山地自行車越野

Taylor+Thomas

對很多初級騎行者老說，準備一場長度為80公里的山地越野賽有點不知所措，但對于經驗豐富的騎行者來說已不是問題，他們的目標是獲得更快的騎行速度。

從初級騎行者到PRO。如何完成山地自行車越野賽以及如何提升速度呢，下面就為你介紹如何備戰山地自行車越野賽。

在自己的山地車上備戰

這條建議看起來似乎并沒有那么有意義。不過我見過太多車手在公路車和騎行臺上完成他們大多數的訓練。兩種工具對騎行訓練都是非常有用的，不過可別忘了，你要比是山地賽。多騎山地能讓你的技術，上肢力量，核心力量更佳。

節奏訓練

節奏訓練能讓你比較輕松地提升你的有氧能力，節奏訓練相比閾值訓練要輕松很多。節奏訓練的時候，有一定的速度，不過又可以持續騎下去。如果你有心率帶或是功率計的話，節奏訓練的區間在Zone3。我一般會在長距離的較低強度（zone2區間）騎行中插入幾段Zone3區間的訓練。這也可以有效地提升趣味性。

一次典型的節奏訓練是在1小時的Zone2區間騎行之后，再騎行45分鐘的Zone3區間，最后繼續在Zone2區間騎行，一直到騎滿3小時。

間歇訓練

雖然80公里的比賽看起來是純耐力賽，不過你也需要一定的速度擺脫對手和爬上陡坡，當然還有最后的沖刺。而間歇訓練也能提高你的有氧水平，對于想要拿好成績的騎行者來說非常重要。間歇的強度要高于乳酸閾值，時間長度相對較短。這種訓練可以讓你的身體調整到競賽的狀態，征服短陡坡，提升總體體能。

典型的間歇訓練比如：

30秒的全力沖刺和1分鐘的休息，一共20組；

或者一分鐘的Zone5區間，休息2分鐘；一共練20組；

注：以上訓練適合有一定耐力基礎的人，初級騎行者可以降低組數，延長休息時間，或者專注于耐力訓練和節奏訓練。

耐力訓練

有了節奏訓練和間歇訓練之后，你還需要讓你的身體準備好攻克80公里的長距離。賽前5-6小時的連續騎行訓練可以讓你的身體和精神都習慣長距離的賽事?？梢試L試連續兩三天進行長距離耐力訓練，使得身體可以習慣耐力比賽的壓力。

力量訓練

力量訓練對于任何一個騎行者手來說都很重要，對于山地車手來說尤其如此。山地騎行者不僅需要強有力的大腿，核心肌群、上身、臀、下背部都很重要。針對性的訓練可以讓你在比賽中遠離疲勞，降低傷痛的可能性，同時這些強大的肌肉還能提高踩踏效率。在備賽期間，建議每周至少一次的力量訓練。

營養準備

山地自行車越野賽里面，何時補給，如何補給非常重要；而每個人對于不同的補給反應不同。賽前的耐力騎行訓練是測試補給品和補給策略的最好時機。測試不同的補給品，看看哪種最適合你，選出最容易使用和吸收的，搞清楚補給的頻率和每次補給的量也非常重要。

試騎賽道

許多比賽在賽前都可以試騎賽道。如果有條件的話，強烈建議你試騎一下賽道。這不僅僅是讓你生理上適應賽道，對于你的心理來說，熟悉這個感覺也非常重要，可以知道什么時候遇到什么。