注意啦！仰臥起坐不能隨便做

仰臥起坐大家都不陌生，上學的時候這是體育老師教學的經典項目，并且很多人為了減掉肚子的贅肉或是為了鍛煉腹肌也會選擇這一運動項目。不過，現在卻有不少人對這項運動持懷疑態度了，因為有觀點認為仰臥起坐有可能造成肌肉和韌帶拉傷，甚至傷害到脊椎。

這一懷疑并非空虛來風，去年年末，一則“25歲臺灣男子做仰臥起坐引發頸椎內血管爆裂導致全身癱瘓”的新聞就讓眾人大驚失色。而從科學的角度而言，仰臥起坐確實并非適合所有人。

脊椎承受幾十公斤壓力

加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授StuartMcGill表示：仰臥起坐會給脊椎造成上百磅（幾十公斤）的壓力。海軍時報同樣發文稱：加拿大軍隊早就已經把仰臥起坐從士兵的體能測試里刪除了，因為仰臥起坐可能造成脊柱和肌肉勞損，并且對士兵體能提高沒有幫助。

從科學的角度而言，這一我們習以為常的動作確實有兩大缺陷：

首先，當雙手抱頭做仰臥起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀干向前驅。這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時還會造成急性椎間盤突出，甚至存在癱瘓的可能，但發生率很低。

其次，很多人做仰臥起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度，很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。

做仰臥起坐的時候姿勢正確很重要，此外，即便你的動作是正確的，這個運動也并不是“多多益善”！專家建議中小學生每分鐘約做50個，白領一族每分鐘做60～70個，50歲以上者每分鐘做25個即可。但事實上學生在這項運動的考核上一味強調速度與數量，明顯不科學。

可考慮用“卷腹”來代替

如果為了增肌減肥，練出腹肌和馬甲線，可以選擇“卷腹”來替代仰臥起坐。那么，卷腹到底如何來做呢？一個最基礎的卷腹動作，和我們體育課上做的仰臥起坐非常相似，但是請注意：

第一，手的位置要交叉在胸前或放在耳邊，這是為了要防止自己向手肘借力，從而發力錯誤，你也可以選擇手放腦后，但是請別搭住腦袋，務必保持虛接觸的狀態。

第二，下去時請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學者來說，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。

第三，發力時要最大程度地感受自己腹部的力量，而不是腰部。

不同的人選擇不同的鍛煉方式

兒童，兒童骨骼尚未發育完全，肌肉生長也沒有到達高峰期，當他們進行仰臥起坐訓練時會容易引發肌肉疲勞，過度者還會影響身體各部分均衡發育。當然，在做好準備運動、充分熱身的情況下進行短時間的仰臥起坐運動問題不大，但鍛煉時間每次最好控制在30秒到1分鐘以內。其實，對兒童最有益的運動是打籃球、游泳和跳繩等，仰臥起坐不是一個最好的選擇。

老人，老年人由于身體機能衰退、老化，都會患上不同程度的基礎疾病，如心腦血管病和骨質疏松等，仰臥起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來就增加了血壓驟升的風險，容易引發意外。

腰椎間盤突出患者，做仰臥起坐會使腹壓增加，同時弓背增加椎間盤壓力，會加重病情。

頸椎病患者，仰臥起坐本來是依靠腹部肌肉坐立起來，以達到鍛煉目標的。然而很多人為了彌補腹部力量的不足，往往會用抖動的雙臂，竭力向前拉伸，帶動整個軀干。如此一來，人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強的屈曲應力，容易發生韌帶拉傷甚至腰椎間盤突出。這樣還會刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經，產生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨床癥狀。

久坐不動的上班族學生，久坐不動讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力，低著頭、彎著腰者更甚。做完仰臥起坐后，承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫，加重受損程度。對于經常久坐不動的人來說，最好的運動其實是快步走和慢步跑，一般以30～60分鐘左右最為適宜。

小伙伴們，選擇正確的鍛煉方式，對于身體是很重要的哦！（編輯/有慶）