拒絕“跑步傷”你做對(duì)了嗎

王佳麗

支持專家：北京大學(xué)第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師李威

剛開(kāi)始跑步時(shí)，大家都是躊躇滿志，也買(mǎi)了專業(yè)的跑鞋。但是好景不長(zhǎng)，沒(méi)跑幾天，卻出現(xiàn)了諸多傷痛，為什么跑步那么“傷人”？

這些部位易被損傷

一般來(lái)說(shuō)，跑步損傷包括跟痛癥、足底筋膜炎、跟腱炎、小腿肌肉拉傷、膝關(guān)節(jié)疼痛、大腿后肌群拉傷等，主要是集中在骨盆以下，也有一部分人會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)、頸部疼痛，這和呼吸習(xí)慣和跑步姿勢(shì)有關(guān)系。

全面預(yù)防有三方面

首先，要分析自己的足型、體重大小、下肢力線，還要考慮自己的跑姿，綜合選擇跑鞋、鞋墊，如果想跑得更好，科學(xué)選鞋很重要，跑鞋和跑者落地時(shí)腳底對(duì)地面的壓力和對(duì)膝蓋的壓力，都有密切的關(guān)系。

其次，要重視跑前熱身。熱身要根據(jù)項(xiàng)目而異，不同的項(xiàng)目，熱身方案也是不一樣的，需要刺激到的肌肉群也不一樣。

另外，最重要的是跑步過(guò)程，要注意控制配速、步頻，跑完之后，還應(yīng)充分拉伸。

呼吸不當(dāng)也會(huì)損傷

跑步時(shí)科學(xué)調(diào)整呼吸也很重要，呼吸方式不對(duì)，容易產(chǎn)生新的損傷。正確的呼吸方式是：腹式深呼吸。科學(xué)的呼吸，能讓疲勞感來(lái)得慢一些。在呼吸速度上，要進(jìn)行“深快”的呼吸（注：這里的“深快”是指快速進(jìn)行的深度有效呼吸，是相對(duì)于淺快的低（無(wú)）效呼吸而言），讓氧氣充分進(jìn)入肺泡。

心情不好越跑越累

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要大腦的神經(jīng)的興奮性來(lái)控制，人消極的時(shí)候耗氧量是增加的，而興奮的時(shí)候則相反。交感神經(jīng)興奮時(shí)，皮質(zhì)醇水平、乳酸水平、睪酮水平都會(huì)有變化。當(dāng)你覺(jué)得心情不好，不想運(yùn)動(dòng)時(shí)，還要強(qiáng)行執(zhí)行預(yù)定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，損傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)非常高。一旦發(fā)生損傷，恢復(fù)會(huì)非常慢。而如果處于興奮狀態(tài)，就不容易發(fā)生損傷。

運(yùn)動(dòng)的意義在于最大限度地從運(yùn)動(dòng)中獲益，如果意識(shí)到了跑完會(huì)帶來(lái)傷痛，應(yīng)該適可而止。