蹲轉體時，骨盆旋轉，膝蓋、腳尖朝前，雙腳腳跟著地，每側每組做10～12次，共做3組。

圖14

3.后腿壓球弓步蹲起

練習方法：以弓步為準備姿勢，雙手持球前平舉，后腿正腳背壓在球上。隨著重心下降向下壓腿，當后腿膝關節即將觸到地面時保持穩定，隨后通過前腿發力使身體恢復至起始姿勢（見圖15）。

圖15

練習建議：進行此練習時，腳下球與身體的距離可根據下蹲時膝關節剛好觸地的距離來設置，保持身體穩定，上體正直，慢下快起。單腿練習每組做8～10次，共做3組。

4.打板接力

練習方法：雙手持球在籃下站立，將球拋向籃板，連續起跳空中接球打板，球不得落地（見圖16）。

圖16

練習建議：該練習要快速起跳，有滯空動作，掌握好打板力度，可單獨練習，也可一路縱隊集體練習。單人練習應以每組20～30次為宜。

五、發展綜合力量

1.蹲跳傳接球

練習方法：2名學生1組相距6～8m相向站立，1名學生雙手持球，在傳球前下蹲使球接觸地面。跳起時，腿、髖和軀干依次發力，爆發式跳起雙手將籃球向前方傳出，同伴接球后以相同動作傳回（見圖17）。

練習建議：可通過改變蹲姿方向增加難度，每組12～15次。

圖17

2.上步推球

練習方法：2名學生1組相距6～8m相向站立。1名學生雙手持球于一側肩上，向前跨一步將球傳出，同伴接球后以同樣動作將球傳回（見圖18）。

練習建議：該練習要自下而上順序發力完成，每組做12～15次，共做3組。

圖18

3.夾球后拋轉體接

練習方法：雙腳夾球站立，用雙腿迅速將籃球經體后拋向空中，身體落地后迅速起跳轉體接球（見圖19）。

圖19

練習建議：動作的各個環節應協調、連貫。每組做12～15，共做3組。