Taylor+Thomas
對很多初級騎行者老說,準備一場長度為80公里的山地越野賽有點不知所措,但對于經驗豐富的騎行者來說已不是問題,他們的目標是獲得更快的騎行速度。
從初級騎行者到PRO。如何完成山地自行車越野賽以及如何提升速度呢,下面就為你介紹如何備戰山地自行車越野賽。
在自己的山地車上備戰
這條建議看起來似乎并沒有那么有意義。不過我見過太多車手在公路車和騎行臺上完成他們大多數的訓練。兩種工具對騎行訓練都是非常有用的,不過可別忘了,你要比是山地賽。多騎山地能讓你的技術,上肢力量,核心力量更佳。
節奏訓練
節奏訓練能讓你比較輕松地提升你的有氧能力,節奏訓練相比閾值訓練要輕松很多。節奏訓練的時候,有一定的速度,不過又可以持續騎下去。如果你有心率帶或是功率計的話,節奏訓練的區間在Zone3。我一般會在長距離的較低強度(zone2區間)騎行中插入幾段Zone3區間的訓練。這也可以有效地提升趣味性。
一次典型的節奏訓練是在1小時的Zone2區間騎行之后,再騎行45分鐘的Zone3區間,最后繼續在Zone2區間騎行,一直到騎滿3小時。
間歇訓練
雖然80公里的比賽看起來是純耐力賽,不過你也需要一定的速度擺脫對手和爬上陡坡,當然還有最后的沖刺。而間歇訓練也能提高你的有氧水平,對于想要拿好成績的騎行者來說非常重要。間歇的強度要高于乳酸閾值,時間長度相對較短。這種訓練可以讓你的身體調整到競賽的狀態,征服短陡坡,提升總體體能。
典型的間歇訓練比如:
30秒的全力沖刺和1分鐘的休息,一共20組;
或者一分鐘的Zone5區間,休息2分鐘;一共練20組;
注:以上訓練適合有一定耐力基礎的人,初級騎行者可以降低組數,延長休息時間,或者專注于耐力訓練和節奏訓練。
耐力訓練
有了節奏訓練和間歇訓練之后,你還需要讓你的身體準備好攻克80公里的長距離。賽前5-6小時的連續騎行訓練可以讓你的身體和精神都習慣長距離的賽事??梢試L試連續兩三天進行長距離耐力訓練,使得身體可以習慣耐力比賽的壓力。
力量訓練
力量訓練對于任何一個騎行者手來說都很重要,對于山地車手來說尤其如此。山地騎行者不僅需要強有力的大腿,核心肌群、上身、臀、下背部都很重要。針對性的訓練可以讓你在比賽中遠離疲勞,降低傷痛的可能性,同時這些強大的肌肉還能提高踩踏效率。在備賽期間,建議每周至少一次的力量訓練。
營養準備
山地自行車越野賽里面,何時補給,如何補給非常重要;而每個人對于不同的補給反應不同。賽前的耐力騎行訓練是測試補給品和補給策略的最好時機。測試不同的補給品,看看哪種最適合你,選出最容易使用和吸收的,搞清楚補給的頻率和每次補給的量也非常重要。
試騎賽道
許多比賽在賽前都可以試騎賽道。如果有條件的話,強烈建議你試騎一下賽道。這不僅僅是讓你生理上適應賽道,對于你的心理來說,熟悉這個感覺也非常重要,可以知道什么時候遇到什么。