男性備孕指南

凱莉·霍蘭德

男人，如果你正夢想著和愛妻生育一個寶寶，那么調整你的飲食和生活方式，對于健康地備孕和懷孕就很重要了。懷孕是兩個人的事情，為了成功地生育一個寶寶，男人也要做好各種準備。

你想做最好的父親，你愛寶寶勝過愛自己，想給寶寶最好的生活。可是，你和妻子也許苦于許久沒能懷上寶寶。懷孕不成功，除了女方不孕，也可能是男方的原因。近年來，男性不育的發生率呈上升之勢。究竟是什么原因阻擋了你的生育之路呢？

有調查發現，每8對夫妻中就有一對會遇到生育問題，或是無法懷孕，或是孕期流產、早產。他們去醫院體檢，可能還檢查不出什么大毛病。其實有一點他們可能不知道：除了疾病原因，飲食和生活方式在男性生殖健康和生育力上也扮演著重要角色。

生育，一半在女人，一半在男人

很多男人沒有認識到，50%的生育問題和男性有關。如同雙人探戈舞，生育寶寶不是女人一個人的事情。

男人的精子健康不只對于是否能懷上孕關系重大，而且事關能否將妊娠成功地堅持到瓜熟蒂落。飲食和生活方式會影響到精子健康，和女性一樣，男性也需要補充某些維生素和微量元素，體內這兩種營養物質充足，才能保證男性精子和生殖系統的健康，對于備孕男性來說，這兩種物質比其他營養物質更重要。有益男性生殖健康的營養物質包括：鋅、硒、人體必需的脂肪酸等等。

對于女性而言，很多種維生素和微量元素都很重要，尤其是鐵、碘、鎂、維生素D、人體必需的脂肪酸、葉酸和維生素B12。而至關重要的，是你要確保自己有健康的飲食習慣，并且擁有一種動靜適度、遠離有毒物質的生活方式。服用一些高質量的復合維生素，適當補充歐米伽3型不飽和脂肪酸，也可能幫助你提高生殖健康。

首要補充葉酸

對于女性來說，葉酸是備孕的第一營養素。醫生經常告訴女性，懷孕初期服用葉酸，有益于胎兒的神經管健康，并能預防胎兒脊柱裂的發生。只是很多備孕女性不知道，懷孕3至4周后，胎兒的神經管就會閉合。多數夫妻直到懷孕大約6個星期后才會覺察到，而這時再要預防胎兒的脊柱裂為時已晚。

如果你們正準備孕育一個寶寶，在準備懷孕至少3個月前，先找醫生化驗一下體內的葉酸水平。如果葉酸水平偏低，可以多吃一些富含葉酸的食物，比如黃豆、蛋類、綠葉蔬菜、蘆筍、扁豆和豆芽菜。

早做計劃

如果你去看一位自然療法醫生，特別是生育類專科醫生，他可能會讓你和你的另一半開始一個為期至少100天的備孕計劃。

之所以需要這么長的備孕時間，是因為男性大約需要76天才能讓精子生成、成熟并且可以用于繁衍后代。也就是說，一個男性今天射出的精子質量，反映出來的是他11個星期之前的健康狀況。正是出于這個原因，確保準爸爸保持健康的飲食和生活方式就很重要了。

同樣，女性也需要在懷孕3至4個月之前就開始關注自己的健康狀況。女性需要花3至4個月讓一顆卵子成熟，然后排卵，成熟卵子的健康是懷孕和順利度過孕期的關鍵。備孕計劃通常包括調整飲食和生活習慣、心理減壓訓練、學習營養知識等，總之，有很多事情需要做。

飲食

科學、均衡的飲食應當包括新鮮的水果和大量的各種顏色的新鮮蔬菜，尤其是綠色蔬菜，另外，還要適量多攝入一些植物蛋白、新鮮的水和健康脂肪。備孕期間，最好減少攝入精制糖、酒精、果汁、外賣、快餐、油炸食品、點心和任何不耐受食品，比如奶制品或谷蛋白。

夫妻雙方都應當在每次正餐和吃零食時注意蛋白質的補充，每天攝入5份蔬菜、兩份水果和兩升新鮮的水。水合作用對于男女雙方的健康來說都很重要，因為正常懷孕離不開生殖液，而生殖液都是以水為基礎的。

生活方式

生活方式的選擇對于生殖健康有著深遠影響，這一點不足為奇。久坐的生活方式會降低生育力，這一點更容易理解，就如同適當運動對于健康有諸多好處，比如平衡體內激素、給我們帶來快樂、減輕心理壓力、增強性欲、降低脂肪水平——所有這些對人的生育力和生殖健康都有積極影響。

但是從另一方面來說，運動量過大也會降低生育力。所以，運動的重要一點，就是要找到一個適合的運動量，運動過后，也讓身體休息幾天，以便恢復體力。過量運動會給身體徒增壓力，導致體內激素失衡和其他諸多健康問題。

毋庸置疑，備孕期間，有一種生活習慣必須放棄，那就是吸煙。很多人直到發現懷孕的時候，才發誓從此戒煙，殊不知，香煙的毒素會在身體里積存很久，上一次吸煙對你身體的損害至今仍然存在。吸煙不僅會對精子質量產生不利影響，還會降低精子數量和精液容量。

香煙中包含著鎘、砷（砒霜）、鎳、苯并芘等有毒物質，當然還含有甲醛，會對精子細胞中的遺傳物質造成傷害。也就是說，為了不影響精子的健康，你需要在懷孕3個月之前就把煙戒掉。

父母吸煙的孩子，患上兒童癌癥和其他健康問題的風險更高。現在有很多幫助人戒煙的網站，比如澳大利亞的“當下戒煙網”（quitnow.gov.au），有些網站還提供戒煙手機軟件，時常看一看，可以增強戒煙的信念。

喝酒是降低生育力的另一種生活習慣，而且喝酒的害處會在女性懷孕之前就開始興風作浪。有研究顯示，女性即使每個星期只喝5次或更少次數的酒，懷孕能力也會降低。

很多夫妻發現酒癮難戒，但是如果你們想要懷孕，就一定要先戒酒，以便提高懷孕能力，并且有利于未來寶寶的健康。所有有關酒精影響人的生育力的研究結果都顯示：要想懷孕，最好先完全戒酒。

不要緊張

你可能經常聽到這樣的事情：有的夫妻心急火燎地想要懷孕，偏偏怎么也不能如愿以償，后來他們不想再為此焦慮不安，不經意間竟然懷了孕。

很多夫妻對這種故事嗤之以鼻，但這卻是事實。緊張會給健康帶來種種傷害，雖然輕微的緊張對身心健康是一種有益調節，但處于忙碌的信息時代，年輕人也是壓力重重，沒有壓力幾乎是不可能的。

研究顯示，緊張會對人體內的激素造成負面影響，進而降低人的受孕幾率。這里說的不僅是平時生活和工作中的緊張，還包括和懷孕相關的緊張。據研究，緊張也許還會對某些生育治療的療效產生負面影響，比如體外授精。

緊張情緒會降低人的懷孕幾率，這一點理解起來容易，而切實地緩解緊張情緒就需要下一番工夫了，特別是在你們花了很長時間想要懷上孩子的時候。所以，切實地緩解緊張及其帶給身體的相關癥狀很重要，下面為你提供一些建議。

1練習冥想或瑜伽

研究顯示，正念冥想不僅可以有效地緩解緊張情緒，從而增強懷孕幾率，還能使正在接受生育治療的夫妻更有耐心，并且提高男性的生育質量。

2降低工作強度

很多夫妻每天工作多個小時或者自己做生意，他們對于緊張對健康的害處有著切身體會。想減輕一些工作壓力，而又不讓自己心里有一點點愧疚之感，這不是一件容易事，但是一旦下了這個決心，你一定會獲益良多。人的健康在生活中排第一位，如果你盼望著享受為人父母的天倫之樂，追逐夢想的同時，不要忘了管理好自己的情緒。

3喝茶就喝花草茶

你剛剛戒了酒，可能心里會有些失落，那么就用一種新飲料來填補這塊空白吧。很多花草用來泡茶喝不但芳香怡人，還能緩解心理壓力，比如甘菊、西番蓮、黃岑、薄荷。養成這樣一個習慣：每天坐下來，暫時放下一切牽掛，泡一杯或一壺花草茶，慢慢地品飲。傾聽一些節奏舒緩的音樂、點上精油、泡個熱水澡……每天安排一定的“自我時間”，讓放松身心成為生活的一部分。

4笑是最好的藥

你可能覺得這又是老生常談，但是這句話千真萬確。笑不但能給你的身體發出一個使你放松的信號，從而降低皮質醇之類的緊張激素的分泌，還能幫我們忘記困擾于心的煩惱。多和積極樂觀的人打交道，他們能帶給你正能量，能讓你快樂。任何會給你帶來憂愁和焦慮的人，都不值得你浪費時間。

暫時放下你的咖啡杯

咖啡愛好者看到這段話，可能會憤憤不平，但是聽我講完。我自己就是個咖啡愛好者，每天都喝一杯咖啡，并且鼓勵找我咨詢的病人也這樣做，因為咖啡確實對健康有很多好處。不過，對于那些正在備孕的夫妻來說，暫時放下手中的咖啡是個明智選擇。

研究顯示，大量攝入咖啡因會導致懷孕延遲。有證據表明，咖啡因會進入卵泡液之中（卵泡液是卵泡中滋養和保護卵子的液體），從而損害人的生育能力。

咖啡因能輕易地穿過胎盤，懷孕初期，大量攝入咖啡因會增加流產的危險，甚至會增加嬰兒先天畸形的危險。所以，在懷孕前3個月就遠離含咖啡因飲料，這一點不容忽視。

遠離危險的塑料制品

我們在很大程度上低估了塑料制品對身體的影響。數不清的研究表明，塑料制品會對人體產生負面影響，但是即使如此，很多人仍然不以為然，依舊喜歡喝瓶裝水、用塑料容器盛放熱食物、用塑料薄膜包裝食物、甚至用塑料廚具做飯。

最近，塑料制品中的雙酚A（BPA）引起了人們的關注，因為雙酚A會打亂人體內的激素水平。2009年一項研究發現，雙酚A會進入孕婦的母體血、羊水、卵泡液、尿液中，甚至嬰兒的臍帶中。這項研究最后得出結論：即使身體接觸低劑量雙酚A，也會增加妊娠毒血癥、胎兒宮內發育遲緩、早產甚至流產的風險。雙酚A甚至能通過皮膚滲入體內，所以備孕和懷孕期間，盡量少接觸塑料制品。從以下幾點小小的改變開始，就可以少受塑料制品之害：

·去飲料店時，買一個玻璃或陶瓷咖啡杯，而不要用飲料店的塑料杯。

·換掉塑料瓶，改用玻璃瓶或不銹鋼瓶裝水。

·購買玻璃收納容器。

·用木制或不銹鋼廚具做飯。

功在當代，利在千秋

為了增加受孕幾率和度過更健康的孕期，要進行這么多準備工作，也許會讓你覺得難以實行或者太麻煩，不過，和將來永遠陪伴你們的寶寶相比，備孕期間的3個月只是短暫的一段時間。你在備孕這幾個月里做出的選擇，對寶寶離開母體之后很久都會產生深遠影響。確保以最健康的方式進行備孕，將使寶寶受益終生。

（作者簡介：作者是悉尼專業臨床營養學家、理療師、草藥治療師。她的網站：tonikhealth.com.au）

[譯自澳大利亞《幸福》]