三層次運(yùn)動(dòng)保骨護(hù)膝

文/重慶市萬州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師 王 淼

三層次運(yùn)動(dòng)保骨護(hù)膝

文/重慶市萬州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師 王 淼

保護(hù)膝關(guān)節(jié)要減少使用頻率，但增加骨質(zhì)密度又要多做有阻力的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，二者會(huì)不會(huì)有沖突？醫(yī)生表示，只要關(guān)節(jié)沒有發(fā)炎腫痛，運(yùn)動(dòng)仍是膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)及強(qiáng)化骨質(zhì)密度的最有效處方，做對(duì)運(yùn)動(dòng)，就能兩全其美。

關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期，負(fù)重運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)拉扯及加重韌帶的支撐負(fù)擔(dān)，上下樓梯、爬山、深蹲等運(yùn)動(dòng)，可能使關(guān)節(jié)磨損情況加劇。不過，關(guān)節(jié)炎急性期過了，仍要多動(dòng)。關(guān)節(jié)發(fā)炎期間雖應(yīng)減少膝蓋負(fù)荷，但等到關(guān)節(jié)不痛、癥狀改善時(shí)，預(yù)防關(guān)節(jié)炎再度發(fā)作，最好的方法仍是運(yùn)動(dòng)，透過強(qiáng)化大腿股四頭肌、訓(xùn)練背腹肌的全身核心肌群，可減少關(guān)節(jié)磨損破壞。

不過，運(yùn)動(dòng)類型多元化，不建議大家一想到運(yùn)動(dòng)就去跑步。專家強(qiáng)調(diào)，配合循序漸進(jìn)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)處方，才能保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。健康者可通過循序漸進(jìn)的方法完成下列運(yùn)動(dòng)。

1.初級(jí)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練股四頭肌。建議不妨從訓(xùn)練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練后可慢慢增加腳踝負(fù)重，像是綁鉛塊或沙袋，來強(qiáng)化大腿股四頭肌力量。椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負(fù)重，同時(shí)訓(xùn)練股四頭肌。至于背腹肌訓(xùn)練，有條件者可做會(huì)流汗的熱瑜伽。

2.進(jìn)階運(yùn)動(dòng)，騎單車、水中走路。初級(jí)運(yùn)動(dòng)熟練后可做進(jìn)階版運(yùn)動(dòng)，像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。專家表示，水中慢走、踩腳踏車都是很好的關(guān)節(jié)復(fù)健運(yùn)動(dòng)，腳踏車椅墊能分擔(dān)身體重量，避免膝蓋負(fù)荷過重，又有運(yùn)動(dòng)的好處。運(yùn)動(dòng)能讓身體制造潤(rùn)滑物質(zhì)，增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑作用。

3.強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，深蹲、快走、跑步、跳躍。之后若要增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可做膝關(guān)節(jié)使用較多的半蹲、深蹲，最后才是快走、慢跑。跳躍動(dòng)作可增加骨密度，跑步、打球及肌腱拉扯等運(yùn)動(dòng)，皆可增加骨質(zhì)密度。