多吃粗糧一定健康？

黃佳

隨著生活水平的提高，山珍海味吃多了，雜糧粗糧也慢慢回歸人們的視野。粗糧，是相對于加工精細的糧食而言的，它包括玉米、小米、高粱、燕麥，以及各種豆類食品等。粗糧中含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它具有降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險等好處，所以如今備受推崇。

另外，粗糧富含維生素和礦物質，還含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，潤腸通便。食用燕麥、大麥、紅米、黑米等粗糧，有利于控制血糖。美國長達12年的研究表明，大量食用粗糧，患缺血性中風的可能性會降低30%—40%。粗糧還會讓我們產生飽腹感，可作減肥食品。

多吃粗糧就一定健康？

然而，縱使粗糧有千萬般好，卻不是人人都可以大量享用，有一部分人群是不適合多吃粗糧的。

粗糧中的膳食纖維有助于三高群體控制血糖血脂，預防肥胖，但過多的纖維同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。所以，腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，并不適合吃過多的粗糧。

另外，一般而言，患慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。

我們也要學會吃粗糧

1.多喝水。多喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動。

2.搭配葷菜吃粗糧。每天粗糧的攝入量以30—60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。老人、孩子吃太多粗糧會增加胃腸負擔，對于這類人群而言，可選擇易消化的粗糧，并適當減少攝入量，或者把粗糧細吃等。

3.根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群；體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧；寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。

4.學會挑粗糧。粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊“加料”。作為高纖維食品，如果口感出眾、粗而不糙，大多是用了大量油脂以起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪可以起到軟化纖維、改善口感的作用，所以生產商們通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動物油脂，使高纖維食品的口感更好。

因此，在挑選粗糧制成品時要細看配料表，看是否添加了氫化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油，這些油脂成分會降低粗糧食品的營養價值。

（本文轉自科普中國）