油鹽醬醋這樣吃，穩血糖，防并發癥

營養科的醫生都會推薦糖友們自己做飯。

這樣做的好處很明顯，一來可以把握食物量；二來可以告別高油高鹽的外賣、餐館菜，自己做飯，合理使用調味料，幫助糖友們更好地控制血糖、血脂、血壓，對預防糖尿病并發癥也是有好處的。

那么，糖友使用調味料有什么講究呢？

由于油脂的產生的能量很高，吃多了不利于糖友們控制總能量。

另外，過量的油脂攝入增加肥胖、動脈粥樣硬化的風險，可能誘發中風、心梗等心血管疾病。

糖友健康吃油，關鍵在兩點：

1.用對炒菜油

推薦大家選擇植物油，而不要選擇動物油。每天每人控制在25～30克，常見的白瓷勺約2～3勺。如果有條件，用控油匙、控油瓶來掌握用油量更好。

平時做菜時，選擇少油的方法，多用蒸、燉、燜、涼拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2.注意隱形油

除了菜里面的油，還有許多油是我們不知不覺中吃進肚子里的。比如，肥肉、動物皮、餅干、糕點等食物中的油。

建議大家吃肉的時候選擇瘦肉、雞鴨禽肉要去皮。一般而言，餅干、糕點含油脂較多，要盡量少吃或者不吃。

鈉鹽攝入過量，不利于血壓控制。

而過高的血壓不但會增加糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等許多糖尿病并發癥的風險，還會破壞動脈血管內部結構，提高患中風、心梗等心血管疾病的風險。

不論對于糖友還是健康人，每人每天攝入量要低于6克，這大約是一個去掉膠墊的啤酒瓶蓋的量。

如果已經得了高血壓，要減低到5克以內，或者根據醫生的指導，進行少鹽、無鹽飲食。

同時，大家還要留意“隱形鹽”的攝入。

有些食物中鈉鹽含量相當高，要格外注意，比如：

海產類干貨，如蝦皮、海米、魚干等；

各種肉制品，如香腸、臘肉、火腿等；

各種腌漬食品，如咸蛋、腐乳、咸菜等；

方便食品，比如掛面、方便面等；

各種甜品，如蛋糕、餅干、冰淇淋。

這么多食物中的鈉鹽含量都如此高，我們如何減鹽限鹽呢？

這里，告訴大家幾個減鹽小妙招：

選擇新鮮食材，搭配本身味道鮮美的食物，比如各種菌菇，就不需要大量的咸味來調味；

巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等低鈉調料；

巧用檸檬、橙皮等別有風味的食材，勾出不一樣的味道；

在烹調結束后再放鹽；

購買包裝食品時，留意營養成分表中的鈉含量，選擇低鈉食品；

適量增加含鉀豐富的食物，促進鈉的排泄，例如：綠葉蔬菜、低脂奶制品、柑橘、原味堅果等。

醬有許多種，常見的包括醬油、蠔油、黃豆醬、沙茶醬等等。這些調味料口味鮮美咸香，對菜肴可以起到增色增鮮的效果。

對于這類調味品來說，鈉鹽的含量相當高。比如，一湯匙（約10ml）醬油就相當于1.5～2g鹽。

所以，要限量使用，以限制鈉鹽的攝入。

不過，這類調味品不但有咸味，還有鮮味，可以和食鹽起到“協同作用”，從而達到“少放鹽、味道足”的效果。

所以，平日做飯時，這類調味料可以和食鹽配合使用，適量使用咸味調味醬，就可以少放點鹽。

此外，不少醬料中添加了糖，比如，如一湯匙（約10g）蠔油里約含添加糖2g。所以，糖友們在做菜的時候，不要用太多。

醋是一種很好的調味料，對糖尿病人而言，還有個額外的好處 ：幫助大家穩定餐后血糖。

有研究發現，在白面包中加入醋后，血糖生成指數從88降低到了64，也就表明，醋可以減少食物對血糖的影響。

雖然，坊間關于醋和醋泡食物的“保健作用”有很多傳聞，聲稱有所謂的降血脂、降血壓、軟化血管、防癌抗癌等神奇效果，但是，這些所謂的神奇療效并沒有力的試驗數據支持。

所以，大家大可不必為了追求這些虛無縹緲的效果拼命喝醋，或者吃各種醋泡食物，比如“醋泡黑豆”、“醋泡花生”等。

醋可以調味增香，能夠勾出食材本身的味道，從而減少鈉鹽的用量。

利用醋來調味，制作拍黃瓜、醋拌海蜇、醋拌海帶絲、酸辣湯，或者將醋作為蘸料佐餐，都是美味又健康的選擇。

需要提醒大家的是，雖然醋好，也不要抱著醋壇子喝，特別是胃腸不好，吃了酸的覺得不舒服的朋友，更需要注意。

我們說的糖，主要是添加糖。包括做菜時加的糖，比如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，果汁、蜂蜜等食物的中的糖。

這些糖攝入過量，會導致餐后血糖的劇烈波動，不利于血糖控制。同時，有研究表明，過量攝入添加糖還會提高心血管疾病、癌癥的發病風險。

糖友們應該盡量少吃或者不吃各種添加糖，每日的添加糖攝入量不要超過25克，這大約是2瓷勺的量。

為了不超過這一限量，做菜時，少選擇糖醋、紅燒等需要加糖的菜，如果一定要做這樣的菜，可以少放或者不放白糖，而選擇適量代糖，比如甜菊糖、阿斯巴甜等代替。

另外，少喝或者不喝各種甜飲料、紅糖水、蜂蜜水、果汁、鮮榨果汁等；少吃或者不吃餅干、曲奇、巧克力、面包等零食；在喝咖啡、牛奶、豆漿、粥時，不加糖或者少加糖。

來源：糖尿病醫生公眾號