徒手鍛煉腰腹肌的9種方法

欣雨

“運動隨時隨刻，鍛煉無處不在。”徒手鍛煉腰腹肌，不但能使體形變得很美，而且對腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病能起到很好的預(yù)防作用。下面介紹9種徒手鍛煉腰腹肌的方法。

平板支撐 主要鍛煉腹部肌肉。運動方法：俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面上，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。該動作保持30秒，或直到力竭為止，為1組，每次4組，組間休息20秒。

仰臥直腿兩頭起 主要鍛煉腹部肌肉及臀部、背部肌群。運動方法：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的“一”字形。雙臂向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然后慢慢向下還原到起始姿勢。每組動作重復(fù)15～20次，做4組。

3.死蟲式腹肌練習(xí) 主要鍛煉腹肌，尤其是下腹肌。運動方法：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，屈膝90°。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，在運動過程中保持這個姿勢。吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側(cè)的手和腳慢慢往后伸直至剛接觸墊子，然后回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)做10～15次，為1組，做4組。

4.側(cè)平板支撐 主要鍛煉腹部肌群，尤其是軀干側(cè)面肌群。運動方法：側(cè)臥，兩腳前后靠地。先用胳膊把上身撐起來，然后胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側(cè)堅持30秒或直到力竭為止，為1組，做4組。

5.交替碰腳跟 主要鍛煉腹部肌肉，尤其是軀干兩側(cè)的肌肉。運動方法：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂于體側(cè)伸直。上身抬起至肩離開墊子，右手向右側(cè)觸摸腳跟，保持收縮狀態(tài)1～2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側(cè)觸摸腳跟，保持收縮狀態(tài)1～2秒，緩緩返回到起始姿勢。兩側(cè)交替進行，每側(cè)做10～15次，為1組，做4組。

6.長凳背伸 主要鍛煉下背部肌群、臀肌、腘繩肌。運動方法：趴在長凳上，髖部在長凳的邊緣，整個上身垂向地面，壓住雙腿，身體平直，兩手交叉抱胸。吸氣，盡可能大幅度地慢慢向前屈體，直到幾乎碰到地面為止或腘繩肌有較舒適的牽伸。呼氣，慢慢抬起軀干至起始姿勢。做10～15次，為1組，做4組。

7.俯臥兩頭起 主要鍛煉下背部、臀肌。運動方法：趴在墊子上，兩臂在體前伸直，雙腿伸直。吸氣，同時抬高腿、手臂，胸部抬離墊子，保持收縮狀態(tài)2秒，呼氣，慢慢返回起始姿勢。做15～20次，為1組，做4組。

俯臥對側(cè)肢體抬高 主要鍛煉腰部、臀部肌群。運動方法：手臂、腿伸直，趴著，兩手掌相對，頭輕輕地靠在墊子上。慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然后慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重復(fù)。兩側(cè)交替完成，每側(cè)做10～15次，為1組，做4組。

9.跪撐對側(cè)腿、臂抬高 主要鍛煉腰部、臀部及腹部肌肉。運動方法：跪撐，膝在髖下方，手在肩下方，手指指向前方。腹部收緊，背部保持平直。慢慢上抬左腿，后伸，并與地面平行，同時抬高右手，并前伸至與地面平行，在最高點保持1～2秒，慢慢返回起始姿勢，換對側(cè)重復(fù)。每側(cè)做15～20次，為1組，做4組。

通常情況下，以上鍛煉方法適合任何人，但對年老體弱者來說，難度較大，要量力而行，否則容易受傷。另外，腰部損傷者不宜做上述運動。