老年人也需要鍛煉肌肉

李慶雯

肌肉力量練習，一般人都認為是年輕人追求力與美的事情，與老年人毫不相干。其實，老年人也需要適度開展力量練習，增長肌肉，促進代謝，增加骨密度，防治骨質疏松。

美國運動醫學院的專家認為：力量練習是老年人（即使年齡很大或身體十分虛弱）所需要的運動方案，因為這種運動能夠有效地防止肌肉流失以及肌力衰退。對于老年人而言，肌力練習結合有氧鍛煉有助于減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰退病癥。

從30歲起，人體的骨骼肌，就是平常我們說的肌肉，就會開始退化萎縮。如果不鍛煉，到50歲時，人的肌肉體積會萎縮約10%；到了60～70歲，肌肉萎縮越發嚴重；80歲以后更可高達每10年30%。這也是我們平常所說的，人越活越“抽抽兒”了。

具體而言，如果不鍛煉，40歲以后每10年，肌肉會萎縮2.5公斤左右，同時脂肪增加5公斤左右。一來一去，不健康體重每10年就等于增加7.5公斤！如果單靠控制飲食來調節體重，雖然對“壞體重”（即多余的脂肪）的增加有所控制，但對于“好體重”（即肌肉）的維持幫助甚小。

為什么把肌肉稱為“好體重”呢？原因有三點：其一，肌肉體積與含量增加，可以提高人的基礎代謝，從而減少脂肪的積累，保持體重；其二，肌肉能夠幫助身體迅速清理多余的血糖，對于老年人群高發的血糖調節異常及糖尿病有重要意義；其三，肌肉力量大了，腳底下利索，身板硬了，利于平衡，人也就更愿意動起來，有氧能力也隨之提高了，還能預防跌倒（影響老年人生活質量的最重要危險因素）。

那么如何進行力量訓練呢？頻率、強度、時間和方式都有講究。

頻率：力量訓練，應至少每周2次（要有間斷性，不要一周內連續兩天完成練習），最好每周3次，隔天1次，周日休息。力量訓練可與有規律的有氧運動一起，即有氧運動加力量練習。這樣效果更好。

強度：可以中等強度（達到最大可舉值的一半即可）。什么是最大可舉值呢？指一個人一次能舉起的最大重量。

時間：每一個訓練單元應至少包含5～10個主要肌群（上身肌群、下身肌群、腰腹部位核心肌群的訓練。每個肌群練習3～4組。

方式：提到力量訓練大家可能馬上想到健身房。其實力量訓練不一定都要去健身房。用自身重量為負荷，既合理又安全。例如刷牙時來個金雞獨立（一條腿站立）；看電視時馬步站樁；買菜回來時有意地把菜籃子舉高點；上樓梯時有意識慢一點，把身體重量放在一條腿上等：都是日常生活中練習力量的有效方法。還有就是小區的健身路徑練習（太空漫步、劃船器等）也是很好的力量練習手段。當然有條件去健身房，可以采用阻力訓練器（力量訓練器械）和自由力量訓練器（啞鈴、杠鈴）來達到增加肌肉力量和體積的效果。

循序漸進：為了防止損傷，訓練的強度、頻率、持續的時間和次數要逐漸增加。大多數漸進性練習中，可以先增加重量，當每組目標次數連續被超過，并能持續做多組時，再增加訓練的頻率。

其他注意事項：老年人剛開始鍛煉時，最好在有經驗的健身教練指導下進行，減少運動損傷，達到最好效果。

力量練習時，動作速度一定要慢，這樣可以防止運動中受傷，有利于對肌肉的刺激。

老年人力量練習時一定不要屏氣。特別是患有高血壓的老年人，不可以屏氣用力，以免引起血壓升高。