精神健康也能吃出來？

陳小丹

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù)顯示，僅去年一年，就有超過1600萬名美國成年人經(jīng)受過嚴重的抑郁癥發(fā)作。在過去的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)了許多能夠影響患抑郁癥風險的因素。一個新研究領(lǐng)域也應運而生—營養(yǎng)精神病學，將關(guān)注焦點放在了飲食如何影響心理健康上。

吃得好精神就好

吃什么：水果、蔬菜、全谷物、堅果、健康脂肪、腸道細菌

美國哥倫比亞廣播公司醫(yī)學顧問塔拉·納魯拉博士指出，雖然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并沒有很直接的聯(lián)系，不過，過去幾年的研究結(jié)果顯示，健康的飲食和減少精神健康疾病風險有關(guān)，其中就包括抑郁和焦慮等。

“大腦是個新陳代謝非常旺盛的器官，需要消耗大量的能量和營養(yǎng)。它一直處于‘開機狀態(tài)，依賴‘燃料的供給，對燃料又十分的挑剔。”納魯拉說，“這就像是我們開車時，總想盡可能地給它加質(zhì)量好一點的、貴一點的油。而對于大腦來說，我們攝入的食物要包含所需的營養(yǎng)、維生素和蛋白質(zhì)來源。因為這些是大腦中神經(jīng)遞質(zhì)、細胞結(jié)構(gòu)和酶的基礎(chǔ)。”

某些健康的飲食模式含有豐富的水果、蔬菜、全谷物、堅果和健康脂肪，這種飲食模式可以降低患抑郁癥的風險，如地中海飲食。“其原理在于，當你吃進含有這些成分的食物后，它們中的大部分能夠變成神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)。”納魯拉說。

此外，腸道細菌也在我們身體健康及心理健康中扮演了重要角色。酸奶中的益生菌、發(fā)酵食品以及韭菜、蘆筍、洋蔥、大蒜中含有的益生元，都對我們體內(nèi)的有益菌群有促進作用。“腸道細菌就是我們體內(nèi)的防御層，阻止有害毒素穿過這層防御，進入到血液中或者引發(fā)炎癥。”納魯拉說，“腸道細菌也幫助腸道和大腦間的神經(jīng)元通信。”

吃得好睡眠也好

吃什么：纖維含量高、脂肪含量低

除了影響精神健康，此前也有研究顯示我們吃了什么能夠影響我們的睡眠質(zhì)量。一項依據(jù)26名參與者的小型研究發(fā)現(xiàn)，飲食中纖維含量少，攝入高脂肪食物（特別高飽和脂肪，例如黃油和冰淇淋）的參與者，深度睡眠和慢波睡眠要更短。攝入高糖飲食的參與者失眠的時間更長。“我們發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量會影響睡眠質(zhì)量。”該研究首席研究員瑪麗-皮埃爾·圣-昂格說道，他是美國哥倫比亞大學醫(yī)學中心人類營養(yǎng)學研究所的助理教授。

共有13名男性和13名女性參與了這次研究，他們在睡眠實驗室中度過了五天五夜。白天，研究人員監(jiān)控他們的飲食，當他們打瞌睡時會進行“多導睡眠監(jiān)測”—監(jiān)控參與者的腦電波、氧氣含量水平、心率和其他因素，以檢測其正常睡眠周期的變化。

在前四天，參與者們吃的是固定的、經(jīng)過營養(yǎng)師設(shè)計的飲食。到第五天，他們可以隨便吃。研究人員選取了參與者們第三天晚上，以及第五天晚上的睡眠數(shù)據(jù)進行分析。

當參與者們吃的是營養(yǎng)師們設(shè)計的飲食后，晚上很快就睡著了—平均花費17分鐘入睡。營養(yǎng)師的膳食計劃相比參與者的“隨心而吃”含有更低的不飽和脂肪和更高的蛋白質(zhì)含量。在隨便吃的當晚，參與者們平均花費了29分鐘才能入睡。“我們很驚訝，僅僅吃了一天的大量脂肪、少纖維飲食就能對睡眠參數(shù)有影響。”圣-昂格說。

盡管也有人認為這次實驗沒有提供特定食物對睡眠影響因果關(guān)系的信息。不過這也表明現(xiàn)在關(guān)于飲食對睡眠的影響方面的研究還很欠缺。另有學者也表示，雖然此次實驗規(guī)模很小，但是也向人們提供了這樣一種假設(shè)—一些人的睡眠可能受到飲食改變的影響。“對于那些真正有睡眠問題的人，該實驗給了我們一些啟示，或許我們可以關(guān)注這些人的飲食情況。”美國睡眠醫(yī)學學會會員莎莉尼·派魯錫博士說道。