素食應該有“三友”

喬靖芳

浙江大學食品科學與營養系李鐸教授介紹，雖然有實驗證實，素食人群中癌癥和Ⅱ型糖尿病、缺血性心肌病、循環性和腦血管疾病的發病率均低于雜食人群。但是素食者的一些非傳染性疾病的風險因子水平相對要高，比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中長鏈n-3多不飽和脂肪酸和維生素B12攝入量低有關。因此，在多年研究素食的李鐸教授看來，吃素絕非光吃菜那么簡單，素食者還應該有“三友”。

大豆：大豆要足、發酵豆要有

不吃肉，很容易蛋白質攝入不足，沒關系，肉缺下的空可試著用豆類來填補。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆漿、壓豆腐和豆干、發豆芽。比如，自己在家炒點黃豆當日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質互補。

大豆可利用的價值可不單單是蛋白質，如果用微生物發酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆漿等，就是補充維生素B12的好食物了，這一點對純素食者來說很重要。因此，純素食者應多吃點發酵豆制品，不過有些發酵豆制品含鹽比較高，應控制食用量。

食用油：拌菜加點亞麻籽油

同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點食用油可以幫到忙。

在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應經常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

還有很多人推崇吃橄欖油，而李教授卻認為橄欖油并不是素食者的好選擇。橄欖油中的油酸含量高達70%以上，油酸并非人體的必需脂肪酸，而其中的必須脂肪酸α-亞麻酸含量很低<1%總脂肪酸），因此對素食者來說，不及菜籽油、大豆油等。

菌藻：吃藻好比吃魚

素食者吃果蔬是肯定的，但廣義上屬菜類的菌藻也不能少。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。

《中國居民膳食指南（2016版）》指出，研究發現，真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。素食者應經常拌點海藻絲吃，再加點芝麻，實現口感和營養雙贏。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。