基層短跑業余訓練亟待解決的幾點問題

張曉東?溫冠涵

摘要：隨著訓練理念和科學控制水平的不斷提升，人類在百米跑競賽中不斷創造出新的佳績。然而，近年來我國基層訓練中短跑優秀運動員成材率卻一直處于較低水平，集中表現為最大速度的提前到來以及速度保持能力的不足。筆者從教以來走訪多地基層體校和學校短跑業余訓練，發現多數教練員在訓練的實施中表現出觀念的落后和手段的單一。本文意在探討引發上述問題根源的同時結合先進理念的指導，就短跑基層訓練提出筆者的看法，希望對廣大田徑教練員提供參考。

關鍵詞：短跑；力量訓練；放松能力；負荷

一、從力量訓練角度看最大速度的提前到來

基層訓練由于訓練設施老舊訓練理念落后依然恪守在后蹬力量的發展上，認為后蹬是前進的主要動力。訓練方法著重進行提高伸膝力量與下肢蹬伸能力的杠鈴練習，卻忽視了屈髖、屈膝肌群力量的同等重要性。我國學者王保成認為以髖為軸的高速擺動—平動運動是短跑運動和短跑技術的本質特征，后蹬動作應視為以髖為軸的擺動運動的后續，后蹬不存在于著地過程中的第二次發力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸動作速度慢于人體總重心向前移動的速度，這時腿部向前、向下擺動的速度卻快于人體總重心向前移動的速度，從而使擺動動作成為獲得動力的主要原因。而正是我們傳統的訓練理念蹬與擺腿的技術在途中跑中不夠協調，不能夠很好的踐行擺腿的動作幅度和速度的重要性，導致了途中跑開始階段明顯的速度屏障。百米跑并非是簡單的“屈蹬式”蹬伸技術，以擺促蹬，相互交替進行，同時注重擺腿和擺臂的協調配合完成動作，突出加強擺腿的動作幅度和速度，并與其他環節密切配合，才能提高跑速。擺腿著地時，使體后擺動腿在有限的時間內，盡可能地完成較大部分的體后擺動和較大部分的大小腿折疊，為人體在支撐時的擺動創造良好的起始條件。相關分析表明：當擺動腿越過重心投影點后的前擺力量呈現明顯下降趨勢。因此在訓練中，不僅要解決擺動腿后肌群力量差的問題，亦有必要增加前擺結束后的快速下壓力量的練習。

在基層業余短跑蹬伸力量訓練工作中，我們的運動員下肢力量協調訓練以及上下肢肌力配合能力要注意以下幾點：

（一）加大腿部前后群對抗肌和協同肌群肌力的協調練習。常用的方法有：屈膝抗阻力力量訓練（肋木體前傾抗阻力高抬腿、仰臥抗阻力屈伸、俯臥抗阻力屈膝、俯臥腳固定團身起），直膝跳躍（無負重提鍾跳、輕度負重原地直膝跳），行進間提膝下壓走（可結合負重練習）。

（二）核心區域 （軀干部分 ）力量訓練要專項化。可選用的方法有：仰臥 （ 團身 ） 兩頭起、仰臥肘支撐后交叉腿、交叉腿側身斜起坐、仰臥交叉蹬腿 （ 打腿 ）、俯臥三點支撐單手前平舉、屈臂俯臥兩點支撐。

二、從放松能力的角度看保持高速跑進能力偏低

放松技術因競技的需要而受到重視。在基層業余訓練中，教練員多數只僅僅從放松作用、放松功能上指導運動員掌握領會放松技術。針對放松技術的訓練，我們習慣的口號是：“身體放松、大步幅大幅度輕松跑、大幅度擺臂”。大量實踐證明，我們的隊員在短跑的后程速度降低明顯，我們的放松技術練習的后果出現的是身體僵硬。這是因為長期以來墨守成規的訓練忽視了肌肉主動肌和被動肌力量的協調發展，導致主動肌和被動肌相互轉化活性較低，協調工作的效率不高，耗能量相對較多，不具備運動中經濟性和實效性的高度統一。而放松技術的最佳運用是在全速跑進時，運動中樞神經興奮抑制交換快且靈活，肌肉運動的主動肌和被動肌轉換靈活且快速，動作技術規范正確，充分體現科學性。

百米跑的放松目的在于途中跑時能量的最大化節省，從而使能量更加有效地利用，提高競技水平。基層訓練應當重視以下三個方面：

（一）注重肢體肌力的均衡以及柔韌性的發展：注意快速抬大腿和快速放松大腿相結合，增加練習難度，改善大腿的擺動能力，可充分利用順風跑、牽引跑、下坡跑等；練習中注意發展以髖為軸高速擺動的力量的發展；發展肌體柔韌性的同時注重上、下肢力量的平衡練習。

（二）百米跑高度自動化的專項技術的培養：技術動作高度自動化，才能在高速跑進中表現出上、下肢協調配合，步幅變化均勻，重心起伏不大，動作規范流暢，呈現出節省耗能的放松跑能力。實踐證明，強度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。

（三）傳統的訓練中，一直沿用的30米、60米成績測試適用于對運動員加速能力的掌握，而途中跑以及速度保持能力的成績評定一直都沒有受到廣大基層教練員的足夠重視。在日常訓練中，增加30米-60米段落，80米-100米段落，150-200米成績的測量并轉化為短跑成績測量的重要子單位顯得尤為重要。

三、從運動負荷的控制角度看務實性訓練效果偏低

運動負荷是常規訓練課重要的評價指標，也是階段訓練計劃調整的前提，高效、科學的選取適宜不同訓練水平的個體的運動負荷是中學業余訓練不容忽視的環節。長期以來我們的訓練計劃中，多是以偏概全、以點代面，訓練中針對運動員的身體素質狀況，使運動員在特定的環境中訓練更得當、更有效，更貼近自身的承受度顯得匱乏。運動負荷的最佳化與合理化應當受到高度重視，表現為：訓練的量和負荷、訓練的方法和手段如何區別對待；運動量過大或不足帶來的運動負荷的不平衡而達不到整體訓練效果如何及時糾正。

在實際訓練中要處理好運動負荷最大化與合理化之間的關系。中學業余訓練過程中，由于個體素質差異較大，而提高幅度也參差不齊，每個人所能承受的運動量的刺激反應也不同，運動負荷的量應根據學生素質分段制定并監督。這樣既不會浪費時間又不會影響訓練效果。在訓練過程中，應及時掌握學生對量和強度的反應，做好記錄，在實踐中靈活變化訓練方法和增減負荷。 運動員個體創造新的成績，長時間保持良好狀態，掌握訓練負荷的最大化與合理化的平衡必不可少。每個教練員的思維方式不同，受訓者的自身素質又有差異，因此，對教練員安排的運動負荷的最大化的敏感程度也不同。運動負荷、運動強度小比大有安全性，而從實效性來講運動強度大比小更勝一籌。如果控制不好最大強度的施加，長期的、過大的訓練強度會使受訓者自身免疫機能受到很大影響并能引起傷病以及運動能力的下降。所以，對于一個稱職的教練員，要注意修正運動負荷使其更加合理化；合理、有效的調控不同訓練階段強度的疊加和分層布置。

四、結束語

（一）不斷提高基層教練員業務水平，優化力量訓練手段和方法是當前基層訓練急需解決的問題。

（二）科學的放松技術的理解和運用在基層短跑訓練工作中應當受到高度重視。

（三）訓練計劃的制定和實施過程中嚴格執行“區別對待”競技原則對于提高中學業余訓練的整體訓練效果意義深遠。

（作者單位：呼和浩特市第二中學（東校區）體育組）