糧食專家教您吃雜糧

史波濤

俗話說：“巧婦難為無米之炊?！比缃裾f這個“米”，可不僅僅是大米了。走進超市，去糧食貸架看一看，除了各種大米，還有琳瑯滿目的各色粗糧，有些甚至都叫不出名字。這些就是雜糧。

從過去不得不吃粗糧，到現在為了營養健康而主動選擇粗糧。這反映了人們飲食觀念的變化。

雜糧都包含哪些？吃雜糧有什么好處？近日，記者特別走訪了京糧集團旗下生產雜糧的北京市糧食公司，請相關專家詳細介紹雜糧。

吃雜糧有益健康

雜糧也就是我們平時所說的粗糧，是相對于平時所吃精白米面等細糧來說的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

現代都市人吃多了高蛋白高脂肪的食物，在緊張的都市生活里易患“富貴病”——營養過剩?！叭摺比巳涸絹碓降妄g化的主因，就是不再經常吃雜糧了。

北京糧食公司相關專家介紹，雜糧有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉，它與可溶性纖維協同工作，可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里停留的時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

“常吃粗糧不容易發胖，有益身心健康?！睋榻B，相關醫學研究表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

各類雜糧營養不同

據介紹，雜糧的一大特點就是雜，品種多，每一種糧食的營養價值都不同。

夏天，人們喜歡喝點綠豆湯，這是因為綠豆中富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，維生素、胡蘿卜素、葉酸以及礦物質鈣、磷、鐵等營養成分。綠豆具有清熱解毒、防暑、利尿等作用，可制作成綠豆湯、綠豆粥、綠豆沙等食用。

我國生產黃豆，黃豆中含豐富的優質蛋白、強抗氧化成分和大豆異黃酮。強抗氧化成分可以增強細胞的活力，而大豆異黃酮可緩解女性更年期綜合征和改善骨質疏松的狀況。

曾經一度被當做飼料使用的黑大豆被人們發掘出來。黑大豆富含豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維、碳水化合物和鈣、鎂、鉀、磷、維生素等。黑豆具有補腎益陰的功效，其含有的礦物質中鈣、磷具有健腦益智的作用，另外所含泛酸對烏發有一定的幫助。黑豆可榨成豆漿或煮熟用醋泡后食用。

雜糧里，各種米的營養價值也很高，如小米富含色氨酸、胡蘿卜素。紫米中富含蛋白質、礦物質以及維生素，具有滋陰補腎、健脾開胃、補中益氣、活血化瘀等作用，可用于烹制紫米飯、紫米粥和八寶粥等。蕎麥米富含豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，所含的蘆丁成分具有降低血壓、血糖的功效，具有健脾益氣、開胃消食化滯的功效，可以制作成蕎米飯和粥來食用。薏仁米含豐富的蛋白質、脂肪、淀粉和糖類，同時含維生素B1、薏苡素、薏苡仁酯等營養成分，具有很好的營養和藥用價值。

正確食用雜糧

“雜糧雖好，但也不宜過量食用，要適量，不宜多吃，因為過量食用雜糧也會對身體造成不良影響，危害健康?！?/p>

據了解，如果雜糧吃得太多，容易影響消化。專家給出了正確食用雜糧的5個建議。

吃雜糧時要多喝水。雜糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般而言，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍的水。

循序漸進吃雜糧。突然增加或者減少雜糧的進食量，會引起腸道反應，對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加雜糧的進食量應當循序漸進，不可操之過急。

搭配葷菜吃雜糧。日常飲食中，制作食物時除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天的雜糧攝入量以50～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

（摘自《首都建設報》2017年1月11日）