熬夜后別做“睡眠駱駝”

楊麗

隨著手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的普及，不少人的作息習(xí)慣發(fā)生改變，經(jīng)常在凌晨后才入睡。由于睡眠時(shí)間不足，他們通常利用休息日進(jìn)行補(bǔ)覺。蒙著頭，關(guān)掉手機(jī)，拔掉電話線，狠狠地睡上十幾甚至二十個小時(shí)，好好地當(dāng)一回“睡眠駱駝”，以補(bǔ)充平時(shí)不足的睡眠。

“睡眠駱駝”在經(jīng)過一次深度睡眠后，第二天就會精神抖擻，甚至年復(fù)一年、日復(fù)一日地習(xí)慣于這種“高效率”的生活方式。偶爾幾次大補(bǔ)覺確實(shí)可以補(bǔ)充睡眠，但如果長期睡眠不足，黑白顛倒，會打亂身體正常的生物鐘，對肝腎功能造成一定的損害，破壞新陳代謝系統(tǒng)，降低人體免疫力。還可能引起心臟病、糖尿病等各種慢性病，甚至誘發(fā)癌癥。

人體有自己的生物鐘系統(tǒng)，身體應(yīng)付白班、夜班不斷變換，要比長時(shí)間只上白班或夜班困難得多。如果工作時(shí)間是12小時(shí)，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時(shí)間是8小時(shí)，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時(shí)的休息時(shí)間。盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。

正確的補(bǔ)覺方式，可以采取分段式睡眠法，從一定程度上對睡眠進(jìn)行補(bǔ)充，也比較實(shí)際。比如利用一切機(jī)會，如等車、坐地鐵時(shí)小憩一下，或趁工作間隙打個盹，午間休息小睡一會兒。總體上保證每天總的睡眠時(shí)間在6～8小時(shí)。

長時(shí)間加夜班后反而不容易入睡。如果某一天無法避免熬夜，最好在上午能夠進(jìn)行一次三四十分鐘左右的有氧運(yùn)動鍛煉。

如果偶爾熬夜，可以在飲食方面補(bǔ)充一些含有植物松果體素的食物，如黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜等。這些蔬果中含有與人體的松果體素類似的物質(zhì)，能夠有效改善睡眠。此外，還要盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。尤其是不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會暫時(shí)給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠更加紊亂。臥室要少用紅色等色彩鮮艷的飾物進(jìn)行裝飾，因?yàn)榧t色等過于鮮艷的顏色容易對神經(jīng)產(chǎn)生興奮作用。臥室布置可以采用淡藍(lán)色或淺色系等令人感到安寧的色彩，這樣有助于睡眠。