產后，如何讓盆底肌恢復如初

上期，我們談到了產后盆底肌會出現損傷，有讀者反饋，希望能夠再談談盆底肌如何恢復。本期，我們請專家將盆底功能鍛煉的方法細細道來。

小梅知道了盆底肌鍛煉的重要性，并且她十分確定自己是急需鍛煉恢復的。那如何科學有效鍛煉盆底肌呢？小梅向專家請教了如下的問題。

Q：盆底功能鍛煉的方法都有哪些？

A：最常見、簡單的是Kegel運動，又稱為Kegel鍛煉或凱格爾運動，是一套加強骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強盆底肌支撐力，預防盆底功能障礙的練習。通過有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，從而加強控制尿能力及盆底肌肉力量。這種方法不僅可以幫助恢復骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區，增加生殖器區的血流量，從而改善性功能。

其次有陰道啞鈴。

再次是膀胱訓練。患者在醫生的指導下寫排尿日記，有控制地排尿，逐漸延長排尿時間，達到2小時～3小時排尿一次。

另外，還有電刺激、生物反饋、場景生物反饋等方式加強盆底肌功能。

Q：在家鍛煉盆底肌的關鍵是什么？

在家鍛煉盆底肌就是要學會識別并有意識地控制盆底肌。找到盆底肌的位置是最關鍵的，怎么確定盆底肌的準確位置呢？

尿中斷法是最常用的方法，在小便時突然憋住，以中斷排尿， 這種緊縮是通過收縮盆底肌完成的，是凱格爾運動的基本動作。重復數次， 直至熟悉如何正確收縮盆底肌肉， 但切記不要收縮腹部、大腿和臀部肌肉。

還有手指指示法。將手指放入陰道， 圍繞手指收縮盆底肌肉。你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會回落，從而找到盆底肌肉。

鍛煉時，要先排空膀胱，否則運動時會感覺到疼痛或有尿液漏出。

凱格爾練習過程中要保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

Q：在家也能進行盆底肌鍛煉嗎？具體怎樣做？頻次怎么掌握？

掌握正確的收縮方法——收縮會陰、肛門，避免腹部、大腿內側、臀部肌肉收縮。應根據盆底肌損傷情況（肌纖維受損的程度和類型）進行有針對性的訓練。

第一個動作：盡力收緊，提起肛門、會陰，尿道夾緊，保持5秒鐘。如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從3秒開始。放松肌肉，5秒鐘。

第二個動作：緊縮陰道肛門周圍的肌肉，以爆發力收1秒，放松2秒。這樣做5次為一組。

重復練習10次。這是一組凱格爾運動，每日應該做這組動作3次到4次，但不需再多了。練習的時間盡量安排在下午或晚飯后2小時，因為盆底肌損傷的患者，肌肉越疲勞，盆底負擔越重，越容易加重脫垂，所以白天站立時間久的情況下做盆底肌鍛煉，可以有效控制住脫垂。

Q：進行凱格爾運動時應該注意哪些問題？

你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經將凱格爾運動容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊或坐在電腦前，甚至孕婦也可以進行凱格爾練習。但要注意的是，做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動，在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

注意循序漸進，適時、適量，持之以恒，并注意盆腹肌肉的協調性。

Q：陰道啞鈴是什么？怎么用？

A：將陰道啞鈴放入陰道內，利用康復器本身重量的下墜作用，迫使陰道肌肉收縮，達到會陰肌肉鍛煉的目的。

有5個不同重量的陰道啞鈴，重量分別為20g、32g、45g、57g、68g。可以從重量最輕的20g的1號啞鈴開始。將啞鈴洗凈，置于距離陰道口一橫指處，繩子留在陰道外。要盡力收緊、提起肛門、會陰及尿道夾緊，收縮1秒，放松2秒，并按照臥、立、走、蹲、跳五種姿勢進行鍛煉，每天一次，每次15分鐘。當訓練的程度達到跳躍都不會改變位置時，換下一個重量的啞鈴，五個姿勢。以此類推。

使用陰道啞鈴有以下的注意事項。

不能使用臀部和腹部力量，不能長時間將啞鈴放置陰道內，使用前后注意清潔衛生。

不建議用潤滑液將啞鈴放入陰道，此方法會導致阻力過小，啞鈴順勢滑出。建議用清水潤滑陰道口后再將陰道啞鈴放入陰道內。

要注意陰道啞鈴的清洗，并置于干燥環境保存。

陰道啞鈴有任何破損不建議繼續使用，以免劃傷陰道。

Q：盆底肌康復的周期是怎樣的？是否需要每年維護？

A：妊娠及分娩都會造成盆底肌損傷，若不及時治療，子宮、直腸、膀胱等盆底器官就難以恢復正常解剖位置。所以盆底肌康復應從產后42天做起，越早治療效果越好。醫生會根據患者病情輕重，病程長短，敏感性及依從性等制定治療方案，進行1～2個療程治療，最多20次。治療期間及療程后均應自行進行家庭鍛煉盆底肌三個月，三個月后再次復查盆底肌肌力，張力。指標不合格應繼續治療。一般患者經兩個療程后有明顯癥狀改善，電生理指標有明顯提升。

由于患者日常生活中很多因素，如身體免疫力下降、慢性咳嗽、嘔吐、久蹲、久站、便秘、肥胖、炎癥等還會造成盆底肌損傷，所以即便治療后無癥狀，也應每年復查盆底肌肌力，張力。如果有條件，患者最好每年做一次維護治療。

夏志軍，教授，主任醫師，中國醫科大學附屬盛京醫院婦科盆底疾病診治中心主任、婦科盆底泌尿病房主任。中華醫學會婦產科學分會婦科盆底學組委員，中國整形美容協會女性生殖整復分會副會長，中華預防醫學會婦女保健分會盆底疾病防治學組委員。