舞蹈演員的力量訓練研究

【摘 要】若要培養高素質的舞蹈人才，就必須加強舞蹈力量訓練，通過多樣化的力量訓練，提升舞蹈演員的專業能力與素養。本文首先分析了舞蹈演員訓練應采取的方法，即速度性力量訓練法、負重訓練法、爆發力量訓練法等，又進一步分析了舞蹈演員力量訓練中應注意的問題。

【關鍵詞】舞蹈演員；力量；訓練方法

中圖分類號：J712.2 文獻標志碼：A 文章編號：1007-0125（2017）08-0159-01舞蹈演員不僅要具備良好的身體條件，及正確的舞蹈技巧，還需要加強力量訓練。舞蹈演員若要在舞臺上完成一系列豪放開朗、剛勁有力、節奏明快的舞蹈動作，就必須具備充足的力量，此外，還需要具備控制力、快速反應能力、肌肉耐力等，形成速度力量。而若要具備這些能力，就需要加強力量訓練。

一、舞蹈演員力量訓練的方法

（一）速度性力量訓練法。這種訓練方法主要是舞蹈演員在規定空間、時間內發揮出的速度。它可以讓舞蹈演員身體具備變化性力量。舞蹈教師要根據規定的頻率、節奏進行一系列速度的力量訓練。例如，在完成下腰這個動作時，若原始節奏是八個八拍要求演員下八個腰，此時就要提高到十二個腰的節奏。再如，在完成踏步翻身的動作時，原本要求演員在一個八拍翻轉兩個，此時可以提高到翻轉四個，以此加強速度力量訓練。當然，也可以在一個八拍中增加方向變化、動作變化來提升舞蹈演員的力量能力、速度能力。需要注意的是，必須遵循因材施教的原則，即根據每個演員的實際情況制定訓練強度和計劃。

（二）負重訓練法。負重訓練法主要是指舞蹈教師要求舞蹈演員在身上戴上道具，并完成大跳、小跳、踢腿、蹲腿、蛙跳、下腰等訓練項目，以此增強舞蹈演員的肌肉含量。在進行負重訓練時，男生負重一般在1.5kg左右，女生則在1kg左右。舞蹈演員在訓練過程中要始終佩戴負重物，以便實現從量變到質變。由于力量訓練的最終目的是增加演員的力量與肌肉，因此，應當根據演員的實際素質確定訓練強度，制定切實可行的訓練方案，只有這樣才能真正提升演員的能力。

（三）爆發力量訓練法。肌肉在爆發力中起主導作用，因此，舞蹈演員爆發力的增加與肌肉增加具有直接關系，但與此同時，肌肉力量并不能完全等同于爆發力，舞蹈演員的爆發力應當運用自身的肢體速度、肌肉能力、身體靈敏度、個人協調力、動作技術等表現出來。具體來說，若要切實提升舞蹈演員的爆發力，需要進行以下訓練，首先，舞蹈演員在訓練過程中要多次重復訓練動作，在此過程中還應當變換動作速度，以便增強自身的肌肉含量，進而增加肌肉的爆發力。其次，要進行階梯訓練。即是指舞蹈教師要求舞蹈演員進行跑樓梯訓練，舞蹈演員要在規定時間內來回跑樓梯，在進行階梯訓練時，通常可以選取一到六樓的高度，舞蹈演員要頻率均勻地快速跑。此外，階梯訓練還可以采用另外一種形式，即舞蹈演員在一個樓梯上兩條腿交換上下快速跑，舞蹈教師根據實際情況確定跑步時間。這種快速踏步的方法能夠有效提升舞蹈演員的爆發力。

二、舞蹈演員力量訓練應注意的問題

首先，要做好充分的準備工作。做好準備活動對力量訓練具有重要意義，一方面，可以升高肌肉溫度，降低肌肉的粘連性，肌肉收縮的時候速度加快，阻力逐漸減小，進而提升肌肉的收縮效率，預防肌肉損傷、疼痛。另一方面，能夠幫助舞蹈演員克服自身神經功能的惰性，增強中樞神經系統的興奮性，加快神經功能的傳導。此外，還可以拉抻長度，增大關節囊、關節周圍韌帶的伸展性。在做一系列準備活動時，應當注意活動的強度與時間。通常情況下，對于剛進行舞蹈訓練的演員，應當做長時間的準備活動，且準備活動強度要加大。而對于具有一定舞蹈基礎的演員，準備活動應當具有一定的專業性，在進行高強度訓練之前，應當做一些較為柔和的準備活動，以便緩解高度緊張的肌體。其次，在進行力量訓練之后要及時放松，這主要是因為，在力量訓練中，演員的肌肉處于緊張狀態，在訓練結束之后若未進行放松，就會導致肌肉粘連，進而形成“疙瘩肉”，這不僅影響肌肉的線條美，而且會降低肌肉彈性。再次，力量訓練的動作應當規范。在進行力量訓練時，舞蹈演員的注意力要高度集中，且嚴格按照技術要求進行，有意識地體會每個動作形成的肌肉收縮力度，以及不同關節角度形成的肌肉力量差異。這樣才能確保練出的肌肉可以滿足高難度的技術需求，且不會影響形體線條。比如，針對恥骨肌、短收肌、大收肌、股薄肌等大腿內側肌肉群的訓練難度較大，在練習時應當充分注意動作要領，否則就會造成大腿內側肌肉發囊，且影響腿型。舞蹈演員在力量訓練過程中要充分了解肌肉的結構特征，想象內側肌肉群的內收、加緊，以保證訓練效果。

參考文獻：

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[2]于紅妍，王虎，馮春輝.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考[J].天津體育學院學報，2008，（9）：18-20.

作者簡介：

阿布都外力·買買提（1977-），男，維吾爾族，本科，巴州歌舞團，舞蹈演員，中級，研究方向：舞蹈表演。