Superfood全應用指南

凱西

掃盲篇 什么是Superfood？

Superfood的定義是：含有3種以上的營養元素，為人們提供有效營養和能量來源的天然食材。它比一般食材的抗氧化效果更強，維生素、礦物質、葉綠素和氨基酸等成分充足，是人體必要（必要但人體無法自身合成）營養元素的供給源。

Superfood最先起源于美國，上世紀80年代前后，美國和加拿大進行食物醫療的醫生和研究員開始將含有大量有效成分的食品稱之為“Superfood”，到現在Superfood已經在食品、美容、運動和醫療等多個領域備受關注并得到廣泛的應用。

Superfood一般分為：漿果類、堅果類、綠葉菜類、柑橘類、多脂魚類、深色蔬菜類、豆子類、全麩谷類、種子類。共同的特點為高纖維、高蛋白，含多種維生素且抗氧化。除了我們比較熟悉的牛油果、藍莓、三文魚等，其實Superfood的食材還有很多。

初級篇 Superfood的基本配備

藜麥（Quinoa）

近兩年，健身圈和健康餐食倡導者都極為推崇藜麥，這種源自秘魯安第斯山脈地區的食材可謂是當仁不讓的網紅Superfood之一。藜麥和蕎麥一樣屬于“偽谷物”，無麩質，對那些麩質過敏體質的人群以及素食者來說極為有益。因為藜麥含有高質量的完全蛋白質和人體必需的氨基酸，以及優質的葉酸等，它成了超級食物的爆紅款，既可作為主食替代精米，還可入菜做色拉，食用方法也多種多樣。

藜麥的分類

市場上常見的藜麥有三種顏色，白色（最常見）、紅色和黑色。不妨選擇紅色或者黑色的藜麥，顏色越深，抗氧化物質越多。

如何煮藜麥？

市場上的藜麥應該都是經過預先皂素處理的，建議在烹煮前先入水浸泡約3個小時，然后將水去除，這樣可更有效地幫助去掉由皂素產生的微微苦澀口感。以1杯藜麥2杯開水的比例，大火滾煮1分鐘，轉小火慢煮約15分鐘，其間適當攪拌，直到其吸收所有水分并且掙脫外衣發出嫩芽。而后便可放入密封容器中，待涼后放入冰箱，隨時取用。

椰子油（Coconut Oil）

椰子渾身都是寶，從天然的椰子水、椰奶、椰漿，到果肉制作而成的椰子醬、初榨椰子油，再到椰肉烤制而成的椰子片……而近兩年最受追捧的除了椰子水，還有實惠且效果顯著的椰子油。雖然曾有一段時間，椰子油因其含有飽和脂肪而背負著“引發心血管疾病”的罪名，但大量研究數據顯示，現在世界上大量消費椰子制品的人群身體狀況良好，并不存在患有“心血管疾病”的隱患。

如何選擇優質的椰子油？

特純初榨椰子油，色澤純凈，有天然濃郁的椰子香氣。椰子油在室溫以下會凝結成半透明固體，不過，這并不影響使用。

椰子油的妙用

Oil Pulling：起床后刷牙前，將一勺油（約15ml）放入嘴里，像漱口一樣，連牙縫都不放過地感受椰子油溫熱在口腔，大約5至8分鐘后吐掉，然后刷牙、洗臉。

發油+發膜效果：染頭發前，挖一勺椰子油融化在手心，輕柔地按摩頭皮5分鐘，然后停留10分鐘，再進行染發，可以降低化學染劑給頭發造成的傷害。

羽衣甘藍（ Kale ）

在中國，了解羽衣甘藍的人并不多，多數人聽到這個學名，往往認為它是類似于卷心菜的一種。而在歐美，羽衣甘藍已經成為最受歡迎的綠葉蔬菜之一。羽衣甘藍含有大量的維生素C、K、A、B，豐富的膳食纖維，并且卡路里含量很低。最新的研究發現，羽衣甘藍可以調節身體的雌激素，所以對乳腺癌、子宮肌瘤等女性疾病能起到很好的預防和抵抗作用。

如何烹飪？

羽衣甘藍跟枸杞一樣也是不能多吃的，多吃會導致甲狀腺腫大。西方人喜歡把它拌成沙拉，也可以把它跟牛油果一起榨成醬抹在面包上吃。還有前段時間很流行的羽衣甘藍Chips，用烤箱烤成脆片狀，當一種小零食隨拿隨吃。研究顯示，生吃它利于抗癌和攝取最佳的營養成分，煮食它可以降低其膽固醇含量，而且更符合中國人的飲食習慣。所以可以根據你能接受的方式對羽衣甘藍進行處理。

進階篇 追求更健康的飲食攝入

奇亞籽（Chia Seed）：又是一枚Superfood里的大明星食材，已經成為健身紅人們的每日必備，營養出奇地豐富，其中所含的Omega-3脂肪酸含量是三文魚的8倍，鈣是牛奶的5倍以上。并且，奇亞籽遇水后會膨脹，變成粘稠狀的小顆粒，飽腹感十足，能實實在在地做到吃著吃著就瘦了的效果。

亞麻籽（Flax Seed）：健康脂肪的天然來源及纖維的良好來源。它富含Omega-3脂肪酸，一湯勺的亞麻籽含有的Omega-3相當于深海魚油的10倍。可消耗身體多余的脂肪，是清脂期的優質營養素之一。

火麻籽（Hemp Seeds）：含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、亞麻酸、維生素及鈣、鐵礦物等人體必需的微量元素，食之有潤腸胃、滋陰補虛、助消化等功效。

瑪卡（MACA）：按顏色分，有黃色、紅色和黑色。瑪卡是天然的能量補充劑，能有效幫助平衡荷爾蒙，提高生育率，調節免疫反應。對于健身清脂一族來說，瑪卡能幫助肌肉組織健康有機生長。市售的瑪卡粉分為生的和糊化兩種，生食往往難以消化，對腸胃道較弱的人來說容易產生不良反應，糊化的更為合適。

小麥草（Wheatgrass）：小麥草就是一種特殊的小麥，嫩葉可以榨汁或曬干磨粉。它含有豐富的維生素，包括維生素A、B、C、E。并且，小麥草含有豐富的葉綠素，葉綠素的構成與人體的血紅素相似，能快速溶入紅血球，亦能進入組織中，有清肝、活血、強心臟、降血糖、加速傷口愈合的作用，也有助于改善貧血。

生可可粉（Raw Cacao Powder）：生可可粉中富含的黃酮醇是抗氧化神物，它比較穩定而且容易被人體吸收消化。生可可粉中富含的鎂是維持人體心臟功能最重要的礦物質和微量元素之一。定期吃生可可粉可以保護心臟和預防心血管疾病，并有助于改善血液循環。并且，與其他Superfood不同的是，生可可粉可以使人開心，它含有四種神經傳導物質，不僅可以舒緩壓力，還在人情緒低落時改善情緒，創造出“歡樂分子”。

巴西莓（Acai）：果實中含有大量的氧化酚及花青素，富含豐富的抗氧化劑、氨基酸、膳食纖維、維生素、礦物質以及人體必需的脂肪酸。但因為是只長于亞馬遜熱帶雨林地區的果實，又不易保存，所以市面上比較難買到新鮮的巴西莓，于是巴西莓粉（Acai Powder）應運而生。巴西莓粉是以極速冷凍干燥巴西莓后取得的，不經任何加工，保留的營養價值最多。