應考季考生食譜配

一年一度的中考、高考又臨近了，考生們已經進入了沖刺復習的白熱化階段。但是，眼下對于即將邁入考場的學生，每天吃些什么才能保證一個正常甚至超常的應考狀態呢？

備考食譜，不僅要給我們的考生提供足夠的能量，還應該色香味美，讓人有食欲。讓人沒有食欲的食譜，可不是好的營養食譜。

第一餐：豐盛且精致

一頓豐盛且精致的早餐最適合開啟美好的一天。足量的碳水化合物配上豐富的蛋白質、適量的維生素和膳食纖維，營養平衡的早餐可以讓人精神飽滿。

Option1：一個三明治+一杯牛奶+少許水果

乳糖不耐受的同學可以選擇用豆漿來替代。對于水果，3～5顆草莓或者櫻桃，半個橙子或者幾塊蘋果都會是不錯的選擇。

Option2：一碗牛肉面+一個雞蛋+一份蔬菜

傳統的中式早餐怎么能少得了一碗熱騰騰、香噴噴的面食呢？一碗紅燒牛肉面，配上一個煎蛋或鹵蛋，再加上一份白灼蔬菜或清炒時蔬，早餐也會很完美。

早加餐：早飯吃得太早，午飯時間又還沒到，這種時候感覺能量供應不夠的話，來份加餐吧。一條能量棒或者巧克力都是很棒的選擇，方便攜帶還能迅速地補充能量.

第二餐：均衡且足量

經歷了一上午的學習或考試，身心俱疲，這個時候一頓美味而又均衡的午餐最能緩解身心疲勞了。既要做到營養均衡，還要搭配合理。蔬菜應既含有綠葉菜又有瓜茄類。大家不妨參照奧運便當來搭配出一份自己的營養平衡的膳食。其實換做家常做法，也很簡單：

主食+涼拌菜+素菜+葷菜+湯+水果：主食可以選擇喜愛的米或者面食，不妨搭配一些粗糧，如紫米飯、蕎麥米飯，或者加上一節玉米棒也是不錯的選擇。涼拌菜及素菜則是品種越多、色彩越豐富越好。涼拌木耳或者黃瓜都是夏日菜品中的寵兒。一份混合了生菜、圓白菜等葉類菜以及西紅柿、青椒等蔬菜的大拌菜是不錯的選擇。不喜歡大拌菜的同學，可以燒個肉末茄子或者清炒西蘭花。葷菜可以考慮一份剔除了魚刺的魚，如三文魚、鱈魚等。燉排骨或牛、羊肉也是不錯的選擇。一份簡單的紫菜蛋湯、西紅柿蛋湯或冬瓜丸子湯都是不錯的選擇。如果還沒有吃飽，飯后半小時可以吃點水果，補充維生素和膳食纖維。

第三餐：營養且適量

晚餐與午餐相似，應當營養均衡，搭配合理。此外，還要注意品種的豐富。營養全面的膳食要求一天當中所吃的食物品種最好多于20種，所以晚餐可以盡可能的選擇與午餐里不同種類的食物。

主食+素菜+葷菜+湯：饅頭、花卷或者燒餅都是可供選擇的傳統主食。倘若沒什么胃口的話，一碗皮蛋瘦肉粥也許能引起孩子的興趣。至于菜品則可以適當豐富一下，燉豆腐或者豆制品都是肉制品以外補充優質蛋白質的好方法。西紅柿燉牛腩、白灼芥藍也都是人見人愛的菜品，均可根據個人喜好納入考慮。

晚加餐：吃過了晚飯，但是晚上學習太辛苦，臨睡前肚子餓了怎么辦？來杯酸奶或是熱牛奶都是不錯的選擇，如果不喜歡喝奶的考生可以考慮來碗面片湯，再吃點堅果（如核桃、巴旦木等等），就可以美美地去睡覺，準備迎接嶄新的一天啦。希望我們廣大考生考試期間狀態棒棒，金榜題名。

作者簡介：

彭靜，首都醫科大學附屬北京潞河醫院營養科營養師，英國諾丁漢大學食品生產與管理專業碩士研究生。主要負責營養膳食供應、食堂管理、營養宣教、健康科普、膳食指導等工作。