淺談烹飪中的平衡膳食與合理配置

劉愛蓮

摘要：飲食是人類賴以生存的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體養(yǎng)生之本，故有“民以食為天”之說。隨著我國經(jīng)濟體制改革的不斷深入發(fā)展，人們對飲食的要求越來越高，所以對餐飲業(yè)的發(fā)展更加重視，那么在對菜肴制作的時候就要能夠進行科學的把握，做到膳食和營養(yǎng)合理的配置，這樣才能更好的保證人們健康生活。

關(guān)鍵詞：平衡膳食 合理營養(yǎng) 合理配置 合理烹調(diào)

平衡膳食是由多種食物構(gòu)成，它不但要提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，而且要保持多種營養(yǎng)素之間的平衡，以利于機體的吸收利用，達到合理營養(yǎng)的目的。目前大多數(shù)家庭餐飲業(yè)沒能做到以最少的投入購買最“經(jīng)濟”、最“全面”的食品并使機體獲益最大。那么，我們怎樣才能做平衡膳食與合理配置呢？

一、營養(yǎng)素之間的平衡（按各種營養(yǎng)素的需要量安排）

各種營養(yǎng)素之間的關(guān)系非常復雜，在正常情況下，人體內(nèi)各種營養(yǎng)素之間處于相互配合，相互制約的平衡狀態(tài)，但某種營養(yǎng)素的過多或不足都會打破這種平衡。例如，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物均能給機體提供熱能，三者攝入量較合適的比例為碳水化合物：蛋白質(zhì)、脂肪是6︰1︰0.7。在體內(nèi)三種營養(yǎng)素經(jīng)生理燃燒釋放出熱能，即為機體提供熱能。熱能營養(yǎng)素平衡的標準為：碳水化合物占60%～70%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～25%。如果碳水化合物攝入過多，會加大消化系統(tǒng)和腎臟的負擔，減少對其他營養(yǎng)素攝入的機會；如果攝入不足，就由體內(nèi)儲存的脂肪與蛋白質(zhì)來負責，提供熱能，這樣就影響體內(nèi)氮儲備和氮平衡。如果碳水化合物和脂肪的攝入合適，就會減少蛋白質(zhì)為提供熱能而進行的分解作用，故對蛋白質(zhì)起到保護作用。如果脂肪攝入量過多，就會引起肥胖癥、高血脂和心臟病。因此在烹調(diào)過程中，必須了解各種食物所含營養(yǎng)成份的種類、數(shù)量、理化性質(zhì)及生理功用。盡量考慮食物所提供的營養(yǎng)素是否種類齊備，數(shù)量充足，質(zhì)量優(yōu)良，比例適當，也就是盡可能的按照合理營養(yǎng)及平衡膳食的觀點來選擇烹調(diào)原料進行營養(yǎng)配膳，指導設計食譜，以改善或提高菜肴的營養(yǎng)質(zhì)量。

二、酸堿平衡

健康的血液具有一定的緩沖作用，從而其自身的PH值始終保持在7.3～7.4之間。食物具有酸堿性，當人體進食食物之后，非金屬元屬經(jīng)體內(nèi)氧化，生成陰離子酸根，結(jié)合成銨鹽排出體外；金屬元素經(jīng)過體內(nèi)氧化，生成陽離子堿性氧化物從尿中排出，這樣人體血液的PH值保持在正常范圍之內(nèi)，從而使生理上達到酸堿平衡。在營養(yǎng)學領(lǐng)域，根據(jù)食物的酸堿性劃分為“成堿性食物”和“成酸性食物”，“成堿性食物”當中含有比較多的鉀、鈉、鈣、鎂等微量元素，此類食物主要包括大多數(shù)的蔬菜、水果以及豆類等食品；“成酸性食物”當中含有較多的硫、磷、氯等非金屬元素，主要包括肉、禽等葷菜類。健康的血液呈現(xiàn)中性狀態(tài)，如果人體進入過量的肉、禽等酸性食物，則會導致人體血液的黏稠度增加，容易發(fā)生各種心腦血管疾病，并且容易發(fā)生缺鈣的情況，情況嚴重會導致患者出現(xiàn)酸中毒癥狀，甚至危及人體的生命健康安全。而如果人體攝入過量的堿性食物，則會導致發(fā)生堿性中毒情況，主要包括低血壓、神經(jīng)衰弱等。另外，如果不注意膳食的合理性，長時間攝入大量的酸性食物或者堿性食物有可能導致患者出現(xiàn)結(jié)石。由此可見，注意膳食的合理性以及酸堿中和是十分必要的。在長期的發(fā)展歷史當中，我國人民形成了以酸性食物為主的飲食習慣，一般情況下體制成偏酸性，因此日常飲食當中應該適當增加對堿性食物的攝入，保持弱堿性的食物結(jié)構(gòu)，多吃一些新鮮的蔬菜、水果、豆制品、海藻類食物，控制對酸性食物的攝入，注意酸堿食物的合理搭配，維持人體的酸堿平衡。

三、蛋白質(zhì)的合理搭配

人們吃進含蛋白質(zhì)的食物，在體內(nèi)并不能直接構(gòu)成人體各組織的蛋白質(zhì)，必需分解成20多種氨基酸，氨基酸再以適宜的比例合成人體蛋白質(zhì)，在合成人體的蛋白質(zhì)的各種氨基酸中有8種是人體不能合成的，而必須由食物供給，所以稱為必需氨基酸。在分析食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值時，一定要注意以上8中必需氨基酸在食物當中的含量以及這些氨基酸之間的比值，數(shù)量充足比值越近似人體蛋白質(zhì)氨基酸比值，則吸收利用率越高。在人體循環(huán)當中，生理功能的有效調(diào)節(jié)以及體內(nèi)酸堿平衡的維持離不開蛋白質(zhì)的作用，因此飲食當中要注意攝入足量的蛋白質(zhì)，但很多原料中的蛋白質(zhì)根本不能滿足人體的需要。所以，將含不同蛋白質(zhì)的原料進行合理搭配，實現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補作用，促進人體對蛋白質(zhì)充分吸收。例如，青椒肉絲，青椒含有大量的Vc，肉絲不僅蛋白質(zhì)含量高，而且肉絲谷脫肽所含的巰基具有保護維生素C的作用，二者結(jié)合相當完美，提高了整個菜的營養(yǎng)價值，同時也更有利于人體對蛋白質(zhì)進行充分吸收。有些菜搭配不合理卻恰得其反。例如：菠菜豆腐，菠菜中含草酸較多，而豆腐中鈣含量豐富，兩者結(jié)合會產(chǎn)生草酸鈣沉淀，多吃反而違害身體。

四、合理配餐

合理配餐可以保證進食和消化相互協(xié)調(diào)，維護人體消化系統(tǒng)的健康。在人體進食和消化的過程當中，人體的多種組織參與其中，相互發(fā)揮作用，從而保證人體的消化功能正常。長期生理上的習慣，會使機體產(chǎn)生條件反射，因此當機體沒有攝入足夠的食物或者進食不規(guī)律時就會出現(xiàn)消化功能紊亂的情況，這不僅影響機體對食物的消化和吸收，同時對人體消化系統(tǒng)的健康也會造成嚴重不利的影響，所以要把握工作和生活情況建立一個平衡膳食制度。

1.根據(jù)我國人民的傳統(tǒng)習慣，一日三餐較為合適，餐間的距離要適當，不要太短或太長，太長會造成饑餓；太短則上一餐的食物在胃中尚未排空，又要進食，會影響食欲，同時又因消化器官得不到應有休息，也會影響消化效果。一般混合食物在胃中停留四至五小時為好。為適應生活習慣和工作需要，一般早餐安排在6時半至7時，午餐為11時半至12時，晚餐為17時半至18時，特殊人群可適當調(diào)整。

2.餐量分配。合理安排一日三餐的比重是合理膳食的重要基礎(chǔ)條件，科學的安排應該是早餐（全日熱量的20-30%，）和晚餐（全日熱量的30%～35%），較少而午餐（全日熱量的40%）較多。早餐飲食原則為形小、質(zhì)高、熱量較大。午餐應該注意葷素搭配，多攝入一些蛋白質(zhì)。晚餐適宜食用清淡、容易消化的食物。

五、合理烹調(diào)

不同的烹飪方式對食物營養(yǎng)具有不同的影響，科學合理的烹飪方式有利于提高人體對食物營養(yǎng)的吸收效率。

例如，蔬菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，我們一般采取的烹飪方式為快炒，這樣有利于蔬菜當中營養(yǎng)物質(zhì)的保存，保存率一般為60-80%，在炒菜的過程中使用大火可以縮短蔬菜熟的時間，從而減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失。采用煮、燉、燒、炸等烹調(diào)方法都會導致蔬菜的營養(yǎng)成分大部分流失。特別是油炸，如果蔬菜采用油炸的烹飪方式，則會導致蔬菜里邊的維生素含量幾乎變?yōu)榱恪Ｍ瑫r，在烹調(diào)時還要注意不要過早放鹽，否則不僅影響成熟時間，還會出現(xiàn)較多的菜汁，使維生素和礦物質(zhì)溶出較多；為保存蔬菜當中的維生素B族和Vc可以適當加些醋。

綜上所述，營養(yǎng)與合理烹調(diào)是十分密切的，在進行食物烹調(diào)時要進行很好的配置，才能達到平衡膳食，才能更好地保證人們獲取足夠的營養(yǎng)，滿足人們對食物的需求，也能更好地促進餐飲業(yè)的發(fā)展。

參考文獻：

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