拉力帶在跨欄跑專項訓練中的運用

李金金

關鍵詞：拉力帶；跨欄跑；專項素質

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）04-0070-01

一、速度和節奏練習

方法：將拉力帶放在運動員肩部或腰部，教練員或同伴在后方進行適度牽拉，運動員身體前傾，進行快速的大頻率加速跑（圖1）。

目的：加強運動員的步頻節奏和速度，發展耐力和力量的訓練。

要求：（60～80）m×（6～8）組。

二、柔韌性和靈活性練習

1.擺動腿快速攻欄練習

方法：運動員手扶肋木，教練或同伴在后方用拉力帶對擺動腿施加一定的阻力，運動員做快速攻欄動作（圖2）。

目的：加強運動員擺動腿髖關節的靈活性、柔韌性及力量，提高擺動腿與起跨腿的剪絞速度。

要求：30次×（6～8）組。

2.起跨腿快速提拉練習

方法：運動員手扶肋木，教練或同伴在后方用拉力帶對起跨腿施加一定的阻力，運動員快速做起跨腿過欄動作（圖3）。

目的：加強起跨腿的靈活性和力量，練習擺動腿與起跨腿的剪絞速度，提高過欄速度。

要求：30個6～8組。

3.起跨腿欄上快速提拉練習

方法：運動員手扶肋木，欄架前高后低成30°斜角，運動員起跨腿放在欄架上，教練或同伴在后方用拉力帶對起跨腿施加一定的阻力，運動員的起跨腿貼在欄架上做快速過欄動作（圖4）。

目的：加強起跨腿髖關節的靈活性、柔韌性及力量，提高運動員起跨腿的過欄技術。

要求：30次×（6～8）組。

三、肢體力量練習

1.上肢力量練習

方法：運動員做跨欄坐，兩手分別拉住拉力帶兩端，同伴或教練拉住拉力帶的中間并施加一定阻力，運動員進行有節奏的快速三次擺臂攻欄的手臂動作練習（圖5）。

目的：加強上肢力量，提高擺臂的頻率和節奏，適應在高速跑動中上下肢的協調配合。

要求：30次×（6～8）組。

2.下肢力量練習

方法：運動員俯臥在墊子上，踝部分別系上拉力帶，另一端固定，兩腿交替快速的屈伸小腿練習（圖6）。

目的：大腿后群肌的力量訓練，避免大腿前后肌群力量的不協調，造成后群肌的拉傷。

要求：各30次×（6～8）組。