控制血糖要怎樣吃水果？

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

水果不但酸甜可口，而且氣味芬芳，幾乎沒有什么人能抵擋它們的誘惑。現代營養學研究顯示，水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，而且還含有很多生物活性物質，如多酚類、黃酮類物質，都對人體健康十分有益。所以吃水果有幫助降血壓、降血脂、預防中風、瘦身美膚、預防腫瘤等諸多作用。但是有很多朋友問，水果這么甜，需要控制血糖的人還能不能吃呢？

答案是：可以吃。其實，相比于米飯饅頭，大部分水果吃后其血糖反應并沒有那么高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整水果會增加患糖尿病的風險。所以，只要吃的量合理(比如《中國居民膳食指南》中所推薦的每天平均200～350克)，吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

選水果—GI和含糖量缺一不可

如果您患上糖尿病，或者已有糖耐量低減等糖尿病前期癥狀，醫生肯定會建議您吃水果的時候挑選低GI水果。那么，哪些水果屬于低GI水果呢？

低GI的水果有很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值則分別是83和88。

即便那些人們認為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

有的人可能會吃驚，原來這么甜的葡萄和香蕉GI值竟然比米飯、饅頭低不少。可是，醫生還是不建議糖尿病患者吃這些甜度高的水果，這是為什么呢？

小知識什么是GI

GI是血糖指數的英文縮寫。血糖指數也稱血糖生成指數，其實是一個比值，表示含有50克有價值(可消化)碳水化合物的食物，與50克葡萄糖相比，在一定時間內(一般為餐后2小時)引起體內血糖應答水平的百分比值。

1981年，加拿大學者首次提出以GI作為含糖類食物分類的生理學基礎。這項新理論認為，不同種類的糖有不同的“質量”，也就是說，含有相同數量糖的不同食物，其消化吸收率和血糖應答水平是不同的。為了衡量某種含糖食物引起的血糖應答水平如何，就有了“GI”這個指標。

高GI食物進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖入血快，于是引起的血糖峰值高；而低GI食物則相反。

我們已經知道，所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。具體到水果這類食物，可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。拿葡萄來說，雖然GI值不高，只有43，低于獼猴桃(52)，但甜度大，也就是說含糖量比較高，這樣一來，同樣含有50克糖的葡萄要比獼猴桃分量少，換句話說，也就是半斤葡萄的含糖量要比半斤獼猴桃多，如果您吃下同等重量的葡萄和獼猴桃，當然還是葡萄造成的餐后血糖峰值高。

因此，吃水果不但要看這種水果的GI值高低，還要考慮這種水果的含糖量如何，也就是要搞清楚自己到底吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才真正是對水果血糖反應的正確評價方法。這個指標叫作“血糖負荷”(GL)。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些含糖少的水果較為明智；只有在含糖量相同的情況下，選那些GI值比較低的水果才更明智。

看到這里，沒準兒您有點糊涂了，讓我們再簡化地總結一下，到底應該如何挑選水果。其實只要沒有胃腸不適和過敏的癥狀，各種水果您都可以吃。記住這個原則，GI低、糖分也低的水果，您可以適量吃；凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制攝入量。比如葡萄一次只吃幾粒，香蕉只吃一小段。水果中還有GI更高的水果呢，如菠蘿是66，西瓜是72，可以說是水果中GI值最高一檔的了。所以，吃菠蘿和西瓜都要特別控制，千萬不要大快朵頤，吃幾小塊菠蘿或一片西瓜，就要停嘴。一開始您可能不適應，但養成習慣以后，對控制血糖、減輕體重可是大有好處的。

口感甜的水果能吃嗎

還有一位朋友提了一系列很復雜的問題：雖然是低GI的水果，但如果水果本身口感特別甜，比如特別甜的櫻桃、蘋果、水蜜桃之類的呢？需要控制血糖的人還能吃這類水果嗎？但是有資料顯示，低GI的水果即使很甜，也比高GI的水果更好，這是真的嗎？又是為什么呢？

這些問題問得非常有水平。確實，GI值不是絕對的，同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應肯定會有很大的差異。雖然還沒有做過相關的人體試驗，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從以下三個方面考慮水果的餐后血糖反應。

第一是水果所含果糖、蔗糖和葡萄糖的比例有區別。所有水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。那么如果一種水果含果糖更多，食后血糖峰值就應該更低。不過，僅僅這一個方面，不能完全決定血糖反應。因為有的水果，比如西瓜，它的果糖含量比例很大，但是GI值卻很高，為什么？這就要看第二方面了。

第二是水果的咀嚼性和果膠含量的區別。果膠含量豐富，則水果的細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好，吃這類水果時需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來。而且，和液體食物相比，固體食物的胃排空速度慢，就不容易快速升高血糖。蘋果、梨和比較硬的桃子，需要認真咀嚼才能咽下去，所以它們的GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能就是它GI值高的重要原因。如果按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。

第三是水果的酸度和多酚類物質含量的區別。多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質，能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。所以如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應會比味道酸澀的高。

看了以上的分析，我們最后再來總結一下，需要控制血糖的朋友應該記住三個要點：一是限制總量，二是少量多次，三是優先選擇那些需要咀嚼、略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過度拘泥于血糖指數表，因為它不會涉及水果的所有品種以及栽培狀況。

最后再提示一點，對于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果(比如一個小點的蘋果、半個大桃等)作加餐是個好主意，既能避免當時血糖快速上升，又能避免下一餐前發生低血糖。